彩り豊かな低糖質チキンソテー

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From:花田 恵利香

 

こんにちは

 

花田です。

 

たまにオシャレなレストランなどで美味しい料理を食べると、気分があがりますよね。

 

非日常感を味わえるという点では、やはり「たまに行くから」いいんでしょうね。

 

コース料理などは、会話を楽しみながら少しずつ時間をかけていただくものです。

 

ところが、あまりにも美味しくてついついがっついてしまい、来るお料理を速攻で平らげてしまった私はまだまだ修行が足りません…!

 

このようなレストランや外食時に出された美味しいお料理を家でも作りたいな~と思ったことってありませんか?

 

実は先日実家に帰った時に、母が「レストランで食べたお料理を再現してみるので食べてみて!」と言うので作ってもらったんですね。

 

それがとても美味しく、さらに低糖質なメニューだったのでご紹介したいと思います。

 

名づけて「彩り豊かな低糖質チキンソテー」です。

 

さっそく作り方を見ていきましょう。

 

 

材料<一人分>

 

・鶏もも肉  1枚(250g前後)

 

・アボカド 1/2個

 

・赤パプリカ 1/4個

・黄色パプリカ 1/4個

 

・オクラ 3本ほど

 

・オリーブオイル 大さじ2

 

・酢 大さじ1/2

 

・塩こしょう 少々  

 

・ブラックペッパー 適量

※こちらの写真は後日作ったものになる為、アボカド入れ忘れちゃってますがご参考までに。

 

作り方

 

1.アボカド、パプリカ、オクラは食べやすい大きさにカットしておきましょう。

 

2.鶏もも肉の皮の面にフォークなどで穴をあけ、塩こしょうをします。

 ※肉の厚いところは薄くしてひらくなどしておき、火の通りをよくする下ごしらえをすると良いですよ。

 

3.フライパンで皮の面から中火で5分前後焼きます。

 

4.裏返したらフタして5分前後焼き、火がちゃんと通っていることを確認したらお皿に移しておきます。

 

5.パプリカ、オクラをフワッとラップして電子レンジ600wで約1分〜1分30秒チンします。

 

6.フライパンにオリーブオイル、酢を入れ、5でチンした野菜、アボカドを中火でさっと絡めて、ブラックペッパーで味付けします。

 

7.上記6の具材を鶏肉の上に盛り付けて完成です。

 

 

見た目にも鮮やかでオシャレな一品なので、食卓が一気に華やかになりますよ。

 

皮はカリっと香ばしく、中身はジューシーで野菜との絡みもバツグンです。

 

ナイフとフォークで優雅に召し上がれ♪

 

気になる1食あたりの糖質量ですが、ダイエッター御用達である鶏もも肉オリーブオイルは糖質ゼロ!

 

その他の具材も以下の通り低糖質です。

 

・アボカド 1/2個(約60g):糖質量 約0.5g

 

・パプリカ 1/2個(約75g):糖質量 約4.2g

 

・オクラ 3本(約30g):糖質量 約0.5g

 

調味料も少量なので糖質量は1g未満です。

 

目にも楽しく、食べ応え充分なこちらのチキンソテーですが、1食あたりの糖質量は6g以下という嬉しさです。

 

今回パプリカは2種類を1/4ずつとしていますが、もっと少なくても充分彩り豊かですし、さらに糖質を抑えることもできるので、お好みで調整してみてくださいね。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-花田 恵利香

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