From：神木　亮

こんにちは。

神木です。

私たち24/7ダイエットナビゲーターがオススメしている

・糖質コントロール＋運動

は効率の良いダイエット法の一つです。

ただ、実際に取り組んでみると細かなところで悩んだり、疑問を持ったりする場合もあると思います。

そこで今日は糖質コントロールと運動を実践している会員様からのお悩みを紹介します。

「ポッコリお腹」を解消するコツも紹介していますので、最後までじっくり読んでみてください。

それでは始めていきますね。

まずは、K様という女性読者からのメールをご紹介します。

引用ここから

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こんにちは。

いつも楽しくマガジン

読ませてもらってます！

ズバリ膨満感に悩んでます。

糖質カットして、大体野菜、豆腐、ツナ缶、鶏むね肉かささみ、アーモンド、煎り大豆、枝豆、納豆、豆乳グルト、卵とストイックに集中してやりました。

が、お腹が張って仕方なく、太りはしないものの、一向に体重が落ちなかったです。

運動はダンスとサーキットトレーニングをほぼ毎日してました。

野菜、豆で食物繊維を取りすぎなのかな？

野菜はサニーレタスかグリーンレタスをほんとにたっぷり。

料理する時はオリーブオイルで鶏肉、えのき、卵1個をシンプルに炒めるかスープ仕立て。これにレタスです。ドレッシングなし。

ランチはお弁当に鶏肉を茹でてほぐし塩ハーブ、ベビーチーズ2〜3をダイス切りで散りばめて、上に冷凍枝豆の豆を敷き詰める。これと別容器にグリーンレタスたっぷりです。

たんぱく質の取りすぎですか？

身長165、58キロあって120〜150グラムは摂っているかんじですね。

糖質は大体50〜60g。脂肪もそれくらい。

筋トレやスポーツもやっていたので筋肉質、体脂肪は25%くらい。もう少し絞りたいってとこがいつもできなくて。

ダイエット続けるつもりですが、この膨満感がいつも治らないですね。なんで〜？ってかんじです。

恥ずかしくて聞けなかったですが、思い切って質問します。

どうか、アドバイスいただけたら嬉しいです。

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引用ここまで

メールはところどころカットして引用させていただきました。

K様、ご質問ありがとうございます。

早速お答えしていきたいと思います。

＞野菜、豆で食物繊維を取りすぎなのかな？

この点については後で詳しくお伝えします。

＞たんぱく質の取りすぎですか？

たんぱく質については問題ないと思います。

＞ズバリ膨満感に悩んでます。

次に膨満感ですが、慢性的なものの場合、ダイエット以外になにかの疾病の可能性もあるので、必ず医療機関を受診して健康状態をチェックするようにしてください。

このメルマガは医学的なアドバイスは行っていません。

あくまで「健康的なライフスタイルを送るための参考」としていただければと思います。

膨満感に対するポイントはいくつか考えることができます。

1.ゆっくり食べる

2.炭酸水などガスの溜まるものを飲まない

3.バランスよく食物繊維を摂る

ポイントごとに少し詳しく説明しますね。

1.ゆっくり食べる

まず最初のゆっくり食べるは文字通り、ゆっくり食べてください。

一口に30回噛むとか、食事時間をゆったりめにとるなどの工夫をしてみてください。

早食いをしてしまうとどうしても量を食べすぎたり、食べる時に余計な空気を食べ物と一緒に消化器官に送り込むことになってしまいます。

その結果お腹にガスが溜まって膨満感につながる可能性があります。

2.炭酸水などガスの溜まるものを飲まない

次の「炭酸系の飲み物を避ける」というのも同じ理由です。

炭酸水はカロリーゼロで糖質ゼロなので、ダイエットにオススメの飲み物なのですが、膨満感を感じて不快な場合は避けるほうがベターです。

3.バランスよく食物繊維を摂る

最後の食物繊維ですが、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、どちらもバランスよく摂る必要があります。

厚生省による1日あたりの摂取目安は、成人男性で20g、成人女性で18gとされています。※1

糖質コントロールを実践している場合、この目安量を摂取するのは難しいかもしれません。

普通の食事をしていると、かなりの量の食物繊維を穀物やイモ類など糖質の高い食品から摂っていることが多いからです。

K様の場合はレタスをたくさん食べていらっしゃるようですが、残念ながらレタスはそれほど食物繊維を含んでいません。

レタス1玉（300g）を丸々食べたとしても摂れる食物繊維量は3.3gです。

もし18gの食物繊維を摂ろうとすると5.5個も食べなければならない計算です。

また、K様の取っている食品が不溶性食物繊維に偏っているのも気になります。

理想的な食物繊維のバランスは

不溶性：水溶性＝2：1

と言われています。※2

私は普段、

・アボカド

・めかぶ

・納豆

などを意識して摂るようにしています。

アボカドは半分（60ｇ）で不溶性食物繊維＝2g、水溶性食物繊維＝1gと理想的なバランスで摂ることができます。

めかぶは水溶性食物繊維が1パック（50g）あたり1.7g含まれています。

納豆についても1パック(40g)で不溶性食物繊維＝2g、水溶性食物繊維＝1gを摂ることが可能です。

また、水溶性食物繊維の一種である難消化性デキストリンを配合したスティックタイプの緑茶などを食事の時に飲んだりもしています。

商品にもよりますが、1杯あたり5g程度の水溶性食物繊維を手軽に摂ることができるのでオススメです。

最後にK様は現在身長165、体重58キロとのこと。

この数字は充分に健康的な成人女性の基準に当てはまります。

BMI（ボディマスインデックス）＝ 体重kg ÷ (身長m)2

という指標がありますが、この式に当てはめると

58÷(1.65×1.65）≒21.3

になります。

BMIは18.5～25なら「普通体重」です。

K様は努力を続けられていて本当に素晴らしいと思います。

普通体型のBMI22を達成したら、次は美容体型の20を、そして憧れのモデル体型の目安である18へとよりシビアな数値をめざしたい気持ちも生まれるかもしれませんね。

ただ、必要以上に体重を落としてしまうのは、生理が止まってしまったり、頭髪が抜けてしまったりといった健康リスクがあることも意識するようにしてください。

今日お伝えしたヒントを元にあと2～3ヶ月努力を続けても、カラダの変化を感じられない場合、あまり無理をせず、まず膨満感などの不調を整えることを優先してみてください。

一旦、ストイックな糖質コントロールをゆるめて、お腹の調子を整えてからまた理想のダイエットやボディメイクに挑戦してみる選択肢も考慮に入れてみてください。

今日は読者のK様からのご質問に回答させていただきました。

あなたのダイエットやボディメイクの参考にしていただければ、嬉しいです。

それでは。

-神木　亮

【参考文献】

文部科学省『五訂増補日本食品標準成分表』　※1

https://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/05031802/002.htm

厚生労働省『日本人の食事摂取基準』　※2

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html