減量のキープに最も重要なことは?


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From:木谷 正人

 

こんにちは。

木谷 正人です。

 

突然ですが質問です。

 

一度落とした体重を長期間キープするには、何が重要だと思いますか?

 

ダイエットにはいろんな要素があります。

 

食事や栄養、運動や生活習慣など、もちろんどれも重要ではあるのですが…

 

先日、興味深い研究を見つけました。

 

大幅に減量して、長期間その体重をキープしている人を分析した研究です。

 

その研究によると、減量のキープに重要なのは…

 

運動を習慣的に行うということです。

 

一見、当たり前に思えるかもしれません。

 

しかし研究では、大幅に減量(平均-26.2kg)し、それを長期間(平均9年間)キープしている人は、身体活動による日々の消費カロリーが高い傾向があったと報告されています。※1

 

以下、具体的な数値を表にしてみました。

 

被験者

(3グループ)

身体活動による

1日の平均消費カロリー

減量をキープしているグループ

821kcal

標準体型のグループ

621kcal

肥満体型のグループ

637kcal

 

身体活動による消費カロリーとは、身体を動かす時に消費されるカロリーです。※2

 

日常生活で動いている時に消費されるカロリーも含まれていますが、安静時の消費カロリー(いわゆる基礎代謝量)は含まれていません。

 

また、身体が大きい(体重が重い)ほど、消費されるカロリーは増える傾向があります。

 

肥満体型のグループが標準体型のグループよりも消費カロリーが高いのは、単純に身体が大きいことが要因だと考えられますね。

 

ただ、見てもらいたいのは、減量をキープしているグループの身体活動による消費カロリーです。

 

他のグループよりも、消費カロリーが約200kcalほど高いです。

 

これは、普段から積極的に身体を動かしている証拠といえます。

 

もちろん、人によって体質は違うので、一概には言えません。

 

しかし、落とした体重をキープするためには、身体活動(運動)を増やすことが有効であると示唆(しさ)されているのですね。

 

冒頭でもお伝えしたように、どのような食事をするかや、どのような生活を送るかも、ダイエットにおいてとても重要です。

 

ただ、落とした体重を長期間キープするためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、常に意識しなければいけません。

 

そのために消費カロリーを増やすのであれば、やはり運動をすることが重要になります。

 

また、筋肉量を増やして基礎代謝(消費カロリー)量を上げることも重要ですが、筋肉量は年齢とともに減少していく傾向があります。※3

 

なので、筋トレを習慣的に行うことも欠かせません。

 

ちなみに、運動を習慣にすると、健康的な食事を好むようになるという別の研究結果もあります。※4

 

それらを踏まえると、ダイエットに成功したとしても、気を緩めることなく、運動は継続していきたいものです。

 

なぜこんな話をしたのかと言うと、過去に私が「運動を止めてしまう」という失敗をしたことがあるからです。

 

私は過去、ダイエットに成功した後に、運動をほとんどしなくなった時期があります。

 

おそらく、「ダイエットのやり方は分かったし、また体重が増えてもいつでも落とせるだろう」と調子に乗っていたのだと思います。

 

そして1年くらい経った後、体重は少し増え、脂肪が目立つようになってしまったのですね…。

 

その経験をしてからというもの、運動や筋トレは習慣的に行うようにしています。

 

私と同じ失敗をしてほしくないと思い、今回のメルマガでこの話を取り上げました。

 

当たり前の話であり、基本的なことかもしれませんが、ダイエット中も、ダイエットに成功した後も、運動や筋トレを続けることが重要です。

 

なので、もしダイエットに成功したとしても、運動や筋トレを継続していくことを意識していきましょう。

 

ちなみに、落とした体重を長期間キープしている人は、そうでない人より身体活動による消費カロリーが約200kcal多いとお伝えしましたが…

 

仮に、1日に消費カロリーを200kcal増やそうとした場合、きつい運動をしなくとも達成できます。

 

例えば、料理やお皿洗いなどの台所での家事を1時間するだけでも、約207kcal消費できます(体重60kgの場合)。※5, ※6

 

また、1時間歩いた場合(時速4km)、約198kcal消費できます(同じく体重60kgの場合)。※6, ※7

 

他にも、掃除したり、階段を上り下りしたりといったことでも、消費カロリーは増やせます。

 

そのように工夫して、日々の中で体を積極的に動かし、消費カロリーを増やすことも意識してみてください。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-木谷 正人

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【引用文献・参考文献】

 

Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers※1

https://doi.org/10.1002/oby.22373

 

Energy expenditure※2

https://dapa-toolkit.mrc.ac.uk/physical-activity/introduction/energy-expenditure

 

サルコペニア※3

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-087.html

 

The influence of 15-week exercise training on dietary patterns among young adults※4

https://doi.org/10.1038/s41366-018-0299-3

 

国立健康・栄養研究所, 改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」, 05030(家での活動)※5

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

 

活動量の評価法※6

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-03-001.html

 

国立健康・栄養研究所, 改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」, 17170(歩行)※7

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

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