冬のカロリー消費を高めるビタミンとは?


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From:木谷 正人

 

こんにちは。

木谷 正人です。

 

タイトルにも書いたように今のような寒い時期にあるビタミンを意識して摂取することで、

 

・安静時のカロリー消費UP

・中性脂肪の蓄積を抑制

 

といった効果が期待できます。

 

そのビタミンをしっかりと摂取できているかどうかぜひチェックしてみてください。

 

それは…

 

ビタミンAです。

 

ビタミンAは目や皮膚の粘膜を健康に保つ効果がある栄養素ですが※1、肥満にも関係しています。

 

実際、2020年7月に公開されたスペインのグラナダ大学の研究では、ビタミンAの摂取量が少ないと肥満につながる可能性があることが報告されています。※2

 

また別の研究では、ビタミンAは褐色脂肪細胞を増やすことに関係があるとも報告されています。※3

 

脂肪細胞には「白色脂肪細胞」「褐色脂肪細胞」があるという話は聞いたことがありますか?

 

白色脂肪細胞は、エネルギー(カロリー)を溜め込む(中性脂肪が蓄積される)細胞です。

 

一方、褐色脂肪細胞は熱を発生させ、エネルギーを消費する性質があります。

 

そして白色脂肪細胞は寒さなどによって褐色脂肪細胞に変化するのですが、そのプロセスにビタミンAが関わっているのですね。

 

つまり、ビタミンAをしっかりと摂取すれば、肥満リスクを軽減し、褐色脂肪細胞(によるエネルギー消費量)を増やせることにつながるというわけです。

 

今のように寒い時期は褐色脂肪細胞を増やすチャンスなので、ビタミンAは意識して摂取していきたいものです。

 

あなたはビタミンAをしっかりと摂取できているでしょうか?

 

ただ、ビタミンAがどの食品に多く含まれているか、パッと思いつかないかもしれません。

 

なので、ビタミンAを多く含み、かつ糖質が少ない食品を以下にリストアップしてみました。

 

食品

100gあたりのビタミンA

100gあたりの糖質量

鶏レバー

14,000μg

0g

豚レバー

13,000μg

0g

牛レバー

1,100μg

0g

春菊

380μg

0.4g

ほうれん草

350μg

0.3g

小松菜

260μg

0.3g

チーズ(プロセスチーズ)

260μg

0.1g

しらす(半乾燥品)

240μg

0g

150μg

0.3g

(「第2章 日本食品標準成分表」より※4)

 

ビタミンAは、レバーに大量に含まれています。

 

レバーが苦手ではなければ、レバニラ炒めなどで食べてみてください。

 

ただ、ビタミンAの1日の摂取上限量は成人以上の男女ともに2,700μgとされています。※5

 

鶏もしくは豚のレバーを100g食べてしまうと上限量をオーバーしてしまいますね。

 

なので、もしそれらを食べる場合は少量にしておきましょう。

 

また、サプリメントでビタミンAを摂取している場合も、過剰摂取には注意するようにしてください。

 

個人的には、毎日食べても飽きにくく、たんぱく質も豊富な卵やチーズがおすすめですね。

 

ぜひ、この時期は上記の食品を積極的に食べてみてください。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-木谷 正人

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【引用文献・参考文献】

 

ビタミンAの働きと1日の摂取量※1

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html

 

Low intakes of vitamins C and A are associated with obesity in early adulthood※2

https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000661

 

Intact vitamin A transport is critical for cold-mediated adipose tissue browning and thermogenesis※3

https://doi.org/10.1016/j.molmet.2020.101088

 

第2章 日本食品標準成分表※4(各食品のレチノール活性当量を参照)

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm

 

日本人の食事摂取基準(2020年版), ビタミン(脂溶性ビタミン)※5

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586561.pdf

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