アレンジ自在!超簡単な豆腐バーグ

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From:花田 恵利香

 

こんにちは

 

花田です。

 

今日から「令和」時代に突入ですね。

 

新しい時代も一緒にダイエット頑張っていきましょう!

 

さて、令和になっても相変わらずいかに料理時間を短縮するか模索中の私です。

 

もともとハンバーグが大好きなのですが、作るのが毎回面倒で…

 

そしてできればわざわざ糖質の高いパン粉や小麦粉などは使いたくないですよね。

 

そんな中、材料4つだけで簡単にできる「豆腐ハンバーグ」作ってみたのであなたにも共有させて頂きます♪

 

もちろん、パン粉や小麦粉は使いません。

 

6個分で糖質量11.4gという(1個分の糖質量はなんと1.9g!)低糖質な豆腐バーグの作り方はこちら。

 

【材料】(6個分)

・鶏ひき肉 250g (糖質量0g)

・木綿豆腐 1/2丁(150gとして) (糖質量0.6g)

・めんつゆ(3倍濃縮)大さじ2 (糖質量7.2g)

・玉ねぎ 1/4個(50gとして) (糖質量3.6g)

 

【つくりかた】

1.玉ねぎをみじん切りにする。

2.木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで軽く水気を絞る。

3.ボウルに材料全て投入し、粘りが出るまでよく混ぜる。

4.フライパンにオリーブオイルをひき、3↑で混ぜたタネを成形して並べる。

5.全部並べ終わったら火をつけ、中火で焼く。

6.焼き目がついたら裏返し、ふたをして火が通るまで3分程度焼く。

できあがり!(青ネギくらい散らせばよかったかしら…)

 

めんつゆで味も付いているのでそのまま食べられます。

 

木綿豆腐ならではの、大豆の味をしっかり味わえるのと、決して濃い味ではないので他のハンバーグのようにご飯が欲しくならないのも助かります。

 

さらに嬉しいのは、鶏ひき肉 250g分のタンパク質量が68.8gということと、木綿豆腐 1/2丁のタンパク質量が10.5gと高いことですね。

 

糖質でいうと、やはり一番糖質が高いのはめんつゆですね。

 

でも糖質ゼロのめんつゆを使えばさらに糖質量もカットできますね。

 

今日ご紹介した豆腐バーグはあくまでも基本型となりますので、ここからはお好きにアレンジしてみてください。

 

きのこやアボカドを加えてみたり、チーズを乗っけてみたり、粒マスタードやマヨネーズで味足ししてみたり…

 

もし美味しいオリジナル豆腐バーグができたら是非教えてくださいね♪

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-花田 恵利香

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