糖質の吸収を抑える食物繊維

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From:出海 肇

 

こんにちは。

 

出海です。

 

ダイエットやボディメイク、頑張っていますか?

 

以前、糖質コントロール中の1日あたりの摂取目安についてお伝えしました。

 

糖質、タンパク質、脂質は3大栄養素として、健康に欠かせないものです。

 

また、ビタミンやミネラルなどの栄養素の大切さも一般的には広まっています。

 

ところが、今日取り上げる「食物繊維」については、あまり重要視されていない場合も多いのではないでしょうか。

 

そこで今日は「食物繊維」にスポットをあてたいと思います。

 

食物繊維の重要性とダイエットとの関連性、上手に取り入れる方法などをお伝えしますので、楽しみにしてくださいね。

 

それでは始めていきます。

 

まず、食物繊維は大きく分けて水溶性食物繊維不溶性食物繊維があります。

 

水溶性食物繊維は、

 

ペクチン

・グルコマンナン

・ポリデキストロース

 

等が上げられます。

 

ネバネバしたゲル状になるタイプとサラサラのタイプの2種類あります。

 

また、読んで字のごとく水に溶けやすいという特徴があります。

 

野菜や果物、海藻といった食品に多く含まれています

 

これに対し不溶性食物繊維には

 

セルロース

・キチン

・キトサン

 

などがあります。

 

この不溶性食物繊維を多く含む食品は、穀類、野菜、豆類、キノコ類などがあります。

 

この水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取量の比率は1:2が理想的と言われています。

 

成人男性は、1日あたりの食物繊維20g以上の摂取を目指しましょう。

 

また、成人女性は18g以上を1日の摂取目安量とするのが健康的です。

 

これを1:2の比率で分けると

 

男性=水13.3g:不6.6g

 

女性=水12g:不6g

 

ということになります。

 

食物繊維を摂ると以下のような効果があると言われています。

 

1.おなかの調子が整う

 

不溶性食物繊維は、水分を吸収してふくらむという特徴があります。

 

そのため、便のカサを増やして腸の働きを刺激します。

 

さらに、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整えます。

 

2.糖質の吸収をおさえる

 

ネバネバとした形状をもつ水溶性食物繊維は、糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急な上昇をおさえる働きがあります。

 

これは、粘り気のために胃腸内をゆっくり移動していく特徴によるものです。

 

3.コレステロールを低下させる

 

水溶性食物繊維には、小腸でコレステロールを吸収して、体外へと排泄する働きをサポートするという特徴もあります。

 

ダイエッターはぜひ毎日十分に摂りたい栄養素ですね。

 

肝心な摂り方についてですが、私は夕飯時に「めかぶ納豆」という形で摂るのが気に入っています。

 

めかぶ1食分に水溶性食物繊維は1.7g含まれています。

 

また納豆1食分には水溶性食物繊維は2.0g、不溶性食物繊維は1.9g含まれています。

 

ですので、「めかぶ納豆」1食分では水3.7g不1.9gの食物繊維が含まれていることになります。

 

先程の厚生省の定めた目標摂取量は男性20g、女性18gでしたので、めかぶ納豆だけで1日の目標摂取量の28~31%くらいはカバーできる計算になります。

 

また、私はスティックタイプで難消化性デキストリンという水溶性の食物繊維が含まれた緑茶を1日に1~2回飲むようにしています。

 

1杯あたり4.4gの食物繊維が含まれています。

 

めかぶ納豆1食分と難消化性デキストリン入りのお茶2杯で、

 

5.6+8.8=14g

 

になり、1日の摂取目標量の70~78%は達成できることになります。

 

ただ、このままでは、少し不溶性食物繊維の量が少ないので、この他にも野菜や豆、きのこなどから食物繊維を摂ることをオススメします。

 

糖質を抑えながら食物繊維を摂る具体的な方法については、以下の記事も参考にしてください。

 

https://247dieter.com/deumi0925/

 

糖質コントロール中の食事では、炭水化物の摂取量を抑える事が多いので、どうしても食物繊維の摂取量が減ってしまいます。

 

そのために、人によっては便秘がちになったりすることがあります。

 

長く便秘が続くと苦しいですし、ダイエットや健康状態を考えてもあまりよくないですよね。

 

ですので食物繊維をしっかり摂って、腸内環境を整えて生活するようにしてほしいと思います。

 

今日は、健康的なダイエットをする際に欠かせない食物繊維についてお伝えしました。

 

あなたのダイエットやボディメイクの参考にしていただければ嬉しいです。

 

それでは。

 

-出海 肇

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