低糖質のおすすめ冬野菜6選

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From:出海 肇

 

こんにちは。

 

出海です。

 

毎朝、布団からでるのがつらくなってきました。

 

冬ですね(笑)。

 

私は3歳くらいの頃から、両親に連れられてスキーによく出かけていました。

 

ですから、冬というとスキーをイメージすることが多いです。

 

最近はなかなか行くことができていませんが、

この冬にチャンスがあればゲレンデに出かけたいと思っています。

 

あなたはこの冬に何か計画していることがありますか?

 

冬は寒いので、家に閉じこもりがちになることが多いです。

 

そのため、日ごろから積極的に体を動かすことを意識するのが大切になってきます。

 

さて、今日はそんな冬におすすめの冬野菜を6つご紹介したいと思います。

 

1.小松菜

2.白菜

3.春菊

4.ほうれん草

5.ブロッコリー

6.カリフラワー

 

まずは小松菜から見てみましょう。

 

小松菜の糖質は100gあたり0.5gと低めです。

 

小松菜1束300gを全部食べたとしても、1.5gなので、糖質コントロール中でも、安心して食べることができますね。

 

小松菜は実はカルシウムが豊富で100gあたり170mgも含んでいます。

 

成人の1日当たりの摂取目標は650~800mgとされていますので、400gも食べれば、満たすことができるほどです。

 

牛乳200ccあたりのカルシウム量が227mgであることを考えると、思ったよりカルシウムが含まれていると感じました。

 

おススメの食べ方は、みそ汁やおひたしなどです。

 

生でサラダにして食べることもできます。

 

次に白菜です。

 

白菜の糖質は100gあたり、1.9gです。

 

白菜のハーフカットしたものの重さは600gくらいで、糖質量は11.4gです。

 

小松菜に比べると糖質量が高いと感じるかもしれませんが、充分に糖質コントロール中にも食べることのできる食材です。

 

白菜で注目したい成分はカリウムで、カリウムには摂りすぎた塩分を輩出する働きがあります。

 

そのため、塩分の摂りすぎによるむくみなどを防ぐ効果も期待できます。

 

漬物で食べるのもおいしいですが、塩分の摂りすぎが少し気になります。

 

ですので、やはり食べ方としては冬の定番である鍋料理になりますね。

 

鍋の中でも寄せ鍋が糖質量を低めに調理できるのでオススメです。

 

3つ目は春菊です。

 

春菊の糖質量は、100gあたり、0.7gと低いです。

 

春菊の1パック分の重さは200g程度なので、1パック丸々全部食べても1.4gしかなく、糖質コントロール向けの野菜と言えます。

 

私は20代くらいまでは、春菊のあの独特の香りが苦手だったのですが、大人になるにつれ好きになってきました。

 

おススメの食べ方は、おひたしやサラダですね。

 

実は、春菊の天ぷらもおいしくて大好きなのです。

 

ただ、天ぷらにした場合、1枚15gの糖質量は10.4gと高めになってしまうので注意したいですね。

 

ほうれん草に話を移しましょう。

 

ほうれん草の糖質量は100gあたり、0.3gと低いので、糖質コントロール中も安心して食べることができる食材です。

 

ほうれん草1束の重さはばらつきがあり、250~400gくらいです。

 

ですので、糖質量も0.75~1.2gです。

 

ほうれん草は小松菜と似た栄養素を含んでいます。

 

冬のほうれん草は特にビタミンCが豊富なのがうれしいです。

 

おススメの食べ方はおひたしや、みそ汁などですが、最近はサラダにできるものもあるので、試してみるのもいいかもしれません。

 

次にブロッコリーです。

 

ブロッコリーの100g当たりの糖質量は、0.8gと低めです。

 

ブロッコリー1個分の重さは200~350gですので、糖質量は、1.6~2.8gです。

 

ダイエット中に多い悩みの一つに空腹感があります。

 

この点でも、ブロッコリーは水分と食物繊維が多く、食べ応えがあるので、糖質コントロール向きの冬野菜と言えます。

 

おススメの食べ方は、茹でて、鶏肉などの付け合わせで食べる食べ方です。

 

マヨネーズを付けたり、溶けたチーズをかけて食べるのもおいしいですよ。

 

最後がカリフラワーです。

 

カリフラワーの糖質量は100gあたり、2.3gです。

 

ブロッコリーに比べると多いと感じるかもしれません。

 

ただ、食べやすい大きさにカットした1個の重さは10g程度なので、10個食べたとしても2.3gと糖質の総量は低いです。

 

おすすめは湯がいてサラダやメインのおかずの付け合わせとして食べる方法です。

 

癖が少ないので、どんなものにも合うのがうれしいですね。

 

わたしは、シーザーサラダのドレッシングなどをかけて食べるのが好きです。

 

カリフラワーといえば、榑井さんが前にカリフラワーライスについて記事を書いてくださっているので、参考にしてください。

 

簡単!冷凍保存可!カリフラワーライスの作り方

 

今日は冬野菜で糖質コントロール中におすすめのものを6つご紹介しました。

 

あなたのダイエットやボディメイクの参考にしてください。

 

それでは。

 

-出海 肇

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