ダイエットの敵「ストレス」を解消する3つの栄養素


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From:堀 啓将

 

こんにちは

 

堀です。

 

突然ですが、あなたはストレス解消でやけ食い、ドカ食いをした経験はありますか?

 

ストレスは、

 

・慢性ストレス

・急性ストレス

 

という2つに大きく分けられます。

 

慢性ストレスは、ストレスホルモンにより脂肪が溜め込まれやすくなります。

 

そのときに、やけ食い、ドカ食いをしてしまうとさらに脂肪を溜め込むことで肥満につながる恐れがあります。

 

逆に急性ストレスは、交感神経の働きが活発になり、消化器系の働きが鈍くなることで食欲が抑制されます。

 

やけ食い、ドカ食いによるストレス解消はダイエットでは完全NGです。

 

そして実は、ストレス対策は食事で行うことができます。

 

その方法は、ストレスによって消耗される栄養素を補うことです。

 

特に、以下の3つの栄養素を補うことでストレス対策に有効です。

 

その3つの栄養素とは・・・

 

◎カルシウム

◎ビタミンD

◎ビタミンA

 

です。

 

ちなみに、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)では、年齢や性別によってばらつきがありますが、各栄養素の1日の摂取基準量は、カルシウムが約800ml、ビタミンDが約5.5μg、ビタミンAが800μgRAEとされています。

 

それでは、各栄養素とストレスの関係、各栄養素を多く含む代表的な食品(中でも比較的低糖質な食品)を見ていきましょう。

 

カルシウム

カルシウムには脳神経の興奮を抑える働きがあり、イライラを抑えるといわれています。

 

ちなみに、カルシウムが不足すると、即イライラするわけではありません。

 

それでも、カルシウム不足により脳神経の興奮を抑える働きが弱まるため、カルシウムを多く含む食品は積極的に摂取する必要があります。(※注1)

 

カルシウムを多く含む低糖質食品としては、以下がオススメです。

(※各食材の栄養成分は100g当たりの計算値です。)

 

・プロセスチーズ:カルシウム 630mg、糖質 1.3g

・ししゃも   :カルシウム 330mg、糖質 3.1g

・小松菜    :カルシウム 170mg、糖質 2.4g

・牛乳     :カルシウム 110mg、糖質 4.8g

・木綿豆腐   :カルシウム 93mg、糖質 0.4g

 

ビタミンD

カルシウムの吸収をよくするために欠かせないのが、ビタミンDです。

 

ただ、ビタミンDは天然に含む食品は非常に限られており、一定のビタミンDを摂取することができる食品は限られます。

 

また、ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成されるため、陽の光に当たるようにすることも大切です。(※2)

 

ビタミンDを多く含む低糖質食品としては、以下がオススメです。

(※各食材の栄養成分は100g当たりの計算値です。)

 

・まぐろ(くろかじき)   :ビタミンD 38㎍、糖質 0.1g

・サケ           :ビタミンD 33㎍、糖質 0.1g

・いわし          :ビタミンD 32㎍、糖質 0.2g

 

ビタミンA

ビタミンAは、粘膜や皮膚を強くしてくれる作用があるため、免疫力UP効果が期待できます。

 

さらに、カルシウムを骨にするためにはビタミンAが必要なため、日頃の食事から心がけて摂取しましょう。(※3)

 

ただ、過剰量のビタミンAを摂取すると、浮動性めまい、悪心、頭痛、皮膚炎、関節や骨の痛み、昏睡がみられ、死亡することもあるので注意が必要です。

 

ビタミンAを多く含む低糖質食品としては、以下がオススメです。

(※各食材の栄養成分は100g当たりの計算値です。記載のビタミンAの含有量は、レチノール活性当量で表しています。)

 

・鶏レバー  :ビタミンA 14mg、糖質 0.6g

・豚レバー  :ビタミンA 13mg、糖質 2.5g

・あんこうの肝:ビタミンA 8.3mg、糖質 2.2g

・うなぎの肝 :ビタミンA 4.4mg、糖質 3.5g

・ほたるいか :ビタミンA 1.5mg、糖質 0.2g

 

ストレスはダイエットにはもちろん、健康を害する恐れがあります。

 

健康的な身体でイキイキと生活するためにも、今日ご紹介した栄養素を積極的に摂取し、ストレスに負けない身体づくりをしていきましょう。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-堀 啓将

 

<出典>

 

(※1)

e-ヘルスネット【情報提供】(厚生労働省)

ストレスと食生活

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-001.html

 

(※注2)

国立衛生研究所【情報提供】米国保健福祉省

ビタミンD

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

 

(※注3)

国立衛生研究所【情報提供】米国保健福祉省

ビタミンA

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

 

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

 

Kivimaki M, et al.

Work stress, weight gain and weight loss; evidence for bidirectional effects of job strain on body mass index in the Whitehall II study

Int J obesity, 30. 982-987, 2006

 

文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm

(参照 2019年12月3日)

 

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