筋肉痛の予防と早く治すコツ

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From:花田 恵利香

 

こんにちは

 

花田です。

 

私、以前は週3〜4日ジム通いをしていたんです。

 

でも最近は仕事が忙しく、行けても週末のみで、タイミングが合わない時は2週間空いてしまったりすることもあるんですね。

 

コンスタントにトレーニングしていた時は筋肉痛に悩むことも無かったんですが、ちょっと日が空くと毎回翌日の筋肉痛に泣かされています…

 

今日はそんな筋肉痛を少しでも早く治すコツと予防策一緒に見ていきましょう!

 

筋肉痛を少しでも早く治すコツ

 

本来であれば、筋肉痛は3~4日で治りますが、より早く筋肉痛を治す方法として2つのことを心がけてみてください。

 

それは、、、

 

・筋肉を合成する成分となるタンパク質を摂取する。

(体重×1.5g以上)

 

・質の高い睡眠をとり、成長ホルモンを出す。

 

この2つです。

 

なぜこの方法が良いのかというと、それは筋肉痛が起こる原因に関係があります。

 

筋肉痛とは筋肉がダメージを受けることで炎症が起こり、痛みになると言われています。

(まだ医学的に解明されていませんが、上記の説が有力になります。)

 

そのため、筋肉のダメージを回復してあげれば、筋肉痛をより早く治すことができます。

 

ですので、効率的に筋肉を回復させることが筋肉痛をより早く治すためには必要なんですね。

 

タンパク質は筋肉を合成する成分となるので、食事に関しては、積極的に肉・魚・卵などの高タンパク食品を摂るようにしましょう。

 

(デザートとして高たんぱくヨーグルトもオススメです)

 

食事で充分なタンパク質を摂ることが難しい場合は、プロテインなどで手軽に補うことをしてみてくださいね。

 

トレーニングをしているならタンパク質の摂取は問題ないかもしれませんが、筋肉痛を治すには睡眠も大切になります。

 

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、壊れた筋繊維を回復してくれるんです。

 

特に深い眠り(ノンレム睡眠)へと切り替わるタイミングで、成長ホルモンの分泌はピークを迎えます。

 

なるべく早めに布団に入り、8時間は睡眠をとるように心がけてみてください。

 

ぐっすり熟睡して質の高い睡眠をとり、疲労した筋肉をしっかりと休養させましょう。

 

筋肉痛を予防するコツ

 

・運動前後のストレッチを忘れずに

 

・運動前や運動中にBCAAを摂取する

 

日々トレーニングされている場合であれば当たり前のことになりますが、運動前と運動後はストレッチで筋肉をほぐしてあげましょう。

 

ストレッチをすることで、思わぬ怪我の予防にもつながります。

 

それと筋肉の修復を助けてくれるBCAA(分岐鎖アミノ酸)を事前に摂取することもオススメです。

 

BCAAは牛肉やマグロの赤身、牛乳などに含まれているほか、サプリやBCAA含有飲料などで手軽に摂取することができます。

 

パウダータイプを水に溶かして携帯しているトレーニーの方も多いですよね。

 

摂取のコツはトレーニングの30分前に摂取し、トレーニング中もBCAAで水分補給すること。

 

筋肉を構成するたんぱく質がトレーニング中に分解される量を最小限にでき、なおかつ筋肉を回復させる速度を上げることができます。

 

できればトレーニング前はBCAAを摂取し、トレーニング後はプロテインを摂取するのが理想的ですね。

 

今日は筋肉痛を少しでも早く治すコツと予防策をお伝えしました。

 

ただ、筋肉痛ってトレーニングを頑張った証のような気もして、個人的には気が引き締まる感覚もあったりします(笑)

 

でも日常生活に支障を与える痛みは厄介ですよね。

 

あなたのトレーニングにお役立ていただければ幸いです。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-花田 恵利香

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