たんぱく質とセットで摂るべきなのはコレ!


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From:糸川 真未

 

こんにちは、糸川です。

 

ダイエットをしていると

 

「運動もしてるし食事にも気を使ってるのになかなか痩せないな…」

 

と悩むことってありますよね。

 

色々な原因が考えられますが、今回は特に糖質コントロールをしている場合に起きそうなことについてご紹介したいと思います。

 

ダイエット中ってたんぱく質をたくさん摂りますよね。

 

その場合、実は「ある栄養素」も同じくらい積極的に摂るのがカギとなっているんです。

 

そのある栄養素とは…

 

ビタミンB6です。

 

まず、筋肉を構成する材料として欠かせないたんぱく質は、体内に取り込まれるとアミノ酸というものに分解され、体内での適切なカタチに再合成することでやっと吸収されます。

 

この体内で起きるたんぱく質の分解・合成する手助けを行っている重要な栄養素がビタミンB6です。※1,※2

 

そのため、ビタミンB6が不足しているとせっかくたんぱく質をたくさん摂取しても、分解・合成の効率が悪くなってしまうのです。

 

逆を言うとたんぱく質をたくさん摂る人ほど、その分ビタミンB6の摂取量も増やす必要があるというわけです。

 

実はビタミンB6はお米に含まれているため、ダイエット中でなければ日常的に摂れるものです。

 

しかし糖質コントロール中だとお米はほぼ食べない状態ですから、もしかしたら不足している可能性があります。

 

なので糖質コントロールをしている場合は、その日の食事にビタミンB6がどのくらい含まれているか意識してみるのがいいでしょう。

 

ちなみに厚生労働省が定めているビタミンB6摂取の推奨量は以下のようになっています。※3

  男性(mg/日) 女性(mg/日)
18~29歳 1.4 1.1
30~49歳 1.4 1.1
50~64歳 1.4 1.1
65歳以上 1.4 1.1

 

※サプリメントで補っている場合、厚生労働省が定めている推奨量を上回らないようバランスを考えて摂取を行ってください

 

どの栄養素もそうですが過剰摂取は逆効果をもたらすこともありますので、上記を目安に意識して摂ってみるようにしてください。

 

では肝心のビタミンB6が含まれている食材をご紹介します。

100gあたり 含有量
マグロの赤身 1.08mg
かつお 0.76mg
鶏ササミ 0.66mg
鶏ムネ 0.64mg
シャケ 0.64mg
納豆 0.24mg
おから 0.23mg
ブロッコリー 0.27mg
カリフラワー 0.23mg

 

ダイエット中でも食べやすいメニューをザッと調べてみました。

 

「運動も食事も気をつけてるけどイマイチ痩せられない」とお悩みでしたら、ぜひ参考にして取り入れてみてください。

 

大事な栄養をバランスよく摂取して理想のカラダを手に入れましょう!

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-糸川 真未

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【引用文献・参考文献】

 

※1 ビタミンB6代謝に関する研究(渡辺至子)

https://cir.nii.ac.jp/crid/1390282680433884288

 

※2 ビタミン総論(藤田保健衛生大学医学部客員教授 太田好次)

https://www.jstage.jst.go.jp/article/faruawpsj/51/3/51_187/_pdf/-char/en

 

※3 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf?_ga=2.119040457.1301913581.1658817931-996340997.1656922175

 

※ 日本食品標準成分表2020年版(八訂)

https://fooddb.mext.go.jp/