痩せ体質をゲットする体幹トレーニング「プランク」

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From:花田 恵利香

こんにちは

花田です。

ここのところ一気に肌寒くなってきて、あっという間に冬到来ですね。

私は1日デスクワークの為、首こり、肩こりが特に酷いんです。

寒さで肩や首回りをグッと固くしちゃって、
余計悪化させてしまうのが冬の嫌なところなんですよね。

私の場合、姿勢の悪さも首、肩、腰の痛みで悩む要因の一つだったりします。

寒さのせいだけにしてたら怒られますね(笑)

私のように、姿勢の悪さから来る
首こり、肩こり、腰痛で
お悩みの場合、まず取り入れるべきは「体幹を鍛える」事です。

今日はそんな体幹トレーニングの基本である
「プランク」をご紹介します。

プランクは姿勢矯正だけでなく、肩こり、首こり、腰痛の改善、
お腹周りのボディメイクにも効果絶大です。

さっそく見ていきましょう。

「体幹」ってよく聞くけど結局なに??

まずはざっくり体幹の説明をしますね。

体幹は胴体の深いところにある筋肉(インナーマッスル)の総称です。

身体の軸である「胴体の中心部から腰にかけて」を体幹と呼んでいます。

体幹トレーニングのメリットは??

・姿勢が矯正され、ぽっこりお腹が解消されます。
(姿勢が悪いと内臓を圧迫してしまい、内臓が下がってしまいます。そのため消化不良となり、ガスが溜まったり、下腹が出る原因のひとつになる場合があります。)

・基礎代謝が良くなり、日々のエネルギー消費につながり、太りにくい体質になります。

・腹筋が鍛えられ、内臓の動きも良くなるため、便秘解消につながります。

・脇腹エリアの腹斜筋を鍛えることができ、腰回りの引き締め度がアップします。

・脊柱起立筋(背中に縦にはしる筋肉)を鍛える事により、軸がぶれず、しっかりと上半身を支える力が付き、首こり、肩こり、腰痛の予防、改善につながります。

体幹トレーニングのメリットをあげてみましたが、「脊柱起立筋(背中に縦にはしる筋肉)」が日常生活を送る上でもかなり重要な部位だという事が分かりますね。

それではさっそくプランクのやり方をご説明します。

道具なし!自分の重さだけで自宅ですぐにできる筋トレメニュー「プランク」

<エルボープランクのやり方>
※何種類か派生がある中で、肘をついたオーソドックスなプランクをエルボープランクと呼んでいます。

(1)腕立て伏せの状態から、両肘~手首を床につけます。
肘は肩の下に来るように、手首は顔の前で合わせて、じゃんけんのグーにして握ります。
目線は握った手へ。

(2)両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げます。

(3)肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にします。
この時、お尻を上げないようにグッと力を入れます。

(4)背中が反りすぎないよう、丸まりすぎないようチェックしましょう。

(5)腹直筋(お腹)に力を入れ、床についた手はグッと地面を押すようにします。

(6)この姿勢で10秒~30秒間キープします。

このプランク、試してみるとわかると思うのですが、正しいフォームであればそれだけ、かなりキツイです!

とてもシンプルなトレーニングになっており、時間の長さが強度になります。

はじめての挑戦の場合、10秒も厳しいと思います。

もともと姿勢が悪く、体幹も鍛えられてなかった私は最初10秒もできませんでした。

どうしてもキツく感じる場合、最初は膝を付けても大丈夫です。

その時、肩から膝まで一直線になるように注意してください。

無理せずに、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしてみてくださいね。

はじめた瞬間、プルプルが止まらないプランクですが、鍛えられる筋肉は、主に5つです。

1・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)・・・背中に縦にはしる筋肉(背骨の動きをつかさどる役割を持つ)

2・大殿筋(だいでんきん)・・・ お尻の筋肉

3・腹斜筋(ふくしゃきん)・・・ わき腹の筋肉

4・腹横筋(ふくおうきん)・・・ 腹直筋と腹斜筋の内部にある筋肉、ぽっこりお腹の原因

5・腹直筋(ふくちょくきん)・・・ お腹の前面にある、シックスパックで有名な筋肉

こう見ると、お腹周りはもちろん、背中にもお尻にも効果がある事がわかります。

体幹を鍛えて健康保持する事はもちろん、腰回りのくびれを作り、ぽっこりお腹をへこませ、お尻もひきしめつつ、姿勢矯正にもなるプランクをぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

それでは、また。

ありがとうございました。

-花田 恵利香

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