運動できないなら食事で代謝UP!


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From:平島 加奈子

 

こんにちは

 

平島です。

 

最近は外出を自粛していて、運動不足になってしまったというケースも多いのではないでしょうか。

 

ダイエット中の場合はペースダウンが気になるでしょうし、すでにダイエットに成功していた場合でも、消費カロリーが極端に減ってリバウンドが心配…思われているかもしれませんね。

 

ダイエットや体型維持には日々の努力が大切になってくるのですが、最近のように自分の意志とは関係なく運動ができないときもありますよね。

 

そこで今日は、代謝をUPする食べ物をお伝えしていきます。

 

ポイントは3つあります。

 

1つめは体温を上げてくれるものです。

 

体温を上げることで、臓器の動きが活発になります。

 

温かいスープや、唐辛子、ショウガ等がオススメです。

 

唐辛子に含まれる「カプサイシン」という成分は、交感神経の活性化、脂肪代謝の促進といった作用があり、エネルギー代謝に強い影響を与えます。※注1

 

エネルギー代謝が高まり、体熱産生が増加することで体脂肪が減少します。

 

ラットを用いた実験でも、6mg/kgのカプサイシンを長期投与したところ体脂肪の蓄積が抑制され、人を用いた実験でも酸素消費量が増加したと報告されています。

 

また、ショウガには「ジンゲロン」という成分が含まれていますが、こちらも酸素消費量を増加させたり、体内の脂肪燃焼を盛んにさせエネルギー消費を促進する作用があるとされています。※注2

 

2つめのポイントは、筋肉のもとになるたんぱく質を摂取することです。

 

筋肉量が落ちると、基礎代謝は下がってしまいます。

 

たんぱく質が不足しないように、肉、魚、卵、牛乳等を摂ると良いですよ。

 

とはいえ、運動不足だとたんぱく質は不足しがちなので、プロテインで補ってもいいかもしれません。※注3

 

3つめのポイントは、ビタミンB群を摂ることです。

 

実はビタミンB群は、糖質、脂質、たんぱく質のエネルギー代謝をサポートしてくれます。

 

ビタミンB6はアミノ酸の合成を手助けしてくれるため、たんぱく質と合わせて摂取するのが良いです。

 

ビタミンB6は、かつおやまぐろ等の赤身の魚や、脂の少ない鶏ささみ等の肉類に含まれています。

 

また、ビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝に作用すると言われていますよ。

 

ビタミンB1は豚肉、ビタミンB2は納豆やホウレン草等に含まれているので、ぜひ取り入れてみてください。

 

結局、いくらエネルギーのもととなるたんぱく質を摂取しても、体内での代謝がスムーズに行わなければもったいないです。

 

ビタミンB群をバランスよく摂ることが大切になってきますよ。

 

いかがでしたか?

 

コロナ太りなんて言葉も出てきているくらい、今体型に悩む人が急増しています。

 

日々の食事を工夫して、少しでも代謝を上げていけると良いですよね。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

平島 加奈子

 

引用:

注1)川端二功、伏木亨「トウガラシの辛みと痛みとエネルギー代謝」

https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu1962/43/3/43_3_160/_pdf

注2)石見百江、寺田澄玲、砂原緑、下岡里英、嶋津孝「ショウガの成分がラットのエネルギー代謝に及ぼす効果」

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/56/3/56_3_159/_article/-char/ja/

注3)厚生労働省「1-2 たんぱく質」

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf

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管理栄養士 宮崎なつきさん

宮崎さん

【プロフィール】
管理栄養士、薬膳コーディネーター。レシピ開発・企画、料理教室の運営・企画に従事。⠀
【一言コメント】
皆様の食事をサポートしていきたいと思っています。日々の食事をできることから少しずつ改善していきましょう!⠀

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247ダイエッター編集部(パーソナルジム24/7Workout)
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