筋トレで脂肪を減らすコツ

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From:出海 肇

 

こんにちは。

 

ダイエットやボディメイクを続けていると、色々な悩みが生まれてくると思います。

 

そんな時に自分で解決法を見つけることができれば、ラッキーですね。

 

ただ、一人で悶々と悩んでしまうこともあるのではないでしょうか。

 

そこで今日は、読者様からよくあるお問い合わせに回答していきます。

 

メールをいただくと、本当に励みになります。

ありがとうございます。

 

まず、以前にいただいたメールを引用しますね。

 

同じような相談がちょくちょくあるので、再掲させていただきます。

 

質問者様は50代の女性です。

 

あなたがもし男性であったり、違う年齢層の場合であっても参考になると思いますので、ぜひ最後まで読んでください。

引用ここから

↓↓↓↓

 

いつも読ませていただいています。

 

今、近くのトレーニングジムで筋トレをしています。

50歳の女性です。

 

二ヶ月経ちますが、一向に、脂肪の量も減らず、筋肉の量も増えません。

 

何が原因なのかわかりません。なぜなのでしょうか。どんな事が考えられますか?

筋トレもきついので気持ちが落ちています。

筋トレも次の日は必ず筋肉痛があるわけではないので、足りないのかと思ったりしますが、かなり自分的には頭が痛くなるほどの負荷で行なっておりますので、これ以上は無理かなと、思います。

筋トレの後必ず筋肉痛にならなくても大丈夫と読みましたが、毎回、筋肉痛はありましたか?と聞かれるので筋肉痛にならないとだめなのかなとも悩んでいます。

 

よろしくお願いいたします。

 

↑↑↑↑

引用ここまで

さっそくお答えしていこうと思います。

>50歳の女性です。

>二ヶ月経ちますが、一向に、脂肪の量も減らず、筋肉の量も増えません。

>何が原因なのかわかりません。なぜなのでしょうか。どんな事が考えられますか?

一般に、45歳~55歳くらいの年齢層の女性は、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンの分泌量が下がる傾向があります。

このホルモンは女性らしい体型を保つのに重要な役割をするのですが、分泌量が減ることによって太りやすく痩せにくい体になってしまう場合があります。

ホルモンの分泌量が減ってしまうのは加齢による反応です。

30代を超えると体形キープのためには、若い時以上に食事のコントロールと筋トレなどの努力が必要になってきます。

こうした点を考えると、質問者様の場合、何も対策をしないでいたら、あっという間に脂肪がついてしまっていた可能性も考えられます。

むしろ、一般的に体型が崩れ始めるといわれる年齢で、現状維持ができている状態というのはすばらしいことですので、ぜひあきらめずに筋トレを継続していただければと思います。

また、このメールでは食事については触れていませんが、もし、筋トレだけで脂肪を落とそうとしているのなら、先ほどお伝えしたホルモンバランスの問題もあって難しいかもしれません。

 

ぜひ、糖質コントロールなどの食事管理も一緒に行っていただくことをおすすめします。

 

>筋トレもきついので気持ちが落ちています。

2ヶ月の間、よくがんばっていらっしゃると思います。

結果がでないと、筋トレの楽しさは減って、きつさや苦しさばかりが際立ってしまいますよね。

ここでお伝えしたいのは、「プラトー」という考え方です。

プラトーというのは英語の「plateau:高原」が語源になっていて、トレーニング用語としてはいわゆる「停滞期」を指します。

トレーニングと食事制限に取り組む前は、やり始めると直線グラフのように体重が落ちたり、筋肉量が増えたりするイメージをもっている方が多いです。

ところが、実際にはほとんど変化のないケースもあります。

重や体脂肪率の変化などをグラフ化してみると、直線上にずーっと下がってきていた数字が、ピタッと止まり、階段の踊り場のように平行線状態になってしまうことがあるのです。

