From：糸川　真未

こんにちは、糸川です。

私はインテリアが好きなのでYouTubeで芸能人や有名人のルームツアーをよく見るんですが最近あることに気づきました。

男性って、だいたいみんな家にダンベルがある…。

テレビに出る人たちだから意識が高いのかなと思っていたんですが、

よく考えたら男友達の家にもだいたい置いてあった記憶があります。

一度、私が座ったところのすぐ近くに無造作に置かれていて邪魔だったのでテレビ台の下の奥の方にしまってあげたこともあります。

ダイエットやボディメイクをしてるイメージがない男性でも持っているので、

もしやダンベルは『男のたしなみ』なんでしょうか？

ちゃんと活用できていれば素晴らしいのですが、YouTubeや友人を見たところ皆さんあまり使っていないようでした。

それでは宝の持ち腐れですので、今回は今すぐダンベルを使ってトレーニングがしたくなるような情報をお伝えします。

ダンベルを持っているなら…

運動後に脂肪燃焼効果が高まるウエイトトレーニングがオススメです。

ウエイトトレーニングは無酸素運動ですので、他の筋トレと同様、いずれ筋肉が付き、筋肉量の増加による代謝アップで最終的に脂肪燃焼に繋がります。

しかし、、、「それじゃあ他の筋トレと一緒じゃん！」と思われてしまったかもしれませんね。

実はウエイトトレーニングはある効果を促しやすいため、筋肉が付くのを待たなくても、運動後に脂肪燃焼へ直接良い影響をもたらしてくれるのです。

また、あるやり方で行うことでさらに脂肪燃焼の効率を上げてくれます。

順を追って説明しますね。

まず『ある効果』とは、成長ホルモンの分泌を促す効果です。※1,※2

成長ホルモンとは、成長促進作用や代謝作用を有するホルモンです。

これが分泌されることで、タンパク質の合成促進、脂肪分解による血糖値の維持といった働きをしてくれます。

成長ホルモンは基本的に筋トレを行うと分泌されるのですが、特に良いとされているのは高重量を扱うような強度の高いトレーニングです。

なので、

・しっかり重たいダンベルを使う

・ジムでベンチプレスを使用する

・疲労困憊(ひろうこんぱい)のレベルまであらゆる無酸素運動で追い込む

といった方法が良いのですが…ひとりでムリをすると怪我の恐れもありますし、ハードなトレーニングを続けるのは難しいですよね。

そこでオススメなのが『あるやり方』、スロートレーニングです。

これは、その名の通り動作をゆっくり行うトレーニングで、ダンベルさえあれば他に特別な道具や知識などは必要ありません。

一つひとつの動作を「3〜5秒程度かけて上げて、3〜5秒かけて下げる」だけでOKです。※3

じっくりゆっくり行って丁寧に負荷をかけることで、脳が高重量トレーニングと錯覚して同じくらいの効果が見込めると言われているトレーニング方法です。

なのでウエイトトレーニング自体は

・10回を3～5セット

・インターバル1分以内

を目安に行ってみてください。

素早く力任せに行うのではなく、じっくりゆっくり筋肉に効かせる意識をもって取り組んでくださいね。

10回程行うことで、少し時間が経った後に成長ホルモンが大量に分泌されます。

ただしインターバルが1分以上になってしまうと成長ホルモンがあまり多く分泌されないと言われているので、長くとらないようにしてください。

また今回ご紹介する方法はスロートレーニングとなるので、ダンベルの重さは10回きちんと上げ下げできる程度であれば十分です。

筋肉量を踏まえずいきなり高重量で行ってしまうと、逆に身体を痛める原因になりますのでご注意ください。

今回はダンベルを使った脂肪燃焼効果の高いウエイトトレーニングのご紹介でした。

ダンベルを持っていないという場合は、ペットボトルに水を入れれば代用品になるのでぜひチャレンジしてみてください。

あなたがもし24/7Workoutにも通っている場合は、自宅トレとしてぜひ家でも実践してみてくださいね。

それでは、また。

ありがとうございました。

-糸川　真未

【引用文献・参考文献】

※1 セントラルコマンドがレジスタンス運動時の内分泌応答に及ぼす影響(立命館大学・スポーツ健康科学部・准教授)

https://kaken.nii.ac.jp/ja/file/KAKENHI-PROJECT-21700661/21700661seika.pdf

※2 筋肥大および筋力増強を目的とした効率的なレジスタンストレーニング法の検証 (北海道大学 柴田, 啓介)

https://eprints.lib.hokudai.ac.jp/dspace/bitstream/2115/74601/1/Keisuke_Shibata_abstract.pdf

※3 スロートレーニングとは(e-ヘルスネット)

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html