脂肪は静かに燃やせ?!おすすめトレーニング


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From:神木 亮

 

こんにちは、はじめまして。

 

神木 亮(かみきりょう)と申します。

 

この度24/7Workout通信のナビゲーターとして新加入することになりました。

 

最初なので少しだけ自己紹介させていただきますと、

 

小・中・高校と陸上競技に明け暮れており、長距離選手として国体に出たりしていました。

 

しかし、大学に入ってからはうって変わって演劇部へ入部し、役を演じたり、脚本を書いたりと演劇漬けの毎日を送っていました。

 

そんなわけで運動自体は苦手ではないのですが、大学時代からアラフォーの今に至るまで定期的な運動にはややブランクがあるという状態です。

 

今回ダイエットナビゲーターとして記事を配信していくにあたり、私自身「昔の勘」を取り戻しつつ運動習慣を一から付けていこうと思っています。

 

あなたにとって役立つ情報をたくさん発信していきたいと思いますのでどうぞよろしくお願いいたします。

 

さて、真夏日が続く毎日ですが、あなたはいかがお過ごしでしょうか。

 

私は1日中、エアコンの効いた部屋でデスクワークをしています。

 

快適と言えば快適なのですが、最近首こり、肩こりが酷いです。

 

暑いからと部屋から出ずに運動量が減ってしまうと肩や首回りも硬くなります。

 

筋肉の硬直は身体のこりを余計悪化させてしまうので、気をつけなければと思ってはいるのですが…。

 

私の場合、姿勢の悪さも首、肩、腰の痛みで悩む要因の一つだったりします。

 

そこで今回は身体のこり解消と同時に脂肪燃焼効果も期待でき、さらに外に出ることなく在宅で行えるトレーニングご紹介しようと思います。

 

ちなみにこれらのトレーニングは小・中・高の運動部ではなく演劇部にて行われていました。

 

舞台公演のための体づくりや演劇の発声のために、筋トレ等を取り入れている演劇サークルや劇団は意外と多いんです。

 

屋内で行えるもので騒音も出さない方法なのでぜひ試してみてください。

 

私のように姿勢の悪さから生じる首こり、肩こり、腰痛などでお悩みの場合、まず取り入れるべきは「体幹を鍛える」ことです。

 

まずはざっくり体幹の説明をしますね。

 

体幹は胴体の深いところにある筋肉(インナーマッスル)の総称です。

 

身体の軸である「胴体の中心部から腰にかけて」を体幹と呼んでいます。

 

そして、体幹トレーニングには様々なメリットがあります。

 

1.姿勢が矯正されることによるぽっこりお腹の解消

 

…姿勢が悪いと内臓が圧迫され、内臓が下がってしまいます。

 

そのため消化不良となり、ガスが溜まったり、下腹が出てしまったりする原因になる場合があります。

 

2.基礎代謝の向上

 

…体幹が鍛えられると基礎代謝が上がります。

 

基礎代謝の向上は日々のエネルギー消費につながり、太りにくい体質になります。

 

3.お腹の引き締め効果

 

…腹筋が鍛えられます。それにより内臓の動きも良くなるため、便秘解消にもつながります。

 

また、脇腹エリアの腹斜筋を鍛えることができ、腰回りの引き締め度がアップします。

 

4.背中の引き締め効果

 

…脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん・背中を縦に走る筋肉)が鍛えられます。

 

背中を鍛えることにより、軸がブレずしっかりと上半身を支える力がつくため、首こり、肩こり、腰痛の予防、改善につながります。

 

このように色々なメリットが期待できる体幹トレーニングですが、今回はそんな体幹トレーニングの基本である「プランク」をご紹介します。

 

プランクは姿勢矯正だけでなく、肩こり、首こり、腰痛の改善、お腹周りのボディメイクにも効果絶大です。

 

また特別な道具も要らず、「自分の重さ」だけで行えるのが良い点だと思います。

 

自宅でできますし、騒音も立てることなく、静かに脂肪を燃やすことができます。

 

■エルボープランクのやり方

 

※何種類か派生がある中で、肘をついたオーソドックスなプランクは「エルボープランク」と呼ばれています。

 

(1)腕立て伏せの状態から、両肘〜手首を床につけます。

 

肘は肩の下に来るように、手首は顔の前で合わせて、じゃんけんのグーにして握ります。

目線は握った手へ。

 

(2)両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げます。

 

(3)肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にします。

この時、お尻を上げないようにグッと力を入れます。

 

(4)背中が反りすぎないよう、丸まりすぎないようチェックしましょう。

 

首が前に出ると背中が丸くなりがちになります。

 

あごを引くことを意識すると良いでしょう。

 

(5)腹直筋(お腹)に力を入れ、床についた手はグッと地面を押すようにします。

 

(6)この姿勢で10秒~30秒間キープします。

 

このプランク、試してみるとわかると思うのですが、正しいフォームで行うとかなりキツイです。

 

とてもシンプルなトレーニングであり、時間の長さがイコール強度になります。

 

初めての挑戦の場合、10秒も厳しいと思います。

 

どうしてもキツく感じる場合、最初は膝を付けても大丈夫です。

 

その時、肩から膝まで一直線になるように注意してください。

 

無理せずに、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしてみてくださいね。

 

始めた瞬間から身体のプルプルが止まらないプランクですが、鍛えられる筋肉は、主に5つです。

 

1.脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)…背中に縦に走る筋肉(骨の動きをつかさどる役割を持つ)

 

2.大殿筋(だいでんきん)…お尻の筋肉

 

3.腹斜筋(ふくしゃきん)…わき腹の筋肉

 

4.腹横筋(ふくおうきん)…腹直筋と腹斜筋の内部にある筋肉、ぽっこりお腹の原因

 

5.腹直筋(ふくちょくきん)…お腹の前面にある、シックスパックで有名な筋肉

 

お腹周りはもちろん、背中にもお尻にも効果があるんですね。

 

体幹を鍛えて健康保持する事はもちろん、腰回りのくびれを作り、ぽっこりお腹をへこませ、お尻も引き締め、姿勢矯正にもなるプランクをぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

神木 亮

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【参考】

 

エルボープランク(腹筋)の正しいやり方を解説!

https://www.youtube.com/watch?v=TTgFifiKPl4