From：井出　夕子

こんにちは、井出です。

筋トレ系のブログや動画などSNSを個人発信のものも含めてよく見るのですが、

最近面白いな、と思ったのが「筋トレ系彼氏あるある」というものでした。

筋トレが趣味の彼氏と同棲されている女性がまとめたショート動画だったのですが、

・床プロテイン…結構な頻度で床にこぼれたプロテインの粉を見る

・たんぱく質の奴隷…何かを食べていると必ず「それ、たんぱく質少ないよ」と言われる

・椅子がシットアップベンチ…腹筋を鍛えるシットアップベンチをそのまま椅子として使っている

などなど、筋トレやダイエットの世界に一度でも足を踏み入れた人なら「わかる～(笑)」となるあるあるがいっぱいでした。

その中で私が特に「あ～、たしかに…」と思ったのは

・卵が秒でなくなる

というものでした。

私もお腹が空いた時などよく茹で卵を食べていて、たしかにものすごいスピードで消費しています。

一緒に住んでいる人から見たら「秒でなくなる」というのは言い得ていると思いました。

卵は物価変動にも比較的強く安定した値段でどこにいても手に入れることができ、

料理方法も簡単で栄養的にもほぼパーフェクト、というボディメイク中の神食材ですよね。

そんな神食材・卵ですが、実は間違った食べ方をしてしまうとせっかくの栄養や効用が無駄になりかねないのです。

そんなわけで今日はやってはいけない卵の食べ方について説明していこうと思います。

卵の間違った食べ方、それはズバリ「黄身（卵黄）を除いて白身（卵白）部分のみ食べる」という食べ方です。

あなたもご存知かもしれませんが、卵白に比べて卵黄には脂質とコレステロールが多く含まれています。

そんなことから少し前まで

「卵（主に卵黄）に含まれるコレステロールを食べすぎると身体に良くない」

「卵を1日2個以上食べると血中のコレステロール値が上がり、心疾患のリスクが上がる」

などと言われていたこともありましたが、これらのリスクは新しい研究調査によって否定されています。

2020年のアンブレラレビューというメタ分析によって

「基礎疾患のない健康な人であれば卵の消費量が増えても心疾患のリスクは上がらない」

と結論づけられているのです。※1

健康な人であれば1日6～12個の卵を食べても全く問題ないそうです。

（そんなに食べられないかもしれませんが…）

しかし、卵を多く食べても健康上問題がないと分かっても、黄身（卵黄）部分は卵白と比べて脂質が多くカロリーが高いということに間違いはありません。

脂質もカロリーも摂らない方が良い感じがしますよね？

にも関わらず、なぜ卵白ではなく全卵を食べる必要があるのでしょうか。

それは次にご紹介する研究から導き出された結果を知れば納得いただけると思います。

2020年、イランのイスファハン大学で「卵の摂取と筋トレ」の関連性を調べた実験が行われました。※2

まず、筋トレ歴1年以上の平均年齢25歳の男性30名を対象に以下の通り2つのグループ分けを行います。

1.全卵を摂取し筋トレを行うグループ

2.卵白のみを摂取し筋トレを行うグループ

この2つのグループについて12週間の調査を行い、両者の筋肥大について調べました。

その結果、

・筋肉量に関してはどちらのグループも特に有意差はなし

・体脂肪率は全卵グループで有意に減少

・筋力は全卵グループで有意に向上

・テストステロン値は全卵グループで有意に向上

となりました。

つまり、

「白身だけを食べるよりも、黄身を含む全卵を食べた方が体脂肪率を減少させ、筋力やテストステロン値も向上させる」

ということが分かったのです。

完全食品と呼ばれている卵は卵白卵黄に分けて食べるのではなく、どちらも全部食べた方が良いということですね。

「黄身には脂質やコレステロールが多いし、たんぱく質だけ摂りたいから黄身は食べない」というダイエッターの方がちらほらいるような気がしますが、実は一緒に食べた方が体脂肪率も減るんです。

なので、安心して黄身も一緒に食べてください！

いかがだったでしょうか？

私もこの論文を読むまで、ストイックにダイエットするなら何となく黄身は避けた方が良いのかな…なんて思っていたのですが、全卵の方が良いと知って嬉しい驚きでした。

一度、好奇心から海外の人がよく作っている「卵黄を除いた卵白だけの白いオムレツ」というものを作ってみたのですが、食べた結果「…黄身もあった方が美味しい…」と思っていたので…。

これからも卵を上手に取り入れてボディメイクを継続していきましょう！

それでは、また。

ありがとうございました。

-井出　夕子

【参照論文】

The effect of egg consumption on cardiometabolic health outcomes: an umbrella review　※1

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31599222/

Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial　※2

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33306586/