ご飯を食べる時は○○して食べて!

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From:花田 恵利香

 

こんにちは

 

花田です。

 

私は昔から食事する際に悩んでいる事があります。

 

それは…

かなりの猫舌ということです。

 

みんながハフハフ言いながら美味しそうに食べている時に、私だけウェイティングタイムが発生します。

 

「温かいうちに食べな/飲みな?」と毎回言われますが、そうしてしまうとまんまと舌にやけどを負ってしてしまい、しばらく痛みが続いてしまうんです…

 

なので昔から自然と冷たいサラダ冷ややっこなどから手を出して、スープやご飯などはある程度温度が下がったころに食べ始めてました。

 

無意識でしたが、そういったベジファーストな食べ方も糖質コントロールに活かせているので猫舌も悪くなかったわけですね。

 

さて、糖質コントロール中には限られた摂取量目安の中で炭水化物を摂ることになります。

 

もし、ご飯やイモ類を食べる場合には○○して食べると罪悪感が減るはずです。

 

どうやって食べるかと言うと…

実は先ほどの話にヒントがありました。

 

先に答えから言ってしまいますね。

 

それは「冷まして食べる」ということです。

 

レジスタントスターチとは

 

炭水化物の中には食物繊維と同様の働きをする「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」が含まれている食材があります。

 

レジスタント=消化されない

スターチ=でんぷん

 

として、インゲン豆やトウモロコシ、大麦、白米、玄米、全粒小麦(全粒粉)、ジャガイモなどに含まれています。

 

慶應義塾大学大学院の政策・メディア研究科の渡辺光博教授によると、このレジスタントスターチは、食物繊維のように腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたり、体重増加を抑えたり、内臓脂肪の増加を抑えたりする効果が期待できると言います。

 

冷めると増えるレジスタントスターチ

 

レジスタントスターチは、加熱すると大幅に減り、冷めると再び増えます。

 

なので、家からお弁当やおにぎりを持参している場合や、コンビニでおにぎりを購入した場合などは、温めずにそのまま食べた方が効果的と言えますね。

 

ちなみにレジスタントスターチが多く含まれている炭水化物はこちらです。

 

【100g中のレジスタントスターチ含有量】

 

・玄米(炊いて冷ましたもの) 5.48g <100g中の糖質量:34.2g>

・白米(炊いて冷ましたもの) 3.44g <100g中の糖質量:36.8g>

・じゃがいも(調理した後に冷ましたもの) 3.2g <100g中の糖質量:16.3g>

・ライ麦パン 3.2~4.5g <100g中の糖質量:47.1g>

・さつまいも 1.1~3.8g <100g中の糖質量:29.2g>

 

こう見ると玄米が最もレジスタントスターチを含む食材になってますね。

 

うれしい食物繊維

 

レジスタントスターチは、食物繊維を摂った時と同じように、腸内で善玉菌を増やす働きがあるとされています。

 

ほとんど消化されずに腸内を移動することで消化が緩やかになるため、血糖値の急激な上昇が抑えられ、また腸内環境が整うため、便秘解消効果も期待できるわけです。

 

腸内環境が整えば、美肌効果も期待できますね。

 

だからといって食べ過ぎは厳禁!

 

私たちが推奨している1日の糖質摂取量の目安は【体重(kg)×1g】でしたね。

 

この範囲であればどういう内訳で糖質を摂るかはあなたの自由です。

 

気を付けて頂きたいのは、1日の糖質摂取量の目安は今まで通り、そのまま守ることです。

 

その中で白米や玄米を食べる時に、レジスタントスターチを増やす食べ方(冷ます)をすることによって、温かいまま食べるよりもお得感が出る、といった感覚ですね。

 

そうすることで、更なるダイエット効果や美肌効果を狙えて、罪悪感も減るはずです。

 

私も引き続き、猫舌全開で冷や飯を食べようと思います(笑)

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-花田 恵利香

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