糖質と脂質、どっちを控えたらいいの?


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From:糸川 真未

 

こんにちは、糸川です。

 

24/7Workoutのパーソナルトレーニングでは、運動だけでなく食事指導も行っています。

 

24/7Workoutの食事コントロールは大きく分けて2種類あり、

 

・糖質

・脂質

 

このどちらかを控える方法をオススメしています。

 

カウンセリングでお話を聞いた上でトレーナーが一人一人に合った適切な方法をオススメしているのですが、

 

「本当はどっちの方が痩せやすいの?」

 

と思ったことはないでしょうか?

 

というのも、SNSなどでダイエットアカウントを見ると、どちらかと言えば糖質コントロールを薦めているアカウントの方が多いからです。

 

なので私は個人的に、痩せる食事=糖質を控えるの一択だと思っていました。

 

しかし、私が24/7Workoutでパーソナルトレーニングに通っている時行っていたのは脂質コントロールでした。

 

糖質コントロールじゃなくても本当に痩せられるかな?と不安だったのですが、

 

結果は約3ヶ月で-6kgとちゃんと痩せることができました。

 

これを聞くと

 

「え、じゃあ脂質コントロールの方が痩せやすいの?」

 

と思われたかもしれませんね。

 

では本当のところは一体どうなのでしょうか?

 

それは…

 

どちらもちゃんと効果があります。

 

元も子もない結論になってしまうのですが、どちらの方が効果的かと言われるとやはり『人による』のです。

 

糖質・脂質のどちらをコントロールするにせよ、長所と短所がそれぞれあります。

 

日頃の食生活や自分の悩みに合った方法を選ぶことが、あなたにとっての最良の効果や結果を引き起こしてくれます。

 

それを証明した、国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所で行われたとある研究をご紹介しますね。※1

 

実験は、健康な20人の成人を対象に4週間行われました。

 

(1)低炭水化物食ダイエット(糖質コントロール)

└食事に含まれている成分量:炭水化物10%、脂肪75.8%、たんぱく質14%

 

(2)低脂肪食食ダイエット(脂質コントロール)

└食事に含まれている成分量:炭水化物75.2%、脂肪10.3%、たんぱく質14%

 

以上の2通りのダイエット方法を、前半2週間・後半2週間に分けて行いました。

 

この結果、食事に対する満腹感や幸福度については、(1)(2)どちらにも差がなく、体重もどちらも減少していました。

 

しかし(2)の方が脂質を控えているため、1日のあたりの摂取カロリーの低下に加えて体脂肪の大幅な減少も見られました。

 

これだけ聞くと(2)の方がダイエット効果が高いように見えますが、言い換えると(1)は(2)に比べてかなり高カロリーな食事を摂っているのにも関わらず、体重が減少したことになります。

 

つまり、どちらにもしっかりダイエット効果が出ているのです。

 

なのでもしあなたが今糖質コントロールを行っているとしても、「効果があまりない方法なんだ!」と不安にならないでくださいね。

 

糖質コントロールのいいところは、体重減少が期待できるのに加えて血糖値の上昇を抑えやすく、また単純なカロリー制限ダイエットと違って食べられる物が多いところです。

 

食事における我慢が少ないため、満腹感を得ながらダイエットができますから、

 

「食べたいものが食べられなくてストレスになり続けられない」

「お腹がすいて我慢できず、ドカ食いしてしまう」

 

といったことを防ぎやすいです。

 

日頃カロリーや脂質の高い食べ物の方が好きで「急に控えるとストレスになるかも…」という場合や、血糖値を安定させたいという場合には糖質コントロールの方がオススメです。

 

脂質コントロールのいいところは、食事全体のカロリーコントロールを行いやすいところです。

 

1回の食事に含まれる「3大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)」の中で、1gあたりのカロリーが多いのは脂質になります。

 

そのため脂質を控えるだけで自動的に食事のカロリー自体も減らしやすくなるのです。

 

また、トレーニング時のエネルギーとなってくれる糖質をしっかり摂取できるため、体内のたんぱく質の分解抑制効果が期待できます。

 

どういうことかというと、糖質が不足すると身体はたんぱく質を分解してエネルギーにしようとします。

 

そうなるとせっかく筋トレをしても筋肉量を増やすのが難しくなってしまうのです。

 

ですから脂質を控えつつ、たんぱく質と必要な糖質を摂取していけば、筋肉量を落とすことなくダイエットができます。

 

※24/7Workoutの糖質コントロールでは、筋肉量が落ちてしまうほどの極端な制限は行いませんのでご安心ください。

 

体重よりも体脂肪率を減らしたい、身体に筋肉をしっかりつけたいといった場合は、脂質コントロールの方がオススメです。

 

私は脂質コントロールを行いましたが、糖質をそれほど控えなくていいので思ったよりも食べられるものが多かった印象です。

 

目安量の中だけですが、やはりお米などの炭水化物を少しくらいなら食べても大丈夫なのはありがたかったです。

 

ちなみに私の場合、体脂肪率は32%から25%まで落ちましたので脂質コントロールを行ってよかったなと思っています。

 

以上、今回は糖質・脂質、どちらを控えた方が痩せやすいのかについて解説させていただきました。

 

本記事では糖質・脂質をコントロールした際の結果から、どういった場合にオススメかということをざっくりと紹介させていただきましたが、どちらの方法が合っているかは本当に人それぞれです。

 

私の場合、冒頭にも書いたように「ダイエットするなら糖質コントロール」と思い込んでいたのですが、

 

トレーナーとのカウンセリングの結果、私の体質・状況には脂質コントロールが良い、という判断を下されました。

 

結果、たった3ヶ月で順調に体重も体脂肪も減少し、期待以上の仕上がりとなりました!

 

もしも、自己判断で糖質コントロールを行っていたら、このような結果にはならなかったかもしれません…。

 

やはり、プロに相談することは本当に大事なんだなと思いました。

 

ですので、判断に迷われた時はぜひ一度無料カウンセリングを受けてみてほしいです。

 

あなたのダイエットの参考になれば幸いです。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-糸川 真未

 

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【引用文献・参考文献】

※1 NIH study compares low-fat, plant-based diet to low-carb, animal-based diet

https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-study-compares-low-fat-plant-based-diet-low-carb-animal-based-diet