最近話題の「HMB」って何?


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From:平島 加奈子

 

こんにちは

 

平島です。

 

私が数年お世話になっている男性美容師さんが、1~2年前からトレーニングジムに通っているそうです。

 

彼は着痩せするタイプのようでパッと見あまりわかりませんが、相当の筋肉がついているらしいです。

 

というのも、筋トレを始めてから身体が大きくなってしまって、持っていた服が入らなくなってしまったと言っていました。

 

私は自分の仕事について美容師さんには話していないので、ボディメイク素人のフリをして

 

「トレーニングだけでそんなにムキムキになるんですか?」

 

と尋ねてみました。

 

彼は

 

「もちろん、プロテインを飲んでいるよ。最近はサプリメントにも手を出し始めたんだ。やっぱり飲み始めると、全然違うよ」

 

と答えました。

 

私はさらに、彼が飲んでいるサプリメントを聞いてみました。

 

彼はトレーナーさんに勧められた「HMB」を飲んでいるそうです。

 

そこで今日は、ボディメイク中の方に知名度のあるHMBについてお話ししていきたいと思います。

 

そもそもHMBとは、なんでしょうか?

 

HMBはβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)を略したものです。

 

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書」には、このように記載されています。

 

「HMBはロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている。」(注1)

 

たんぱく質合成に影響があるという点からも、筋肉にとって重要度が高いということがわかりますね。

 

では、どうやってこのHMBを摂取すればいいのでしょうか。

 

上記からもわかる通り、HMBはロイシンが分解されたものです。

 

ロイシンとは、グレープフルーツやなまず、アルファルファ(糸もやし)などに比較的多く含まれる必須アミノです。

 

食べ物から摂取したロイシンの約5%が、HMBに変換されると報告されています。(注2)

 

ロイシンが含まれる食べ物を積極的に摂取すればよいと考えるかもしれませんが、実は先ほど例に挙げたグレープフルーツには、100g当たり0.019g程度のロイシンしか含まれていません。(注3)

 

ロイシンの約5%がHMBに変換されますから、グレープフルーツを100g摂取したとき、ロイシンから変換されるHMBの量はわずか0.00095gということになります。

 

先ほど紹介した、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書」では、「HMBにアルギニン、リシンを混合したサプリメント(HMB2 g、アルギニン5 g、リシン1.5 g)を 12 週間補給した結果、補給群では筋力が有意に増加し、身体機能も有意に向上した」と報告されています。

 

上記の報告書に書かれている実験や他の研究をふまえると、ある程度の効果を期待するにはHMBの摂取量を1日あたり2.0gくらいにするのがいいということになりますね。

 

しかし、グレープフルーツ100gから摂れるHMBが0.00095gですから、、、

HMBを一日2.0gも摂ろうと思ったら、途方もない数のグレープフルーツを食べる必要が出てきてしまうというわけです。

 

また、ボディメイク中は食べ物にも気を使っているので、なかなかロイシンが含まれる食べ物を選んで食事をするというのは難しいと思います。

 

なので、HMBはサプリメントから摂取することが手軽でオススメです。

 

もしあなたがトレーニングを頑張っているのであれば、HMBの摂取を検討してみるもの良いかもしれません。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

平島 加奈子

 

出典:

(注1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書」2019/10/23引用

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042643.pdf#page=8

(注2)Van Koevering M, Nissen S. Oxidation of leucine and alpha-ketoisocaproate to beta-hydroxybeta-methylbutyrate in vivo. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1992; 262: E27-31.

(注3)文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」2019/10/23引用

https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

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