超簡単なスタミナのつけ方

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jogging

From:出海 肇

 

こんにちは。

出海です。

 

この時期、夏を乗り切るスタミナ特集!などと雑誌の見出しで見かけることもあります。

 

ですが、「スタミナって一体何?」改めて聞かれると、

 

「???」

 

となってしまうこともあるではないでしょうか。

 

体力なのか?

それとも持久力なのか?

なかなかわかりやすい答えってないですよね。

 

そこで今日は「スタミナ」の本質に迫ってみたいと思います。

 

もちろん、ダイエットやボディメイクを成功させるためにもスタミナは大切ですので、最後までじっくり読んでくださいね。

 

それでは始めていきます。

 

一般的にスタミナと呼ばれるものは、「持久力」と捉えて間違いありません。

 

英語だとenduranceと訳され、「持久力」や「耐久力」などの意味があります。

 

それでは持久力とは一体どんなものなのでしょうか?

 

運動生理学などの分野では全身を担う持久力と、カラダの各部をカバーする部分的な持久力に分けて考えるのが普通です。

 

全身を担う持久力は、全身の筋肉を長時間に渡って使い続ける力と定義することができます。

 

一般的な「スタミナ」というのはこの全身持久力を指すことが多いです。

 

全身の筋肉を長時間に渡って使い続けるには、より多くの酸素を体に取り入れ、効率よくエネルギーとして使う能力が必要になります。

 

つまり心肺機能の向上がキーポイントになるのです。

 

また、局所的な持久力の鍵は、全身に散らばる各筋肉のうち遅筋と呼ばれる持久系の筋肉になります。

 

この遅筋をうまく刺激することで「疲れにくいカラダ=スタミナボディ」を手に入れることができます

 

スタミナボディはより長時間エネルギーを燃やし続けることができるカラダなので、特にスリムなボディを維持したい場合には有効な手段になります。

 

ではまず心肺機能向上のために日常的に取り組める工夫をお伝えしますね。

 

心肺機能を向上させるためには、心拍数をアップさせるのが一番です。

 

心拍数アップのためには、縄跳びなども効果的ですが、今すぐやるのはちょっと億劫ですよね(笑)

 

そこで、今日はわたしが実践している超簡単だけど、効果のある方法をお伝えします。

 

私は通勤時に歩道橋を使うのですが、上りは一段抜かしでできるだけ早足で昇るようにしています。

 

よくプロ野球のキャンプなので、選手が神社の石段をランニングで昇っていくトレーニングをしていますが、理想はあんな感じです。

 

ただ、革靴やヒールで通勤をしている場合には危険ですので、駆け上がるのではなく、早足程度に留めておくのをオススメします。

 

また、当たり前ですが、混雑している場所では周りの迷惑になりますので、やらないようにしてください。

 

さらに通勤や通学中に適度な階段がないという場合は、平地でいいので早足で歩いて心拍数を上げるようにしてみてください。

 

最初はほんの数十秒でもOKです。

 

なれてきたら徐々に時間や距離を増やすようにしましょう。

 

知らない間に心肺機能が強化され、脂肪の燃えやすい「スタミナボディ」に近づいていきます。

 

ジョギングやスイミング、ダンスなども心肺機能の向上には役立つのですが、運動経験の少ないダイエッターの場合には、ハードルが高いかもしれません。

 

ですので、最初は無理せず日常生活の中で「なるべく階段を使う」、「早足で歩く」の2点を心がけるようにしてみてください。

 

次に局所的な持久力アップの秘訣についてお伝えします。

 

「局所的な持久力=遅筋の筋力アップ」が鍵だということはさっきお伝えしました。

 

では、日常的に遅筋を鍛える工夫にはどんなものがあるでしょうか?

 

体幹を鍛えるためのプランクが流行中ですが、もしあなたがプランクチャレンジを継続できているならぜひ続けてくださいね。

 

プランクは遅筋を鍛えるのにも有効です。

 

ただ、プランクはちょっとつらすぎると感じたら、次の方法を試してみてください。

 

通勤や通学に電車を利用しているという場合には、まずつり革や手すりに軽く手を添えるだけで、なるべく頼らないようにして立ってください。

 

ただ安全のため、急停止や急発進など緊急時にはいつでもつかまって反応できるようにはしておいてくださいね。

 

次に、両足で肩幅か少し広めに両足を踏ん張って立つようにしてください。

 

この時内股の筋肉に力を入れると安定します。

 

電車の前後左右の揺れに耐えれるように踏ん張っていると、たった3分でもかなりの筋肉を使っているのを感じることができると思います。

 

最初はきついかもしれませんが、毎日やっているうちに知らずに遅筋が鍛えられ、局所的な持久力がアップしていきます。

 

もう一つはデスクワークの人にうってつけの方法です。

 

1日の中で、ほんの数分でいいので、背筋を伸ばして背もたれからこぶし1個分の空間を開けて座ることを心がけてみてください。

 

「たったそれだけで大丈夫?」

 

と思われたかもしれませんが、大丈夫です!

 

まずやってみてください。

 

わたし自身、普段猫背になったり逆にふんぞり返って座っていてました。

 

ところが、背筋を伸ばして座ることを意識し始めると、正しく健康的な姿勢をキープするための筋肉をうまく使えていなかったのを実感しました。

 

正しい姿勢を自然にキープできる時間が長くなればなるほど、「スタミナボディ」に近づいていきます。

 

最初はまず3分、それから5分、10分と背筋を伸ばして座る時間と長くしていってみてください。

 

あなたがもし、電車通勤やデスクワークなどのチャンスがないとしても、日常生活の動作の中で今日紹介した動作を工夫して取り入れるようにしてみてください。

 

千里の道も一歩からといいます。

 

手軽に取り組める日常の動作から脂肪の燃えやすい「スタミナボディ」を目指して積み上げていきましょう。

 

それでは。

 

-出海 肇

 

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