太りにくい睡眠時間は何時間?


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From:出海 肇

 

こんにちは。

出海です。

 

突然ですが、あなたは毎日充分な睡眠時間をとっていますか?

 

睡眠時間と体重増加には深い関係があり、もしダイエットを成功させたいなら、理想的な睡眠についてきちんと知っておくのは大切です。

 

そこで今日は、睡眠と体重増加の関係と、一体何時間寝たらいいのか?についてお伝えします。

 

それでは始めていきますね。

 

厚生労働省の2011年の調査では、労働者の平均睡眠時間は…

7時間25分とされています。

 

これは1976年の8時間1分とくらべると46分も減っています

 

カナダの医学博士ジェイソン・ファン氏の『世界最新の太らないカラダ』という本には、睡眠時間が短いと、体重が増加する傾向にあるというアメリカの研究が紹介されています。

 

また、体重が増えるかどうかを分ける睡眠時間は7時間とするイギリスの研究も紹介されています。

 

なぜ睡眠不足が体重増加を引き起こすのかというと、ホルモンバランスが崩れるからだと

いわれています。

 

充分な睡眠が取れないと、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌されます。

 

コルチゾールが増加すると、余分なエネルギーを脂肪として溜め込むホルモンであるインスリンが分泌されます。

 

このインスリンが常に分泌されていると、インスリン抵抗性という状態になります。

 

この状態が続くと、結果的に血液中の糖を細胞内に取り込む働きをするインスリンの働きを弱めてしまうことになります。

 

インスリンがありすぎてカラダが慣れてしまうんですね。

 

細胞内に取り込まれなかった糖は肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されます。

 

この肝臓の貯蔵がいっぱいになると残りの糖は脂肪に変えられて、カラダの中に蓄えられることになるのです。

 

インスリン抵抗性の状態になると、カラダはますますインスリンの分泌量を増やします。

 

すると、どんどん体脂肪が蓄えられるというダイエッターにとっては嬉しくない状況になってしまいます。

 

また、睡眠不足は満腹信号を出すホルモンのレプチンを減らしてしまいます。

 

さらに悪いことに、睡眠不足によって、食欲増進の働きをするグレリンというホルモンが増えてしまいます。

 

まとめると、睡眠不足によって

 

・脂肪を溜め込むインスリン=増加

・満腹サインを出すレプチン=減少

・食欲を増進させるグレリン=増加

 

という結果が引き起こされることになります。

 

なかなか満腹感を感じないうえに、脳からガンガン食べるように指令が来て、さらに食べすぎて余ったエネルギーが体脂肪としてカラダにどんどん溜まっていっちゃう状態です。

 

体重を減らしたいダイエッターにとっては、最悪の組み合わせになってしまうのですね。

 

どれだけの睡眠時間を取ったらいいのかについては、最初の方に紹介した7時間前後を目安にしていただければいいと思います。

 

ただ、忙しくてそんなに寝ていられないという場合もあるかもしれません。

 

そんな時にも対処法はあります。

 

睡眠不足とレプチンについては、アメリカのペンステイトメディカルカレッジの研究があります。

 

この研究によれば、ストレスの少ない状態であれば、睡眠不足の状態であっても、レプチンは減らず、空腹感が増すこともなかったといいます。

 

つまり体重増加の原因となるようなホルモンバランスの崩れは、睡眠不足そのものよりも、過度のストレスが睡眠不足によって解消されなかった場合に起こるようです。

 

ですので、もしあなたが充分な睡眠が取れていない場合でも、軽い運動や瞑想などで上手にストレスコントロールできれば、ある程度体重増加に歯止めをかけることができるということになります。

 

もちろん、充分に睡眠をとるのがストレスを減らすためにも、体重増加を防ぐ上でも大切なことに変わりはありません

 

上に書いた話はあくまで一時的に睡眠不足状態になったときに参考にしていただければと思います。

 

今日は、睡眠と体重増加の関係についてお伝えしました。

 

それでは。

 

-出海 肇

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参考文献:

 

ジェイソン・ファン『トロント最高の意思が教える 世界最新の太らないカラダ』サンマーク出版、2019年

 

平成26年版厚生労働白書 ~健康・予防元年~

図表2-3-21 平均睡眠時間の推移(15歳以上)

 

https://www.mhlw.go.jp/wp/hakusyo/kousei/14/backdata/1-2-3-21.html

 

Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18517032

 

Leptin and hunger levels in young healthy adults after one night of sleep loss.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20545838

 

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