1日大さじ2杯プラスするだけのダイエット


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From:堀 啓将

 

こんにちは

堀です。

 

今日ご紹介するのは“ある食品”のダイエット効果です。

 

個人的には和スイーツによく用いられているイメージがあります。

 

またこの食品は栄養価が高く、子供や赤ちゃんの食事に離乳食では補えない栄養素を補うためにとり入れることをオススメしています。

 

ダイエット効果以外にも女性に嬉しい美容効果まで期待でき、1日大さじ2杯(約15g)ほどで健康とダイエットにプラスです。

 

その食品が何かというと、、、

 

きな粉です。

 

まずきな粉に含まれる代表的な栄養素をご紹介しますね。

 

■食物繊維 100g当たり:18.1g(全粒大豆/黄大豆)

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によれば、食物繊維の1日あたりの摂取目標量は、

 

・成人男性で20g~21g以上

・成人女性で17g~18g以上

 

ということです。

 

しかし平成 28 年国民健康・栄養調査によると、18歳以上の食物繊維摂取量の中央値は以下の通りで、目標に全然届いていません。

 

 

男性

女性

 

摂取量(中央値)

目標量

摂取量(中央値)

目標量

18歳~29歳

11.27g

21g以上

10.65g

18g以上

30歳~49歳

12.16g

21g以上

11.57g

18g以上

50歳~64歳

14.00g

21g以上

13.87g

18g以上

65歳~74歳

15.76g

20g以上

15.86g

17g以上

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(厚生労働省)をもとに作成

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

 

そこで、この結構足りてない食物繊維を補うのに、きな粉を活用するのはどうでしょうか。

 

きなこの食物繊維量 100g当たり:18.1g(全粒大豆/黄大豆)

 

全粒大豆を使用したきなこは、100gあたりに食物繊維を18.1gも含んでいます。

大さじ2杯(約15g)で2.7gも食物繊維を摂取することができます。

 

また食物繊維には水溶性と不要性の2種類があり、きな粉に含まれる食物繊維の多くは不溶性です。

 

不溶性の食物繊維は、胃や腸のなかで水分を吸収してふくらむことで腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促す効果があります。

 

蠕動(ぜんどう)運動が活発になることで腸内の不要物が次々と外に押し出され、便通を整えてくれるはたらきを期待できますよ。

 

きなこのたんぱく質 100g当たり:36.7g(全粒大豆/黄大豆)

 

たんぱく質は筋肉を作る大事な栄養素です。

 

筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、瘦せにくい体質になってしまうため、ダイエッターにとってたんぱく質の摂取は欠かせません。

 

きなこのうれしい成分イソフラボン

イソフラボンとは大豆胚芽に多く含まれるポリフェノールの仲間で、抗酸化作用が期待できる成分です。

 

また化学構造が女性ホルモンと似ていて、体内でも女性ホルモンと似た作用があり、ファイトエストロゲン(植物性エストロゲン)といわれています。

 

シミ、しわなどの原因になり得る活性酸素を除去するはたらきがあるといわれ、見た目にもキレイなカラダ作りにはぜひ摂り入れたい成分ですね。


 

ちなみに、きな粉のカロリーと糖質量は451cal/10.4g(100g当たり)なので、カロリーはそれなりにあります。

 

なのでいくら栄養価が高く、ダイエット効果が期待できるとはいえ食べ過ぎには注意しましょう。

 

一つの目安として、食物繊維の平均摂取量から目標量まで不足している3g分を補う、大さじ2杯を目安にしてみてくださいね。

 

あ、ここで取り上げているきなこは砂糖入りの製品ではなく、純粋な無糖のきなこですのでご注意ください。

 

食べ方としては、ヨーグルトや豆乳に混ぜるのが簡単で取り入れやすい方法かと思います。

 

僕は豆乳に混ぜて飲むのが好きで、朝の飲み物としてよく飲んでいますよ。

 

ぜひあなたも普段の食事に、きな粉を取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

堀 啓将

 

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<出典>

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(厚生労働省)

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf(参照 2023-11-30)

 

「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」文部科学省

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html(参照 2023-11-30)

 

「食物繊維の必要性と健康」(e-ヘルスネット)

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html(参照 2023-11-30)