【注意】夜遅い食事、ガチでアウトだった


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From:糸川 真未

 

こんにちは、糸川です。

 

「夜遅い時間にご飯を食べると太る」というのはダイエットにおいてもはや定説になっていますよね。

 

このメルマガを読んでいるダイエッターのあなたなら聞いたことがあると思います。

 

ですが、仕事や家事などで忙しくしていると中々早い時間帯に食べられないこともありますよね。

 

私も仕事が忙しい時期はご飯を食べられるのが22時~23時になってしまい、そういった時はサラダやスープ、蒸した鶏肉といったなるべくヘルシーでたんぱく質が多い物を食べるようにしています。

 

しかし、、、

 

このようにたとえ気を付けて糖質・脂質を抑えた食事でも、“夜遅い時間”に食事をすること自体がダイエットに致命的な悪影響を及ぼす可能性があるかもしれないのです。

 

なぜなら…

 

夜遅い時間に食事をすることで『食事のリズム』が崩れやすくなり、どんどん太りやすいカラダになる可能性が高いからです。

 

順を追って説明しますね。

 

夜遅い時間に食事をすると、翌日の日中のエネルギー消費量が低下し、さらにはカロリー消費の速度もゆっくりになります。

 

簡単に言うと、夜の間に蓄えた脂肪が次の日になっても消費されず、身体に貯まりやすい状態になるということです。

 

とある研究では、食事を摂る時間がいつもより4時間ずれるだけでも肥満につながる大きな影響があると発表されています。※1,※2

 

実験では、BMIが高く肥満と判定された16名を対象に以下2パターンの内容で行われました。

 

(1)早い時間帯に食事を摂る

(2)(1)と同じ食事を、(1)の時間帯よりも4時間後に摂る

 

その結果、(2)の方が食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌が、24時間に渡って減少したのです。

 

さらに、脂肪生成の増加と脂肪分解の減少に関わる脂肪組織の遺伝子が発現し、脂肪の生成が促進され、脂肪が体に貯まりやすくなりました。

 

これは中盤でお伝えした『夜の間に蓄えた脂肪が次の日になっても消費されず、身体に貯まりやすい状態』のことですね。

 

また同じ食事内容でも(2)の方が脂肪が貯まりやすくなるということは、

 

私が気を使って摂っていた“サラダやスープ、蒸した鶏肉といったなるべくヘルシーでたんぱく質が多い物”でも、早い時間帯の食事に比べれば糖質・脂質の吸収率が高いかもしれません…。

 

夜遅い時間の食事は単純に太ってしまうだけでなく、翌日にも響いてしまうということが分かりました。

 

さて、ここで本題に戻ります。

 

「太りやすくなるのは分かるけど、なんで食事のリズムまで崩れやすくなるの?」

 

と思われたかもしれませんね。

 

夜遅い時間にご飯を食べると、次の日あまりお腹が空いていないということはありませんか?

 

朝起きてもお腹があまり空いていないので、朝食の時間が遅れますよね。

 

それに伴って昼食の時間も遅れ、結局また夜遅い時間にお腹が空くという事態になります。

 

そしてまたその翌日も、翌々日も…と、どんどん『食事のリズム』が崩れていくのです。

 

ダイエット中にこのような悪循環が生まれてしまっては、せっかく運動や食事コントロールを頑張っていても、

 

身体が「痩せ体質」から遠ざかっているので効果が出にくくなってしまいます。

 

一番良いのは3食規則正しい食事時間を確保することですが、難しい場合ももちろんあります。

 

そういった時は『夜遅くに食べる食事の習慣』ができないように、翌日の食事時間をしっかり調整しましょう。

 

12月は忘年会やクリスマスなどで外食が増えるタイミングなので、翌日の食事時間が乱れないようより意識していきたいですね。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-糸川 真未

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【引用文献・参考文献】

 

※1 Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity

https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00397-7

 

※2 Eating late increases hunger, decreases calories burned, and changes fat tissue

https://www.sciencedaily.com/releases/2022/10/221004121928.htm