From：井出　夕子

こんにちは、井出です。

自分語りとなり恐縮なのですが、以前の私は太っていました。

そこからごっそり10kg近く痩せ、今に至るまでリバウンドもすることなくずっと痩せた体型をキープしています。

自分で言うのもなんですが、ダイエッターにとって結構理想的な痩せ方では？と最近気づきました。

周囲を見ていても

「一度頑張って痩せたのに結局リバウンドして元通り…」

「というか、むしろ以前より太っちゃった…」

という人が多いからです。

何度もお伝えしてきたことですが、ボディメイクやダイエットで重要なことは

・食事

・運動

の2点です。

この2つは基本中の基本として、それとは別に私が「実はこれが効いたのでは…」と感じていることがあります。

一時的に痩せるだけでなく、痩せた後もリバウンドすることなく体型をキープできる…。

つまり「痩せ癖」が定着したのは「この」おかげでは？と思うことがあるんです。

それは何かというと…

「腸内環境を整える」ということです。

意外と普通のことで拍子抜けしたでしょうか？

でも、これこそがストレスなく痩せ癖を付けることができた一番の原因だと思っています。

私は昔から食べることが大好きで、暇な時は大抵食べ物のことを考えています(笑)

食に関する興味だけは旺盛で「美味しい」と評判の食べ物は必ずお取り寄せして食べています。

また料理も好きで、外食した際に「美味しい！」と思ったものは必ず自宅でレシピを考察・研究し、再現料理を作ってみる程「食」への執念が強いです。

最近「美味しい！」と思って作ったのは、デパ地下にあった「ひじきの梅煮」です。

普通、ひじきって鰹などの和風だしと醤油で味を付けると思うのですが、これは梅味と甘味（おそらくみりん）が付いていて、酸味が爽やかなお惣菜だったんです。

美味しいのですが、デパ地下ということでなかなかなお値段だったので自作してみました。

みりんは糖質が高いので代わりに羅漢果で味付けをして作ってみたんですが、それなりに美味しかったです！

そんな風に「食べること命！」という私が「食べるのを我慢する」なんて到底無理なわけなんですよ。

でも、極端に食欲を暴走させずに済むようになったのは、腸内環境を整えたから、という他にないように思うのです。

腸内環境が整うとお通じが良くなる=ダイエットに良い、というのは有名な話ですが、それだけではありません。

実は私たちの食欲・脳をコントロールしているのは腸内細菌である、という論文があります。※1※2

腸内には

・悪玉菌

・善玉菌

という細菌と、そのどちらにも属さない

・日和見菌

という3種類の菌が存在しています。

悪玉菌の中には通称「デブ菌」と呼ばれる「ファーミキューテス」という菌がいます。

このデブ菌は、本来便として体外へ排出されるはずの食物の残りかすや、普通はカロリーにならないはずの難消化性食物繊維でさえエネルギーにしてしまう働きを持ちます。

食べた物から必要以上にカロリーを取り込み、脂肪を溜め込む作用があるため、この菌が多くなると太りやすくなるのです。

さらに悪いことに、デブ菌が増えると腸内から脳にアクセスできる迷走神経に働きかけ、デブ菌を増やすハイカロリーで高脂質なものを欲するように、伝令を送るようになります。

そうなると私たちはますますハイカロリーなものを食べたくなり、その結果さらにデブ菌が増える…という、太る悪循環が止まらなくなってしまいます。

そのデブ菌に対し、善玉菌の中には「痩せ菌」、正式名称「バクテロイデス」という細菌が存在します。

痩せ菌は食べ物を分解する際に短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）を排出します。

この短鎖脂肪酸が脂肪細胞に働きかけると脂肪の取り込みが止まる、という作用があるのです。

また、当然ながら善玉菌が悪玉菌より優勢になると、食欲を暴走させる命令が脳に出なくなりますので、ムダ食いや高カロリー高脂肪のものを欲する食欲が落ち着きます。

そのような仕組みが肥満を防いでくれるわけですね。

言わずもがな、「善玉菌が多い」状態が「腸内環境が良い」状態であり、痩せ体質になる条件となります。

最後に「日和見菌」についてですが、これは全腸内細菌の7割を占めています。

善玉菌が優勢の時は善玉菌の方に、悪玉菌が優勢の時は悪玉菌の方に味方するという、まさに「日和見」的な菌です。

そして、痩せ体質を作るには、この日和見菌をいかに善玉菌側に付けるか、ということにかかっています。

日和見菌を善玉菌側の味方にするには、まず善玉菌の状態を優勢にする必要がありますね。

そのために必要なことは食物繊維やたっぷりの水分、発酵食品を充分に摂り、ストレスフリーな生活を送る…といったことです。

いわゆる規則正しい生活が何よりの近道と言えるでしょう。

ここからは私の個人的な感覚になるのですが、この「食物繊維」が大きなカギであった気がします。

食物繊維には水溶性と不溶性という2種類があり、どちらもバランスよく摂る…といった基本的な方法は押さえた上で、さらに重要だと思うのは、その食物繊維を何から摂るか、ということです。

たとえば私の場合、「不溶性食物繊維が多くて低カロリーなのでオススメ」と一般的に言われているキノコ類が今一つでした。

体調が悪くなることはないのですが、腸内環境が劇的に向上した、という感じはあまりありませんでした。

逆に効きすぎてびっくりしたのが「純ココア」です。

ココア（無糖）には100gあたり約23.9gもの食物繊維が含まれており、特に不溶性食物繊維が豊富で、便秘解消などにオススメされている意外な食材の1つです。※3

あくまで「私の場合は」ですが、ココアは即効性があり、すぐに体調が良くなり体重の落ちや食欲の落ち着きを感じることができた食材の1つです。

キノコ類もココアも、どちらも不溶性食物繊維を豊富に含む食材として一括りにされていますが、効果は決して同じではないようです。　

おそらくそれは体質によるものであり、どの食材が自分に合うかは手探りで色々試してみるより他はないと思います。

「一般的に良いとされているけれど、これは自分には合わないかも」

「これを食べるとすごく調子が良い！」

等々試行錯誤しながら、身体に合った「ベスト食材」を見つけるのが痩せ体質を作る上で重要なことだと思います。

自分の身体と対話し、向き合っていくことはボディメイクやダイエットだけでなく、健康全般とって大切なことなのではないでしょうか。

そんなわけで、あなたにも色々な食材を試してみることをオススメしたいです。

春の食材が美味しい時期になってきましたし、楽しみながらダイエットを続けていきたいですね。

それではまた。

ありがとうございました。

-井出　夕子

【参考文献】

Hypothesis: Bacteria Control Host Appetites　※1

https://journals.asm.org/doi/full/10.1128/jb.01384-12

Microbial endocrinology and nutrition: A perspective on new mechanisms by which diet can influence gut-to-brain communication　※2

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2213434412000084

食品群名/食品名： し好飲料類/＜コーヒー・ココア類＞/ココア/ピュアココア　※3

https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=16_16048_7