お腹ぽっこり解消のヒント

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From:出海 肇

 

こんにちは。

出海です。

 

ダイエットでもボディメイクでも思い通りにならないと、

 

不安になったり、イライラしたり、

してしまうことがありますよね。

 

私たち24/7ダイエッターがオススメしている

 

・糖質コントロール+運動

 

は効率の良い方法の一つです。

 

ただ、マニュアルなどを読んで実際に取り組んでみると、

細かなところで悩んだり、疑問を持ったりする場合もあると思います。

 

そこで今日は糖質コントロールと運動を

実践している読者からのお悩みメールを紹介します。

 

あなたも同じような悩みを抱えているかもしれませんので、ぜひ読んでみてくださいね。

 

質問に回答しながら「お腹ポッコリ」を

解消するためのヒントを探っていきたいと思います。

 

それでは始めていきますね。

 

まずは、読者からのメールをご紹介します。

 

Kさんという女性の方です。

 

引用ここから

↓↓↓↓

 

こんにちは。初めてメールします。

いつも楽しくマガジン読ませてもらってます!

 

みなさん結構質問してるんだって気がついて、、思い切って質問してみます。(笑)

 

ズバリ膨満感に悩んでます。

24/7さんが推奨してる通りに糖質カットして、大体野菜、豆腐、ツナ缶、鶏むね肉かささみ、アーモンド、煎り大豆、枝豆、納豆、豆乳グルト、卵とストイックに集中してやりました。

が、お腹が張って仕方なく、太りはしないものの、一向に体重が落ちなかったです。

運動はダンスとサーキットトレーニングをほぼ毎日してました。(遅い時間)

 

ベビーチーズも食べてたのですが、それもカットしたけどあんまり効果なし。

 

野菜、豆で食物繊維を取りすぎなのかな?

野菜はサニーレタスかグリーンレタスをほんとにたっぷり、卵を料理するときにえのき。

 

料理する時はオリーブオイルで鶏肉、えのき、卵1個をシンプルに炒めるかスープ仕立てにする料理の時もあります。これにレタスです。ドレッシングなし。

調味料はアルペンザルツの塩ハーブと、カレーパウダーを少し入れるか入れないか。

 

ランチはお弁当に鶏肉を茹でてほぐし塩ハーブ、ベビーチーズ2〜3をダイス切りで散りばめて、上に冷凍枝豆の豆を敷き詰める。これと別容器にグリーンレタスたっぷりです。毎回これです。温めるとチーズが溶けて美味しいです。

チーズ取りすぎ?と思って3つから今は2つにしてます(笑)。

 

外食ならすき家で牛丼ライトのミニをつゆなしにして、ゆずドレッシングを別容器に入れてもらい、少なめに軽く上からかけるだけ。これと鮭の切り身。

 

時間がない朝は7時にツナ缶と豆腐とグリーンレタス。10時半ごろにアーモンドか大豆。

 

おやつをつまみたい時はローソンの糖質5gのアーモンドとくるみとココナッツのパック240キロカロリー、食物繊維3.6か、チョコアーモンド糖質5g、イヌリン食物繊維8gのものを食べる。か、またアーモンドか大豆。あ、あとはシュガーレスガムですね。

 

摂取カロリーは気にしないですが、でもこの食材からだと1000〜1400の間。

なのにお腹がボッコボコ、運動も汗だくなのにお腹周りに変化が見られなくてイライラしました。

 

たんぱく質の取りすぎですか?

身長165、58キロあって120〜150グラムは摂っているかんじですね。糖質は大体50〜60g。脂肪もそれくらい。筋トレやスポーツもやっていたので筋肉質、体脂肪は25%くらい。もう少し絞りたいってとこがいつもできなくて。

正しくやってるはずなのに結果が伴わずとてもイライラしました。

 

ダンスイベント前の1ヶ月くらいストイックにやり、全く効果がなかったので焦って逆に本番間近なのに食べたら少し変化が(笑)。

 

それから一旦ダイエットはやめて好きなものを食べてたのですが、またイベント2週間前でストイックにやろうと。おやつのローソンのも食べないつもりです。

この際、イベントが終わってもダイエット続けるつもりですが、これを続けるのは大変なのでチートデイを挟みながらやろうと思うのですが、この膨満感がいつも治らないですね。なんで〜Σ(-᷅_-᷄๑)ってかんじです。

薬局で勧められたザ・ガードも飲んでみましたが効果なしでした。

 

恥ずかしくて聞けなかったですが、思い切って質問します。沢山書いちゃってスミマセン。。

 

どうか、アドバイスいただけたら嬉しいです。

 

↑↑↑↑

引用ここまで

 

少し長めですが、このメルマガをお読みのあなたにも参考にしていただきたいので、全文を引用させていただきました。

 

Kさんご質問ありがとうございます。

 

早速お答えしていきたいと思います。

 

>野菜、豆で食物繊維を取りすぎなのかな?

 

この点については後で詳しくお伝えします。

 

>たんぱく質の取りすぎですか?

