第三の食物繊維を知ってますか?


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From:堀 啓将

 

こんにちは、

堀です。

 

糖質コントロールをする場合、まず炭水化物の摂取量を抑えることを考えるかもしれません。

 

炭水化物といえばご飯、パン、麺類といった主食品があります。

 

ダイエットのためとはいえこれら主食品を摂らない、あるいは量を減らすというのは少なからずストレスを感じるかと思います。

 

でも実は、一部の炭水化物は整腸作用や脂肪をため込む原因となる血糖値上昇・インスリン分泌の抑制効果を期待できる「ある成分」を含んでいます。

 

なんとこの成分、2種類の食物繊維(水溶性・不要性)の特徴を両方兼ね備えた“第三の食物繊維”とも言われています。

 

その成分とは、、、

 

『レジスタントスターチ』です。

 

レジスタントスターチとは、別名「難消化性でんぷん」と呼ばれます。

 

一般的にでんぷんは、小腸まで届くと消化酵素によってブドウ糖に分解されエネルギーになりますが、レジスタントスターチは小腸で消化されません。

 

小腸で消化されずに大腸まで直接届き、腸内細菌の栄養源になることでダイエットに役立つ様々な効果も発揮してくれます。

 

血糖値の上昇抑制

ヨーロッパで行われた実験によって、血糖値の上昇抑制効果が明らかになりました。

 

この実験では、一般的なでんぷん(コーンスターチ)とレジスタントスターチを被験者に摂取してもらい、摂取後の血糖値の上昇およびインスリンの分泌量を測定しました。

 

被験者は健康な男女10名で、摂取してもらう各でんぷんは人工甘味料で味付けしたシロップに混ぜて摂取しやすくしています。

 

その結果、レジスタントスターチの入ったシロップを摂取した後の血糖値、およびインスリンの分泌量において低減効果が認めらました。

 

空腹感の抑制

レジスタントスターチは小腸で消化されず、大腸でゆっくりと時間をかけて吸収されます。

 

それにより次の食事までに空腹を感じにくくする効果が期待できます。

 

またレジスタントスターチは、消化されないメカニズムの違いによって以下の4種類に分類することができます。

 

RS1:

表面が硬い組織に囲まれていて、物理的に消化酵素が作用しないタイプ

<例>全粒粉パン、玄米、パスタなど

 

RS2:

十分に加熱されていない未糊化(みこか)のでんぷん、アミロースと呼ばれる消化酵素が極めて多いでんぷんなど、でんぷんの粒子自体が消化されにくいタイプ

<例>未熟バナナ、生じゃがいもなど

 

RS3:

度加熱されて糊化したあと、冷めたり保存する過程で一部のでんぷんが再結晶したことで消化されにくくなったタイプ

<例>冷やご飯、春雨など

 

RS4:

人工的に高度な化学反応を起こすことで消化されにくくなったタイプ

<例>加工でんぷんを含む食品

 

特にレジスタントスターチを簡単に取り入れるならRS3がオススメですよ

 

RS3は一度温めたでんぷんが冷めることによってレジスタントスターチに変わるものです。

 

例えばご飯であれば、炊き立てではなく少し時間をおいて冷ましてから食べることで、レジスタントスターチが豊富になった状態で食べることができます。

 

冷ますといっても冷蔵庫で冷やす必要はなく、常温程度で充分だそうです。

 

ただし、冷めていれば量を気にせずご飯を食べていいというわけではありません。

 

特に糖質コントロール中の場合には、食べる量に気を付けてください。

 

またレジスタントスターチを含む食品の中で注目されているのが、「長芋」です。

 

レジスタントスターチは米類や豆類、イモ類などに多く含まれていますが、その中でも長芋は加熱せずに生でも食べられる特性から、効率的にレジスタントスターチを摂取できますよ。

 

興味深いのは、食べ方を変えるだけで同じ生の長芋でもレジスタントスターチの含有量が異なるということです。

 

生の長芋を半月切りしたときのレジスタントスターチの含有量は33.54%だったのに対し、すりおろした場合の含有量は20.21%まで低下したそうです。

 

ちなみに切り方は同じ半月切りでも、70℃で加熱した場合は5.24%までレジスタントスターチの含有量が落ちます。

 

つまり長芋を食べてレジスタントスターチを摂取する場合には、生の状態で半月切りにして食べるのがオススメですよ。

 

ということで、今日は“第三の食物繊維”と呼ばれる『レジスタントスターチ』についてご紹介しました。

 

長芋をはじめとする、レジスタントスターチを多く含む食品をダイエット中の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

堀 啓将

 

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<出典>

青江誠一郎 ほか

「レジスタントスターチ」

食物繊維 基礎と応用 第一出版、2008年、51-54頁

 

M.G. Sajilata, Rekha S. Singhal and Pushpa R. Kulkarni, 

”Resistant Starch–A Review”,

Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, Vol. 5, 2006, p. 1–17.

 

Effects of Acute Ingestion of Native Banana Starch on Glycemic Response Evaluated by Continuous Glucose Monitoring in Obese and Lean Subjects

G.J.Dominguez,Jose D Mender et al., Div. of Public Health Sciences, University of Tabasco, Mexico Int. J. Eniron. Res Pablic Health 2015

 

 早川享志, 柘植治人

「デンプンの摂取と健康 -難消化性デンプンの生理機能-」

日本食物繊維研究会誌 1999年 3巻 2号 p.55-64

 

青江誠一郎

「大麦β-グルカンの機能性について」

日本食生活学会誌 2015年 26巻 1号 p.3-6, 

 

亀井文,坂岡優美(宮城教育大学)

「長芋の調理形態と加熱処理温度によるレジスタントスターチ量の変化」

平成30年度大会(一社)日本調理科学会 

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