From：糸川 真未
こんにちは、
糸川 真未です。
今回は冬の食べ過ぎとその対策についてご紹介させていただきます。
食欲の秋に続き、冬も食べ過ぎが起きやすい季節です。
冬は寒い分、代謝も上がりやすくなるためあたたかい季節よりも痩せやすいと言われています。
いつもよりエネルギー消費率も上がるということは、いつもと同じ食事量だとすぐに消費されてお腹が空いてしまいますよね。
そのため気づかない内についついいつもより多く食べてしまうなんてことが起こりやすいのです。
もちろん無理に食事量を減らさなくても大丈夫です。
理想のカラダのために必要な量はしっかり食べてくださいね。
気を付けたいただきたいのは冬の食べ過ぎを助長するもう一つの原因の方なのです。
それは…
セロトニンが不足してしまうことです。
名前くらいはもしかしたら聞いたことがあるかもしれませんね。
喜び・快楽・恐怖・驚きといった感情に深く関与している脳内の神経伝達物質のひとつです。
このセロトニンには、神経伝達物質の中で最も摂食抑制効果を引き起こす働きがあります。※1
つまり、セロトニンが不足すると食欲をコントロールするのが難しくなり、いつもより食欲が増してしまうということですね。
なぜ冬になるとセロトニンが不足してしまうのか？
大きな理由の一つは、日照時間の低下により「日光にあたる時間」が少なくなるせいです。※2
実は日光にはホルモンの分泌を促す効果があるので、日光に当たる機会が減ることでセロトニンの分泌も減ってしまいます。
では、それを踏まえた上でセロトニンを増やすオススメの方法を2つご紹介します。
日光を浴びる
先ほど説明させていただいた通り、まずは外に出て日光を浴びるようにしましょう。
太陽の光はセロトニンが分泌されるだけでなく、エネルギーや脂質の代謝において重要な働きをしてくれるビタミンDも生成されます。
無理のない範囲でいいのですが、だいたい10分～15分を目安にしてみてください。
トリプトファンを摂る
アミノ酸の一種で必須アミノ酸のうちのひとつです。
トリプトファンのほとんどは、肝臓でエネルギー代謝に関わる物質へと変換されます。
そして脳に運ばれることによってセロトニンの分泌を促してくれます。
食べ物から摂取することができるので、ダイエット中にオススメの食材をご紹介しますね。
■()内は100gあたりのトリプトファン含有量
すじこ（331mg）
たらこ（291mg）
アーモンド（201mg）
プロセスチーズ（291mg）
納豆（242mg）
鶏むね肉（220mg）
牛サーロイン（210mg）
豚ロース（230mg）
主に乳製品、大豆製品、ナッツ類、肉類に含まれています。
WHOによる必須アミノ酸の成人向け1日当たり推奨摂取量を基準に考えると、トリプトファンの摂取量の目安は体重1kgに対して4mgです。※4
何事も摂りすぎはよくないので、あなたの体重に合った量を適切に摂取しましょう。
また、満腹中枢を刺激して代謝アップにも繋がるので、よく噛んで食べてくださいね。
今回は「セロトニンの増やし方」を紹介させていただきました。
冬は代謝が上がりやすい季節でもあり、ダイエットにはうってつけの時期です。
一方でセロトニン不足から食欲が増してしまうので、毎日の行動や食事に気をつけることが大切です。
季節に合ったダイエット法で効率よく理想のカラダを目指していきましょう。
それでは、また。
ありがとうございました。
-糸川 真未
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【引用文献・参考文献】
※1 セロトニンシグナルと食欲調節機構https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpm/47/4/47_KJ00004588534/_article/-char/ja/
※2 セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境
※3 ビタミンD
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/10.html
※4 ROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION
