効率よく自転車ダイエット!

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From:花田 恵利香

 

こんにちは

 

花田です。

 

自転車ってラクですよね~

 

私の場合、実家にいた時は、ほぼ毎日自転車を使っていました。

家から駅が遠く、昔はコンビニも近所に無かったもので…

 

一人暮らしをするようになってからは、引っ越しの際には毎回駅近物件を探して、周辺にコンビニや病院があって…と、便利な周辺環境にこだわる物件探しをしています。

 

なので、今ではすっかり自転車に乗らなくなってしまいました。

 

ただ…

失ってから分かる有難みとでも言うんでしょうか…

 

今は再び自転車が欲しくなっています。

 

だって移動の時間を使って健康的にダイエットできるではないですか!

 

もし、あなたが自転車をお持ちであれば是非これからお伝えすることを意識してみてください。

 

もちろん、ママチャリでOKです。

 

ジムでエアロバイクを使う場合にも参考にしてみてくださいね。

 

下半身を鍛える身近なマシン=ママチャリ

 

自転車で鍛えることができる部位は主にこちらです。

 

・太もも

・ふくらはぎ

・腰回り

・お腹

 

ただ大事なのは、乗っている時の姿勢です。

 

背すじを伸ばしてお腹を引っ込めながら自転車を漕ぐことで、腹筋も背筋も同時に鍛えられます。

 

猫背で肩を丸めながら自転車に乗るのは、せっかくの脂肪燃焼時間が勿体ないですよね。

 

質の高い有酸素運動で脂肪燃焼!

 

ここで自転車の消費カロリーを見てみましょう。

 

・自転車を30分漕いだ場合の消費カロリー:100~200kcal(体重50kgの場合)

 

・自転車を1時間漕いだ場合の消費カロリー:200~400kcal(体重50kgの場合)

 

ちなみに1時間ウォーキングした場合の消費カロリーは150~220kcal(体重50kgの場合)となっています。

 

1時間ウォーキングする時間が取れない場合などは、30分の自転車漕ぎで同等のカロリーを消費できるわけなんです。

 

また、走ることに比べて自転車は着地時に体重の負荷がかかることがないので、膝や腰への負担も少ないと言われています。

 

自転車を漕ぐペースは遅すぎず速すぎずの時速20kmくらいが目安です。

 

ジムでエアロバイクを使用する時は参考にしてみてくださいね。

 

ざっくりのイメージになりますが、片道10kmくらいのところを30分くらいで進むペースと捉えてください。

 

そしてギアなどが付いている場合はギアを重くし過ぎないようにしてください。

 

なぜかというと、負担が大きすぎると呼吸をしっかりできないので、せっかくの有酸素運動が無酸素運動になってしまうんです。

 

ざっくりとした説明になりますが、有酸素運動=脂肪燃焼、無酸素運動=筋肉をつけて基礎代謝量アップと考えて頂ければ良いと思います。

 

いつもの自転車に一工夫で効果アップ!

 

自転車を漕ぐ時に、足の置き場をちょっと変えるだけで効く部位が変わってきます。

 

かかとでペダルを漕ぐように意識すると、普段使われにくい脚の後ろ側を鍛えられます。

※踏み外しなどには気を付けてくださいね!

 

また、こんな一工夫もできますよ。

 

サドルを上げてハンドルと同じくらいの高さにすることで前傾姿勢になります。

 

前傾姿勢で乗ると、体幹やお尻の筋肉を使うことになるので、ヒップアップ効果が狙えるんです。

 

同時に、太ももやふくらはぎには自然と力が入らなくなるんですね。

 

なので、いくら漕いでも脚が太くなる心配はありませんし、逆に程よく引き締まった細い脚になることが期待できます。

 

ツールドフランスでお馴染みの、ロードバイクの選手たちに脚が細い方が多いのが証拠ですね。

 

彼らは出来るだけ足に負荷をかけないように調整をしつつ、長い距離を疲れず走る練習をしているからなんです。

 

逆に競輪選手は脚がムキムキの方ばかりです。

 

これは脚に極限までの負荷をかけ、時速70~80kmというもの凄い速さで短距離を走行するトレーニングを日々行っているからなんですね。

 

そんなわけで、今日は自転車を有効にダイエット活用する方法をご紹介しました。

 

今の季節、綺麗な景色を見ながら風を受けて颯爽と自転車を漕ぐなんて気持ち良いですよね~!

 

風が当たることで体温の上昇が抑えられるので、疲労感を感じづらいというメリットもありますしね。

 

脂肪燃焼効果があり、質の高い有酸素運動ができる自転車ダイエットを、糖質コントロールと共に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

※自転車に乗る時は交通ルールを守って、安全に気を付けて走行ください。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-花田 恵利香

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