勝手に痩せる5つの心理学的ダイエット法


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From:出海 肇

 

こんにちは。

 

出海です。

 

ダイエットやボディメイクがんばっていますか?

 

運動や食事のコントロールなど毎日コツコツ続けることが大切だとわかってはいても、なかなか難しいという場合もあるかもしれませんね。

 

そこで今日は、心理学的なテクニックを使って「勝手に痩せていく」ための方法をお伝えします。

 

それではさっそくスタートしましょう。

 

まず最初は…。

 

1.テレビを消す

 

というテクニックが挙げられます。

 

テレビを観ながらの食事について行った研究では、食事の方法と肥満の関係を調べるために、成人男女1万2842人に電話でアンケート調査を行ないました。※1

 

先行研究では、子どもが1人で食事をしていると、家族と一緒に食事をする子に比べ、太りやすいことが指摘されています。

 

そこでこの研究では、大人の場合も食事の人数や家庭の団らんなどが肥満に影響するか、調べたのです。

 

 ちなみに対象者のうち約3分の1が肥満でした。

 

アンケートでは、約半数の人が毎日1回は家族と食事をすると回答しました。

 

また、家で食事をする際、「テレビは決して見ない」と答えた人は36%のみでした。

 

この調査の結果、わかったことは次の通りです。

 

(1)大人の場合、子どもと違って1人で食事をすることが多くても、また、友人や家族と食事をすることが多くても、肥満との関連はみられなかった。

 

(2)家庭で手作り料理を食べる機会の多い人は、加工食品や外食の機会が多い人に比べ、肥満になるリスクが26%低かった。

 

(3)もっとも肥満になるリスクが低い人は、食事中にテレビを見ない人だった。

 

食事中にテレビを見ない人たちは、食事中にテレビを見ることが多い人に比べ、肥満になるリスクが37%低かったそうです。

 

この傾向は、家族の団らん中や外食中にテレビを見ながら食事をするかどうかでも、同じでした。

 

   つまり、1人での食事や、加工食品を食べることより、テレビを見ながら食事をすることの方が太りやすい傾向にあるという結果が出たのです。

 

テレビを見ながら食事をやめるだけで、肥満のリスクが下がるというのは嬉しい情報ですよね。

 

食事中、ついテレビやネットの動画などを見てしまうという場合は、今日からやめてみてください。

 

2.小さいお皿で食べる

 

人は、実際の食事の量よりも、見た目の量で食事の満足度を測る傾向があります。

 

この傾向を逆手にとって、料理を盛り付ける皿を小さなものに変えるというテクニックが使えます。

 

同じ量の料理でも、大きなお皿と小さなお皿では見た目の量の印象が変わりますよね。

 

この印象が変わるというのが大切なのです。

 

ダイエットで大切なのは1回1回の食事で脳を満足させて、ストレスや空腹感を感じないようにすることです。

 

大皿に盛って食べるのは確かに豪快な感じがしますが、その分量も食べてしまいやすくなります。

 

小さな皿に盛りつけるという目の錯覚を利用した工夫をオススメします。

 

3.青色による食欲抑制

 

これは色彩心理学的なアプローチからの工夫です。

 

人は青い色を見ると食欲が減退する傾向にあります。

 

ですので使う食器も青を貴重としたものを使うようにすると、自然とたくさん食べようという欲求が減って食事の量も抑えられるようになります。

 

また、ランチョンマットや青っぽい照明なども用意できると、気がつかないうちに食事量を少なくコントロールできますので、ぜひ試してみてください。

 

4.箸置きを使う

 

これは、以前にメルマガの記事でも紹介したことがあります。

 

箸置きを使い1回食べ物を口に含んだら、箸を箸置きにおいてよく噛んでから飲み込むようにします。

 

ひと口で30回くらいは噛むようにするといいでしょう。

 

確かに食事の時間はかかってしまうのですが、ゆっくり食べた人は、食べ終わった後で満腹感を得やすく、よりたくさん食べた気持ちになれることがわかっています。

 

これは英国のブリストル大学の研究チームが、食べるスピードと、その後の満腹感について実験を行った結果にも現れています。※2

 

箸置きを使って、面倒でも一口ずつ箸をおいてよく噛むことで、食事のペースがゆっくりになり、その結果、満腹を感じる前に食べ過ぎてしまうことを防ぐことが可能です。

 

また、食事をよく噛むことで、胃腸の負担が減り腸内環境もよくなるので、健康的なダイエットの成功にもつながります。

 

5.日光浴をする

 

日光を浴びると体内のセロトニンが増えます。

 

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれています。

 

セロトニンはリラックス効果を生むので、ストレスを軽減し、暴飲暴食を防ぐことにもつながります。

 

体内ホルモンのバランスが摂れていると、貯めこみにくくなるという研究もあります。

 

今日はちょっとの工夫であまり努力しなくても痩せていくための、心理学的なテクニックを5つお伝えしました。

 

すぐにできるものから、少し準備が必要なものまでありますが、どれも比較的簡単に取り組めるので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

それでは。

 

-出海 肇

 

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※1Rachel Tumin, PhD, Sarah E. Anderson, PhD,Television, Home-Cooked Meals, and Family Meal Frequency: Associations with Adult Obesity, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 117, Issue 6, June 2017, Pages 937-945

https://jandonline.org/article/S2212-2672(17)30069-2/fulltext

 

※2DanielleFerridaya, Matthew, L.Boswortha, Samantha Laia, NicolasGodinotb, NathalieMartinb, Ashley A.Martina, Peter J.Rogersa, Jeffrey M.Brunstroma, Effects of eating rate on satiety: A role for episodic memory?, Physiology & Behavior, Volume 152, Part B, 1 December 2015, Pages 389-396

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938415300147

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