50秒でお腹を鍛える方法

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From:出海 肇

こんにちは。

出海です。

いよいよ6月に入りましたね。

6月といえば日本の多くの地域では、梅雨の季節です。

理想のボディメイクのためには、食事のコントロールや運動の習慣づけが大切です。

ただ、頭ではわかっていても梅雨だとなかなか運動がはかどらないという場合もあるのではないでしょうか?

そこで今日は50秒程度でできる簡単なお腹引き締めエクササイズをお伝えします。

それでは始めていきますね。

このエクササイズは、理学療法士でヨガインストラクターでもある中村尚人氏の考案した「そる」腹筋という方法です。

普通、お腹を引き締める腹筋のエクササイズというと、

・仰向けになって上半身を起こすいわゆる「腹筋」運動
・うつ伏せで手から肘にかけてとつま先だけで体重を支えて踏ん張るプランク

の2種類がポピュラーです。

ところがこれらの運動は取り組んでみると、結構きつかったりするんですよね。

この中村氏の考案した腹筋運動は、従来のどちらかと言うと腹筋の収縮動作にポイントを置いた運動とは違って、伸展(しんてん)つまり伸ばす動作にポイントを当てたエクササイズになります。

腹筋というのは、縮める動作よりも伸ばす動作のほうが得意な筋肉なのだそうです。

11人を対象にした調査では、従来の腹筋運動の1.2倍効いているのに、疲労度は1/3程度だったといいます。

効果としては腹部の引き締めの他に猫背から、背筋の伸びた良い姿勢になったり、自律神経の調整や不自然に圧迫されていた内蔵が正しい位置に収まるなど、健康上のメリットもたくさんあります。

それではさっそくやってみましょう!

「そる」腹筋のルール

1日に何回やってもOKです。

エクササイズ後の「お腹が引き上がった状態」を5分間意識して保つようにします。

※「お腹が引き上がった状態」というのはこのエクササイズを実践していただければわかると思いますが、腹部が適度に締まり背筋が自然にピンと伸びた状態です。

・交感神経を刺激して心身が活性モードになるので就寝前にはやらないでください。

そる腹筋の4ステップ

ステップ1

足を平行に肩幅に開き、足の指先を上げて骨盤をロックしてください。

この時背筋は伸ばし、かかとに体重がかかっていることを確認してください。

ステップ2

両手を頭の後ろで組みます。

手のひらを頭に押し付け手の親指は下に向けるようにしてください。

このとき頭を下からから支える気持ちで脇を伸ばし、息を吐いてください。

ステップ3

息を吸いながら上体を後ろにそらします。

視線はできる限り真上に近い位置の天井などを見るようにしましょう。

ただ、あまりそらしすぎてもバランスを崩して後ろにひっくり返ってしまう危険性もあるので、なれるまではあまり無理をしないようにしてください。

それから「吐く>吸う>吐く>吸う」と2呼吸そのままの姿勢で行います。

ステップ4

息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

できたらステップ1~4を5回繰り返してください。

この「そる」腹筋の注意ポイントは、そる際に下腹が出ないようにすることです。

下腹を突き出すような姿勢だと、骨盤の位置が適正ではないので、効果が出ないそうです。

ステップ1で、つま先を上げてロックした骨盤の位置を保つように注意しましょう。

最初のうちはバランスのとり方が難しいかも知れませんが、「倒れそうで倒れないバランス」が効果のあるやり方だそうですから、頑張ってみてください。

今スグできるのであなたもぜひ実践して、お腹の周りが引き締まるのを実感してみてください。

このそる腹筋のバリエーションとしては、横にカラダを倒す運動と、ひねる運動があります。

横にカラダを倒す場合、例えば左にカラダを倒すときは右肘と視線を天井方向に引張るイメージで行ってください。

右に倒すときは逆に後ろに組んだ手の左肘と視線を天井に向けるようにしてくださいね。

また、ひねるエクササイズの場合も、左にひねる時には右肘と視線を斜め上の天井に持っていくイメージで行ってください。

右にひねる時は、左肘と視線を斜め上の天井に向かって伸ばすようにしてください。

今日は、50秒で腹部を引き締めることのできる「そる」腹筋運動をお伝えしました。

あなたのダイエットやボディメイクの参考にしていただければ嬉しいです。

それでは。

-出海 肇

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