ジムに行ったらどの順番でトレーニングするのが効果的?

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From:花田 恵利香

 

こんにちは

 

花田です。

 

私が1人でジムに行き始めた当初、どの順番でトレーニングすればいいのか迷ったことがあります。

 

マシンはいろいろあるけど…

 

筋トレからやるべき?

とりあえず走るべき?

ウォーミングアップって必要?

などなど…

 

あなたも迷ったことありませんか?

 

パーソナルジムに通っている場合は、しっかりトレーナーさんにアドバイスをもらいながらトレーニングできますよね。

 

間違いがないのはパーソナルジムに通うことですが、もし1人でジムトレーニングをしようと思っている場合は、ぜひ今日のメルマガを参考にしてみてください。

 

ジムでセルフトレーニングする際の効果的な順番をお伝えします。

 

それでは見ていきましょう。

 

もし1人でジムに行きセルフトレーニングをする場合の効果的な流れは、ズバリこちらの5つのステップです!

 

1.トレーニング前のストレッチ

2.有酸素運動(エアロバイク)

3.筋トレ(マシントレーニング)

4.有酸素運動(ランニングマシンやエアロバイク)

5.トレーニング後のストレッチ

 

※今日ご紹介するトレーニング順序はあくまでも一般的なものになります。

短期間で集中的にダイエットを行う場合や、部分的な集中トレーニングなどの場合はトレーナーの方にご相談ください。

 

それでは解説していきますね!

 

ストレッチ→ウォーミングアップのエアロバイク

 

まずはストレッチで体をほぐしてから、エアロバイクで10分ほどウォーミングアップを行い体を温めます。

 

自転車に乗る感覚で手軽に楽しめるエアロバイクは、ランニングに比べて負担がかかりにくく、疲労感も少ないのでウォーミングアップにオススメです。

 

このウォーミングアップは脂肪燃焼目的ではなく、筋トレ前に体を温めるのが目です。

 

なのでエアロバイクは負荷は掛けすぎないようにして、10分間行うようにしていきましょう。

 

筋トレ(マシントレーニング)

 

筋トレを継続すると筋肉量が増えるため、基礎代謝がアップする効果があります。

 

基礎代謝とは、なにもしていなくても消費するカロリーのことです。

 

筋肉を増やし基礎代謝が高くなると、太りにくく痩せやすい体質になっていきますので、まずは無理しない範囲で設備されている筋トレマシンをいろいろ試してみましょう。

 

くれぐれも怪我には気を付けて、取り扱い方がわからないマシンは事前にスタッフの方に説明を受けてくださいね。

 

有酸素運動(ランニングマシンやエアロバイク)

 

有酸素運動には脂肪燃焼させる効果が期待できるのでダイエットにはとても効果的な運動です。

 

有酸素運動の最大の特徴は、筋トレの後に行うと成長ホルモンが分泌されて脂肪が燃えやすくなるため、脂肪燃焼効果が高まることです。

 

なので、筋トレ後に有酸素運動を行うようにしましょう。

 

・ランニングマシン

 

脂肪燃焼に直結する効率的な有酸素運動ができるのがランニングマシンです。

 

うっすらと汗をかき気持ちが良いと思える、爽快感を感じる程度の状態を、20分以上継続すると、脂肪燃焼に効果的です。

 

ランニングマシンは、初心者でも速度を設定することで、一定に保つことができます。

 

<ランニングマシンを使う上でのポイント>

 

・歩幅は出来るだけ大きくする

・かかとから着地するように意識する

・前をしっかりと見る

・時速3キロ前後から始め、慣れてきたら時速4、5、6キロと上げていく

・20分以上行う

 

さらにダイエット効果を高めるためには、少し傾斜をつけることで、実際の蹴り上げる足と同じような力が必要になるため、太ももの裏やふくらはぎ鍛えることができます。

 

慣れてきたら傾斜を追加して負荷をつけてみてくださいね!

 

・エアロバイク

 

また、エアロバイクも有酸素運動になります。

 

さきほどもお伝えしましたが、ランニングなどに比べて負担も疲労感も少ないので、気軽に行える有酸素運動です。

 

筋トレ後にエアロバイクに乗る場合はなるべく長い時間、できれば20分以上乗るようにしましょう。

 

長い時間乗ることで脂肪燃焼効果を高めることが期待できるからです。

 

トレーニング後のストレッチ

 

最後にストレッチをして体をほぐします。

 

トレーニングのお供にオススメしたいドリンク

 

トレーニング前やトレーニング中は筋肉の修復を助けてくれるBCAAを飲んで運動効率アップを狙い、トレーニングのあとは、プロテインを飲んでタンパク質を補ってみてくださいね。

 

そんなわけで今日はジムでセルフトレーニングする際の効果的な順番をお伝えしました。

 

ジムに通い始めたばかりの時は張り切りすぎて、過度にトレーニングをしてしまう場合が多いです。

 

しかし、筋トレは適度に継続して行うことで筋肉が作られていきます。

 

また、無理にハードなトレーニングをしてしまうとケガにつながってしまう場合もあります。

 

なので、始めは簡単トレーニングから始めて徐々にトレーニングの強度を高めていきましょう。

 

分からないことはトレーナーさんやジムのスタッフさんを頼って、効率的にトレーニングを行ってくださいね。

 

私の場合は、各種筋トレ30~40分→ランニングマシン30分~50分てな感じでトレーニングを行うようにしています。

 

徐々に負荷はかけますが、その日のコンディションに合わせて無理しないように気を付けています。

 

運動後はスカッと爽快な気分にもなりますから、メンタル面でも良い効果を実感しているので今後もトレーニングは続けていきたいと思います。

 

もし自宅でトレーニングをする際にも、今日ご紹介した「ストレッチ→有酸素→筋トレ→有酸素→ストレッチ」の順番を参考にしていただければと思います。

 

ぜひ一緒に頑張りましょう!

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-花田 恵利香

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