筋トレ前のストレッチは禁物!?


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From:堀 啓将

 

こんにちは

 

堀です。

 

「運動前はしっかりストレッチしましょう!」

 

よく聞くセリフですよね。

 

ケガを予防するため、パフォーマンスを上げるために運動前のストレッチは常識とされていました。

 

でも実は、筋トレ前のストレッチは種類によっては筋肥大を減少させてしまうのをご存知でしょうか?

 

筋トレの効果を高めるために入念にストレッチしていたのに、それが逆効果だとしたらショックですよね。

 

一口にストレッチといっても大きく分けて2種類あります。

 

そして、そのうちの1つが筋トレ前に行うと筋肥大を減少させてしまうのです。

 

そのストレッチとは、、、

 

『静的ストレッチ』と呼ばれるものです。

 

静的ストレッチは、開脚して上半身を前に倒して行うものなど、筋肉をゆっくりと伸ばし、やわらかくして可動域(動く範囲)を広げることを目的に行います。

 

一般的に“ストレッチ”といって思い浮かべるものが、静的ストレッチでしょう。

 

この静的ストレッチこそが、筋トレ前に行うと筋肥大を減少させてしまうと言われています。

 

ブラジルのカンピーナス州立大学で行われた研究によれば、被験者を筋トレ前に

①静的ストレッチをしないグループ

②静的ストレッチをするグループ

 

に分け、週2回の筋トレを10週間続けてもらいました。

 

なお、実験で行われた筋トレはレジスタンス運動と呼ばれる筋肉に繰り返し抵抗(レジスタンス)をかけるトレーニングです。

 

実験結果では、2つのことが判明しました。

 

1つは、筋トレ前に静的ストレッチを行うとトレーニングボリューム(セット数×回数×負荷)が下がるということです。

 

筋トレ前に静的ストレッチをしなかったグループに比べて、約15~20%ほどトレーニングボリュームが下がるという結果でした。

 

もう1つは前述の通り、筋トレ前に静的ストレッチを行うと筋肥大を減少させるということです。

 

実際、静的ストレッチをしなかったグループでは実験開始前から比べて12.7%の増加が見られ、静的ストレッチをしたグループでは7.4%の増量でした。

 

以上から、この研究では筋トレ前の静的ストレッチは、筋トレの効果を下げてしまうことになるとしています。

 

では「筋トレの前にストレッチをしてはいけないのか?」というと、そういうわけではありません。

 

筋トレ前には、身体を温めてケガを予防するために動的ストレッチを取り入れるのが良いです。

 

腕や脚をリズミカルに動かして、筋肉を一方向ではなく様々な方向に伸ばしていきます。

 

例えばラジオ体操や、サッカーの練習前に行うブラジル体操がその代表例です。

 

体温や心拍数も上がるので交感神経が活発になり、筋肉の温度も上がって関節がスムーズに動き柔軟性が出るので、ケガの予防に繋がります。

 

大きな動作を伴うストレッチなので、ダイナミックストレッチとも呼ばれています。

 

筋トレ前に行うダイナミックストレッチの一部を動画で紹介しますね。

 

 

ちなみに、静的ストレッチを筋トレ直後に行うのは効果的です。

 

筋トレによって筋線維が損傷し、周囲を覆っている筋膜が固まりやすくなります。

 

そこで筋トレ後に静的ストレッチを行い、ゆっくり筋肉を伸ばしながら血流を良くして酸素を身体中に行き渡らせることで、損傷した筋肉の早期修復を促します。

 

今日お伝えしたかったのは、ストレッチには大きく分けて2種類あり、それぞれ筋トレの前後で使い分ける必要があるということです。

 

ぜひ今日の内容を参考にしていただき、せっかく頑張った筋トレを無駄にしないためにも上手にストレッチを取り入れてみてください。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

堀 啓将

 

<出典>

Roberto Moriggi Junior,Ricardo Berton,Thiago Mattos Frota de Souza,Mara Patrícia Traina Chacon-Mikahil,Cláudia Regina Cavaglieri

“Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility”

Eur J Appl Physiol

.2017 Apr;117(4):767-774. doi: 10.1007/s00421-016-3527-3. Epub 2017 Mar 1.

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