世界のいろんなダイエット


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From:平島 加奈子

 

こんにちは

 

平島です。

 

私は糖質コントロールで14kgのダイエットに成功したことがありますが、糖質コントロールに辿り着くまでにカロリーコントロールやランニング等、色んなダイエットを試してきました。

 

個人的に効果が実感できて続けやすかったのが糖質コントロールだったのです。

 

あなたは今までどんなダイエットに挑戦してきましたか?

 

もし今行っているダイエットを続けるのが難しかったり、効果を実感できない場合は他の方法を試してみるのも一つの手です。

 

世の中には色んなダイエットがあります。

 

今日は世界で行われているダイエットについてお話ししていきます。

 

DASHダイエット

 

DASHダイエットは、アメリカ国立衛生研究所に属する国立心肺血液研究所が、高血圧を予防し治療するために考案した食事療法です。

 

名前の由来は「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の頭文字を取ったもので、直訳をすると「高血圧を止めるための食事療法」という意味になります。

 

DASHダイエットのルールは、1日に必要な摂取カロリーを年齢や性別、活動量別に割り出し、それぞれの摂取カロリーごとに決められた割合で食品を摂取するというものです。

 

年齢・性別・活動量別の、1日に必要な摂取カロリーは以下になります。

 

■男性(活動量が少/中/多)

・19~30歳:2400kcal/2600~2800kcal/3000kcal

・31~50歳:2200kcal/2400~2600kcal/2800~3000kcal

・51歳~:2000kcal/2200~2400kcal/2400~2800kcal

 

■女性(活動量が少/中/多)

・19~30歳:2000kcal/2000~2200kcal/2400kcal

・31~50歳:1800kcal/2000kcal/2200kcal

・51歳~:1600kcal/1800kcal/2000~2200kcal

 

これに基づいた、あなたの1日の必要摂取カロリーが2000kcalだった場合、

 

・全粒穀物:全粒の食パン1枚、または玄米のご飯0.5カップ

・野菜:生の葉物野菜1カップ、または刻んだ生野菜0.5カップ

・果物:中くらいの果物1個

 

…といった感じで、それぞれの摂取できる分量が決まっています。

 

DASHダイエットでは果物、野菜、全粒穀物、無脂肪または低脂肪の乳製品、魚、鶏肉、豆、ナッツ、植物油等を食べることができます。

 

これらの食品からは、カリウム、カルシウム、マグネシウム、たんぱく質、食物繊維をしっかりと摂ることができます。

 

先ほどもお伝えした通り、DASHダイエットは高血圧の予防・治療が目的です。

 

過剰摂取することで高血圧を引き起こす「ナトリウム」を体外へ排出してくれるカリウムやカルシウム、マグネシウムの摂取が重要になってくるのです。

 

反対に、食べていけないものもあります。

 

食塩、砂糖を使用した食品&飲料、肉の脂身、全脂肪乳製品、ココナッツオイル、パーム核油、パーム油などの熱帯油等が該当します。

 

高血圧の予防と治療を目的としているDASHダイエットでは、食塩や糖類、コレステロールを上げてしまう飽和脂肪酸が含まれる肉類といった食品をNGとしているのです。

 

地中海式ダイエット

 

減量や病気予防も期待できると言われている、1960年代から存在しているダイエット方法です。

 

南イタリアやギリシャの食生活に倣(なら)っているいるため、地中海式と呼ばれています。

 

地中海式ダイエットでは、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、オリーブオイルは毎日摂取することができます。

 

一方、魚や鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルトは週2~3回程度と、控えめにすることが推奨されています。

 

地中海式ダイエットではインスリン感受性や高血圧が改善されたという研究結果があります。※1

 

インスリン感受性とは、血糖値を下げる働きをするインスリンが十分な効果を発揮していない状態のことを言います。※2

 

つまり、インスリン感受性や高血圧が改善されることで糖尿病や生活習慣病の予防にもなるというわけですね。

 

MINDダイエット

 

シカゴにあるラッシュ大学メディカルセンターが考案したダイエット方法で、「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」の頭文字を取ってMINDダイエットと呼ばれています。

 

先ほど紹介したDASHダイエットと地中海ダイエットを組み合わせたダイエット法で、認知症の予防も期待できると言われているものです。

 

960人(平均年齢81歳)の被験者を対象に認知症の研究を行ったところ、MINDダイエットをしっかりと行った人はアルツハイマー病のリスクが53%も低下したそうです。※3

 

また、適度に行った人でも35%の低下が見られました。

 

ルールは以下の通りです。

 

・全粒穀物は1日3食摂取する。

・緑色の野菜とそれ以外の野菜を1日1回は摂取する。

・間食にナッツをほぼ毎日取り入れる。

・豆類は1日おきに摂取する。

・週2回以上は鶏肉やベリー類を摂取する。

・魚は少なくとも週に1食は摂取する。

・毎日グラス1杯のワインを飲んでもOK。

・バターは1日テーブルスプーン1匙以下。

・チーズ、揚げ物、ファーストフードは週に1食以下。

 

いかがでしたか。

 

今日紹介したダイエット方法は、どれも減量面にプラスして健康面も考慮されているものです。

 

自分の体質に合ったダイエット方法を選ぶことも大事ですが、大前提として健康を損なわないものを選ぶことは大切です。

 

「食べない」といった安易な方法ではなく、病気の予防にもなれるダイエット方法を選ぶことで健康的にダイエットしていきたいですね。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

平島 加奈子

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引用:

https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

※1

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062015000286?via%3Dihub

※2 e-ヘルスネット 厚生労働省 インスリン

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html

※3

https://www.rush.edu/news/diet-may-help-prevent-alzheimers

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