モデル御用達の体幹トレーニングって何?


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From:平島 加奈子

 

こんにちは

 

平島です。

 

数年前に「体幹トレーニング」を紹介したトレーニング本が流行ったのを覚えているでしょうか?

 

かくいう私も当時、電車の広告で見かけて、購入してしまいました。

 

しかしながら、私はもともと慢性的に腰痛があるため、腰をそらすトレーニングが難しいと感じました。。

 

結局それがきっかけで、やらなくなってしまいました。笑

 

母もこの本を図書館で借りようとしたらしいのですが、数か月待ちだったそうです。

 

すごい人気ですよね。

 

「モデルが秘密にしたがる!」というキャッチコピーがとてもそそられるものだったと思います。

 

母には私の購入した本をあげることにしました。

 

ところでこの「体幹」を鍛えるとどんなメリットがあるかご存知でしょうか?

 

そもそも体幹とは…

 

頭部(首から上)と手足を除いた、胴体部分を指します。

 

具体的には、胸や背中、腰回り、腹筋、お尻等が含まれます。

 

そして、体幹トレーニングとは身体の深層部にあるインナーマッスル・腹腔(ふっこう)部分を鍛えるトレーニングのことを言います。

 

では、体幹トレーニングを行うことでどんなメリットがあるのでしょうか

 

それは、体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えることで、筋肉のバランスが整えられ、身体全体が安定化するという点です。

 

身体が安定するということには、

 

・バランスを崩しそうになったとき、身体を支えられる

・腰痛予防・改善できる

・良い姿勢を保てるようになる

・体型の維持に大切

 

といった効果が見込まれるのです。

 

「モデルは体幹を鍛えている」と言われるのも、キレイな姿勢を保つ必要性があるからでしょう。

 

スポーツという面ではランニングのフォームが改善されたり、動きがスムーズになるのでパフォーマンスがあがるといったメリットが考えられます。

 

そんな体幹ですが、自重トレーニングで鍛えることができます。

 

バックブリッジ

 

背筋、お尻、太腿の裏を鍛えることができます。

 

 

バックブリッジのやり方

 

①仰向けに寝そべり、両膝を肩幅に立てます。

 

膝は斜め45度程度に立ててください。

 

②腕は少し開き、手のひらを床につけます。

 

③その体勢からお尻を上げ、20秒キープし、元の体勢に戻します。

 

背中から膝までが一直線になるように意識してください。

 

腰に負担がかかるので、上げすぎないように注意が必要です。

 

目安として3セット行いましょう。

 

サイドブリッジ(膝つき)

 

脇腹のまわりを鍛えます。

 

 

サイドブリッジ(膝つき)のやり方

 

①横向きに寝て、肩の真下に肘をつきます。

 

②膝は90度に曲げて、床についていないほうの腕は腰に当てます。

 

③肘はついて、膝は曲げたまま、3秒かけて腰を浮かします。

 

④30秒キープをして、元に戻します。

 

ポイントは、骨盤が前後に傾かないように意識しながら腰を浮かすことです。

 

左右3セットが目安です。

 

クランチ

 

腹直筋や腹斜筋を鍛えることができます。

 

 

クランチのやり方

 

①仰向けになって、膝を立てて、手は下に向けて床につけます。

 

骨盤はしっかりと床に押し付けて、足裏も床につけてください。

 

②頭から肩甲骨までの上体を起こして、3秒キープしてください。

 

骨盤を床に押し付けることを意識しましょう。

 

③3秒かけてゆっくりと上体を元に戻します。

 

ポイントは首だけが上がってしまわないように注意することです。

 

目安は20回を3セットです。

 

どのトレーニングも最初は難しいので、まずはできる回数から取り組んでみて、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。

 

体幹の筋肉は小さいため、回復が速いと入れています。

 

そのため、毎日続けてもOKですよ。

 

今日は体幹トレーニングについてお伝えしていきました。

 

せっかくキレイな体を手に入れても、姿勢が悪いと格好悪いですよね。

 

ぜひインナーマッスルを鍛えてみてください。

 

ただし、コンディションが悪い時や不安を感じる時はくれぐれも無理はしないでくださいね

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

平島 加奈子

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