 

たんぱく質については問題ないと思います。

 

>ズバリ膨満感に悩んでます。

 

次に膨満感ですが、慢性的なものの場合、ダイエット以外になにかの疾病の可能性もあるので、必ず医療機関を受診して健康状態をチェックするようにしてください。

 

このメルマガは医学的なアドバイスは行っていません。

 

あくまで健康的なライフスタイルを送るための参考としていただければと思います。

 

膨満感に対するポイントはいくつか考えることができます。

 

1.ゆっくり食べる

2.炭酸水などガスの貯まるものを飲まない

3.ビフィズス菌や乳酸菌の摂取

4.バランスよく食物繊維を摂る

 

ポイントごとに少し詳しく説明しますね。

 

1.ゆっくり食べる

 

まず最初のゆっくり食べるは文字通り、ゆっくり食べてください。

 

一口に30回噛むとか、食事時間をゆったりめにとるなどの工夫をしてみてください。

 

早食いをしてしまうとどうしても量を食べすぎたり、食べる時に余計な空気を食べ物と一緒に消化器官に送り込むことになってしまいます。

 

その結果お腹にガスが溜まって膨満感につながる可能性があります。

 

2.炭酸水などガスの貯まるものを飲まない

 

次の「炭酸系の飲み物を避ける」というのも同じ理由です。

 

炭酸水はカロリーゼロで糖質ゼロなので、ダイエットにオススメの飲み物なのですが、膨満感を感じて不快な場合は避けるほうがベターです。

 

3.ビフィズス菌や乳酸菌の摂取

 

さらに3番目のビフィズス菌や乳酸菌は最近「腸活」や「プロバイオティクス」などと呼ばれて注目されている方法です。

 

簡単に説明すると腸内に善玉菌を増やして消化効率を上げ、ダイエット効果や消化不良によってガスがお腹にたまるのを防ぐ効果が期待できます。

 

ヨーグルトやサプリなど種類を決めてまず1ヶ月続けてください。

 

1ヶ月で効果が感じられない場合は別の種類の菌を試すようにしてください。

 

腸内細菌の状態というのは人によって違うので、「このヨーグルトがいい」とか「あのサプリがオススメ」とか一概には言うことができません。

 

Kさんの場合は「ザ・ガード」という整腸剤で効果を感じられなかったとのこと。

 

ぜひ、別のものを試して自分にあったものを根気強く探して見るようにしてください。

 

4.バランスよく食物繊維を摂る

 

最後の食物繊維ですが、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、どちらもバランスよく取る必要があります。

 

厚生省による1日あたりの摂取目安は、成人男性で20g、成人女性で18gとされています。

 

糖質コントロールを実践している場合、この目安量を摂取するのは難しいかもしれません。

 

普通の食事をしていると、かなりの量の食物繊維を穀物やイモ類など糖質の高い食品から摂っていることが多いからです。

 

Kさんの場合はレタスをたくさん食べていらっしゃるようですが、残念ながらレタスはそれほど食物繊維を含んでいません。

 

レタス1玉(300g)を丸々食べたとしても摂れる食物繊維量は3.3gです。

 

もし18gの食物繊維を摂ろうとすると5.5個も食べなければならない計算です。

 

また、Kさんの取っている食品が不溶性食物繊維に偏っているのも気になります。

 

理想的な食物繊維のバランス

 

不溶性:水溶性=2:1

 

と言われています。

 

食物繊維についてはこちらの記事を参考にしてください。

 

https://247xg.com/dietaryfiber

 

私は普段、

 

・アボカド

・めかぶ

・納豆

 

などを意識して摂るようにしています。

 

アボカドは半分(60g)で不溶性食物繊維=2g、水溶性食物繊維=1gと理想的なバランスで摂ることができます。

 

めかぶは水溶性食物繊維が1パック(50g)あたり1.7g含まれています。

 

納豆についても1パック(40g)で不溶性食物繊維=2g、水溶性食物繊維=1gを摂ることが可能です。

 

また、水溶性食物繊維の一種である難消化性デキストリンを配合したスティックタイプの緑茶などを食事の時に飲んだりもしています。

 

商品にもよりますが、1杯あたり5g程度の水溶性食物繊維を手軽に摂ることができるのでオススメです。

 

最後にKさんは現在身長165、体重58キロとのこと。

 

この数字は充分に健康的な成人女性の基準に当てはまります。

 

BMI(ボディマスインデックス)= 体重kg ÷ (身長m)2

 

という指標がありますが、この式に当てはめると

 

58÷(1.65×1.65)≒21.3

 

になります。

 

BMIは18.5~25なら「普通体重」です。

 

Kさんは努力を続けられていて本当に素晴らしいと思います。

 

普通体型のBMI22を達成したら、次は美容体型の20を、そして憧れのモデル体型の目安である18へとよりシビアな数値をめざしたい気持ちも生まれるかもしれませんね。

 

ただ、必要以上に体重を落としてしまうのは、生理が止まってしまったり、頭髪が抜けてしまったりといった健康リスクがあることも意識するようにしてください。

 

今日お伝えしたヒントを元にあと2~3ヶ月努力を続けても、カラダの変化を感じられない場合、あまり無理をせず、まず膨満感などの不調を整えることを優先してみてください。

 

「腹の虫がおさまらない」

 

という表現がありますが、最近の研究で実際に消化器官の神経と脳は深い関連があることがわかっています。

 

お腹の不調がそのまま感情的な面に影響したり、逆に怒りの感情のために消化不良を起こしたりということがありうるのです。

 

Kさんのイライラも「ダイエットがうまくいかない」ということの他に、腸内の不調が関係しているかもしれません。

 

一旦、ストイックな糖質コントロールをゆるめて、お腹の調子を整えてからまた理想のダイエットやボディメイクに挑戦してみる選択肢も考慮に入れてみてください。

 

今日は読者のKさんからのご質問に回答させていただきました。

 

あなたのダイエットやボディメイクの参考にしていただければ、嬉しいです。

 

それでは。

 

-出海 肇

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