このグラフの形が高原の地形を横から見た形に似ていることから、「プラトー=停滞期」の名前がついたようです。

プラトーにさしかかると、カラダの変化が見た目や体重などの数字にはなかなか現れないことがあります。

これは人間にもともと備わっている「ホメオスタシス(恒常性維持機能)」と呼ばれる仕組みのためです。

ホメオスタシスは生き物の持つ防衛機能の一つで、「なるべく現状維持をして生命の安全を確保しよう」という本能的なものです。

この機能のおかげでわれわれは、暑いときは汗を出して体温を下げたり、寒いときは筋肉をブルブルふるわせて体温を上げたりということができるのです。

ところが、ダイエットなどで体型を一気に変えようとすると、カラダは本能的に変化をさせまいとして、なるべく今までの状態を保とうとしてしまうのです。

そのために、鏡に写した自分の姿や体重計などの数字に変化が表れにくい時期が、どうしても出てきてしまいます。

このプラトーの期間はもちろん人によって違いますが、今回の質問者様のように、2ヶ月くらいずっと続く可能性も十分考えられます。

プラトーを乗り切るとどうなるかというと、ストンと体脂肪量や体重が落ち、逆に筋肉の量が増えたりします。

カラダの変化は線グラフで考えると、一直線の坂道みたいな形になるのではなく、どちらかというと階段状になっているというイメージを持ってダイエットやボディメイクに取り組んでいただければと思います。

もし変化がなかなか感じられない場合でも、しっかりトレーニングや食事制限に取り組んでいれば、あなたの体の中では変化が起こっていますのであきらめないでください。

意外にステップアップを実感できるチャンスは、すぐそこまで来ているかもしれません。

また、マンネリ化しているトレーニングメニューを変えたり、食事やサプリを見直すと新たな刺激にカラダが反応して、プラトーを抜け出すこともあります。

>筋トレも次の日は必ず筋肉痛があるわけではないので、足りないのかと思ったりしまが、かなり自分的には頭が痛くなるほどの負荷で行なっておりますので、これ以上は無理かなと、思います。

>筋トレの後必ず筋肉痛にならなくても大丈夫と読みましたが、毎回、筋肉痛はありましたか?と聞かれるので筋肉痛にならないとだめなのかなとも悩んでいます。

次に、筋肉痛についてお伝えします。

筋トレで効果を得るためには、狙った筋肉にある程度以上の刺激を与えることができれば大丈夫ですので、毎回筋肉痛になるまで追い込まなければダメだということはありません。

ある程度の追い込みは必要ですが、筋肉痛よりも次のトレーニングまでの間に筋肉をしっかり回復させる方が大切です。

なぜなら、筋肉痛のまま無理にトレーニングを続けるとケガにつながってしまい、ダイエットやボディメイクどころではなくなってしまう可能性もあるからです。

最後に、頭痛についてお答えします。

「頭痛」はトレーニングによる脳の酸欠状態が原因かも知れません。

セット間に短い休憩をはさんで息を整えたり、軽めの負荷で呼吸とフォームを確認しながらまず1セットを行い、その後徐々に負荷を増やしていくのがいいかもしれません。

負荷を増やすのはウェイトを増やす場合と種目の回数を増やす場合の2つのアプローチがあります。

どちらがいいのかは一概には言えませんが、あなたのカラダと相談して、トレーニングを継続しやすい方法を選んでいただければと思います。

もし質問者様がパーソナルトレーナーに指導を受けているなら、その方に相談して、頭痛が起きないようにトレーニングの種目変更や負荷増減の工夫をしてみるのがベストです。

また、プロトレーナーの指導が直接受けられない場合でも、同じジムに通うトレーニング歴の長い会員の方をつかまえてアドバイスを受けてみると、悩み解消のヒントがつかめることもあります。

どんな方でも初心者だった時期はあるので、ほとんどの場合は親切に教えていただけると思います。

今日は、筋トレで脂肪を減らすコツとして、トレーニング用語の「プラトー」という考え方についてお伝えしました。

あなたのダイエットやボディメイクの参考にしていただければ、うれしいです。

それでは。

-出海 肇

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