部位別に効く!目的に合わせた腕立てトレ

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From:花田 恵利香

こんにちは

花田です。

 

私は定期的に気心知れた友人たちと誰かのお家に集まることがあります。

最近ではお家で女子会を開く際、必ず筋トレタイムが挟まれています(笑)

自然とダイエットや、スタイルキープの話になるんですね。

個々が今実践している筋トレやストレッチなどの報告がてら、皆で「今それやってみよう」という流れです。

どこかに皆でお出かけするのも楽しいですが、何だかんだ言い合いながら皆で一緒にエクササイズできるのもお家で過ごす醍醐味かなと思います。

そんな中、先日話題にあがったのが「腕立て伏せ」についてです。

「腕立て伏せって手の位置によって効く部位変わるよね?」

あなたもこのような疑問をお持ちになったことはないでしょうか?

 

今日は鍛えたい部位別に分けて、3種の腕立て伏せをご紹介したいと思います。

と、その前に基本的な腕立て伏せの注意点をお伝えしますね。

 

・お尻が浮いたり、背中を反らせないように注意する

こういった筋トレはフォームが命です。

腕立て伏せの場合、頭からかかとにかけて一直線になるように常に意識しましょう。

難しい場合は膝を付いても大丈夫ですよ!

その分キレイなフォームで1回1回を確実にこなしましょう。

 

・呼吸を止めない

こちらも筋トレするうえで常に意識したいことです。

力を入れる時に息を止めてしまわずに、呼吸をしながら行ってくださいね。

特に腕立て伏せの場合は、「身体を下ろしながら息を吸って→身体を押し上げながら息を吐く」というのが理想的です。

 

それでは鍛えたい部位別の腕立て伏せ3種をご紹介します。

 

大胸筋に効く!バストアップを狙うワイドプッシュアップ

 

胸の筋肉を鍛えることでバストアップ効果に繋がります。

 

1.手の位置は肩幅よりも外に置き、指先は前方へ向けます。(手幅は肩幅の倍)

2.脚は広げず揃えて行います。(その方が負荷が掛かるため)

3.顔は前に向けましょう。

4.胸に効いていることを意識しながら10回x3セットを目安に腕立てしましょう。

 

上腕三頭筋に効く!二の腕の振袖に別れを告げる脇締めプッシュアップ

 

力こぶが出るのは上腕二頭筋なんですが、その裏側である、女性の間で「振袖」という隠語が飛び交う部位が上腕三頭筋ですね。

普段なかなか使わない部位なのでしっかりトレーニングしましょう。

 

1.両手の位置は両肩の真下です。

2.肘を脇にしっかり付けて、開かないようにします。

3.上腕三頭筋に効いていることを意識しながら10回x3セットを目安に腕立てしましょう。

 

広背筋に効く!背中美人になれるバックプッシュアップ

 

背中を鍛えることで肩甲骨を浮き出させて、ヘルシーな背中を手に入れましょう。

バランスを崩さないように注意しながら行ってくださいね。

 

1.肩幅より拳1つほど内側の、おへその少し上あたりに手を置きます。

2.肩甲骨を思い切り内側に寄せるイメージで、10回x3セットを目安に腕立てしましょう。

 

そんなわけで今日はバスト・二の腕・背中に効く3種の腕立て伏せをご紹介しました。

うまく使い分けて頂いて、夏本番に備えましょう♪

それでは、また。

ありがとうございました。

-花田 恵利香

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