減量の成功率が1.7倍も変わる行動とは?


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From:木谷 正人

 

こんにちは。

木谷 正人です。

 

全ての人に当てはまるわけではないのですが、今日は体重増加につながる「とある行動」についてお伝えします。

 

行動というよりも、心理と言ったほうが正しいかもしれません。

 

もしあなたがその行動をしていなかったとしても、今後なにかの拍子でしてしまう可能性があります。

 

ちなみに、その行動を減らすことでダイエットの成功率を1.7倍も高められる報告されています。

 

意外と軽視できないので、ぜひこの機会に知っておいていただければなと思います。

 

その行動とは…

 

エモーショナルイーティング(Emotional Eating)です。

 

日本語でいうと「感情的な食事(摂食)」ですね。

 

エモーショナルイーティングとは、空腹以外の「感情的な理由」で食事をすることです。※1

 

例えば、悲しみや落ち込み、寂しさや不安、ストレスなどを感じている時に、食事をして解消しようとする行為です。

 

空腹ではない時でも食べてしまうので、カロリーや糖質の過剰摂取につながってしまいます。

 

実際、エモーショナルイーティングの回数が多いことは、体重の増加につながると報告している研究があります。※2

 

逆に、エモーショナルイーティングの回数が減ることで、減量の成功率が1.7倍も高まると報告している研究もあります。※3

 

あなたは空腹を感じていない時に、感情的な理由で食事をすることはあるでしょうか?

 

例えば、ふと寂しくなって甘いものを食べてしまうとか、仕事や日常などでイラッとした時に何かを食べて気を紛らわせるなど…

 

そのような経験がない場合は、「一体何の話だ?」と思ったかもしれません。

 

ただ、現在コロナ禍の真っ只中ですし、以前に比べてネガティブな感情を抱いたり、ストレスを感じたりすることも増えているかと思います。

 

なので、今回のメルマガで取り上げました。

 

また、もし心当たりがなかったとしても、今後はそのような症状が出てくるかもしれません。

 

エモーショナルイーティングによる食事を抑えるためには、まずは感情的な理由で食事をしていることを自覚することが重要です。

 

そのために有効なのが、食事日記ですね。※1

 

「毎食何をどの程度食べたのか」を日記に書いて、その時の感情も記録しておきましょう。

 

(ちなみに食事日記をつけること自体、減量に効果的だと判明しています※4)

 

そして、自分がエモーショナルイーティングをする傾向があると分かった場合は、感情的な理由で食事をしたくなった時に、以下の対策をとってみてください。

 

  • 瞑想を行う
  • 自然があるところで20~30分ほど散歩する

 

瞑想(マインドフルネス)には、エモーショナルイーティングの回数を減少させる効果があります。※5

 

また、自然があるところで20~30分ほど散歩をすると、ストレスを軽減できることも判明しています。※6

 

ネガティブな感情やストレスにはたいてい原因があるものですが、根本的に解決するのが難しい場合があります。

 

その場合は、上記の対策をとって、少しでも食べ過ぎを防ぐようにしていきましょう。

 

それでも食べたい欲求が抑えられない場合は、低カロリー&低糖質の食品を食べるようにするなど工夫してみてください。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

※症状が深刻だと感じる場合、病院で医師に診てもらうことも検討してみてください。

 

-木谷 正人

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【引用文献・参考文献】

Emotional Eating※1

https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/aa145852

 

Emotional Eating, Rather Than Lifestyle Behavior, Drives Weight Gain in a Prospective Study in 1562 Employees※2

https://doi.org/10.1097/jom.0b013e31823078a2

 

Emotional eating is associated with weight loss success among adults enrolled in a weight loss program※3

https://doi.org/10.1007/s10865-016-9728-8

 

Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss※4

https://doi.org/10.1002/oby.22382

 

Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review※5

https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.01.005

 

Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers※6

https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00722

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