糖質コントロールも筋トレもしてるのに、ダイエット効率が悪い場合…

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From:榑井 克也

 

こんにちは

 

榑井(くれい)です。

 

ダイエット中は糖質量やたんぱく質など注意しなきゃいけないことが多いですよね。

 

でも、それ以外にも

ダイエット中こそ、特に注意してほしい栄養成分

があります。

 

それが、ビタミンです。

 

当たり前すぎて何を今更…

という感じかもしれませんね。

 

でも、糖質コントロールも筋トレも頑張っているのに、ダイエットの効率が悪いと感じる場合、もしかして、原因のひとつはビタミン不足かもしれません。

 

ビタミンは炭水化物やたんぱく質のように、直接カラダのエネルギーになったり、カラダを作る材料になるわけではありません。

 

それらの栄養素が効果的に活用されるのを助ける働きをしています。

 

ビタミンはどれも大切ですが、中には

 

「たんぱく質をたくさん摂る人ほど必要量が増えるビタミン」

 

というものもあります。

 

しかも、これが糖質コントロール中は不足しやすかったりするんです。

 

今日のメルマガでは、糖質コントロール中こそ特に気をつけて摂りたいビタミンを取り上げようと思います。

 

結論からいえば、たんぱく質をたくさん摂る人ほど気をつけて摂りたいビタミンとは、ビタミンB6のことです。

 

ビタミンB6は、8種あるビタミンB群の中の1種類で、たんぱく質の代謝を助ける働きをしています。

 

たんぱく質は、体内に入るといったんアミノ酸という単位まで分解されて、僕たちのカラダに必要なかたちで再合成されます。

 

このたんぱく質の分解・合成を助けているビタミンB6が不足してしまうと、たんぱく質の分解・合成に支障をきたす恐れがあるということですね。

 

だから、たんぱく質をたくさん摂る人ほど必要な量が増えていきます。

 

といっても、通常の食生活をしている日本人はビタミンB6の不足がほとんど起きない、とも言われています。

 

それは、多くの日本人にとっての主食である「お米」にビタミンB6がしっかり含まれているからです。

 

でも、糖質コントロール中は、お米を減らすか完全に断って、筋トレをしながらたんぱく質をガンガン摂りますよね。

 

これは、ビタミンB6が不足しやすい状況といえると思います。

 

普段から大切なビタミンですが、糖質コントロール中は特にビタミンB6を筆頭にビタミンB群に気をつける必要があるわけです。

 

性別・年齢別ビタミンB6推奨量

厚生労働省が5年に1度発表している「日本人の食事摂取基準」では、毎日摂るべきビタミンB6の推奨値として以下の量が設定されています。

 

ビタミンB6推奨量

男性(mg/日)

15~17歳 1.5mg

18~29歳 1.4mg

30~49歳 1.4mg

50~69歳 1.4mg

70歳以上 1.4mg

 

女性(mg/日)

15~17歳 1.3mg

18~29歳 1.2mg

30~49歳 1.2mg

50~69歳 1.2mg

70歳以上 1.2mg

妊婦 +0.2mg

授乳婦 +0.3mg

 

出典:厚生労働省ホームページ日本人の食事摂取基準(2015年版)

https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

 

ビタミンは体内で合成できないか、できても必要量に満たないため、毎日食事やサプリメントから摂取しなければいけません。

 

ビタミンB6が豊富な食品

ビタミンB6が豊富な食品には、次のようなものがあります。

 

まぐろ、かつお、さけ、あじ、さば、いわしなどの魚介類、

レバー、豚ヒレ肉、鶏むね肉、ささみなどの肉類

とうがらし、パセリ、ブロッコリー、カリフラワー、大豆など

 

食品100gあたり:ビタミンB6含有量(mg)

みなみまぐろ・赤身・生:1.08

かつお・生:0.76

さけ:0.57~0.64

あじ:0.15~0.41

 

レバー(牛):0.89

レバー(豚):0.57

レバー(鶏):0.65

豚ヒレ肉:0.76

若鶏むね肉:0.57~0.66

ささみ:0.52~0.60

 

挽き割り納豆:0.29

納豆:0.24

おから:0.23

 

パセリ:0.27

ブロッコリー:0.27

カリフラワー:0.23

 

生しいたけ:0.10~0.21

エリンギ:0.10~0.17

 

どれも100gあたりのザックリしたものですが、参考にしてみてください。

 

 

というわけで、今日は糖質コントロール中にこそ特に気をつけて摂りたいビタミンとして、ビタミンB6についてご紹介しました。

 

ビタミンB6が不足すると、肌荒れ、皮膚炎や口内炎、貧血、発育不良や短気、脂肪肝、動脈硬化、心筋梗塞などの問題が起きる場合があります。

 

また、ビタミンB6には、月経前のカラダのだるさや頭痛などの月経前症候群、つわり症状を緩和する働きがあるとも考えられています。

 

糖質コントロールも筋トレも頑張っているのに、ダイエットの効率が悪い…

なんて感じている場合には、ビタミンを十分摂れているかどうかを見直してみると効率をアップできるかもしれませんね。

 

ビタミンは、1種類だけ摂るのではなく、一定のビタミンと組み合わせて摂ることで効率的に働いてくれるものもあります。

 

ですから、マルチビタミンなどのサプリメントでの補給が効率的といえば効率的でしょうね。

 

中には、配合量が豊富なのに価格が割安な海外製マルチビタミンを利用している場合もあると思います。

 

でも、海外製マルチビタミンの中には、日本人の基準にあっていない製品もありますので注意してください。

 

最近僕は仕事で海外製サプリの配合量などを調べまくってるんですが、

「え!こんなに入れてて大丈夫なの?」

というサプリも見かけるので、ココは本当気をつけてほしいなと思います。

 

ビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンは一定量を超えると尿として排出されやすいのですが、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンは体内に蓄積されます。

 

特にビタミンAは栄養機能表示でも、

「妊娠3ヶ月以内又は妊娠を希望する女性は過剰摂取にならないよう注意してください。」

といった注意喚起が行われているように、女性は特に注意が必要です。

 

で、厚生労働省が設定しているビタミンAの1日あたり推奨量は成人男性で800~900μgRAE成人女性で650~700μgRAE、妊娠後期は+80μgRAE、授乳中は+450μgRAE程度です。

 

上限は男女ともに2700μgRAEだから、推奨量と上限量で結構開きがあるんですが、海外製の女性向けマルチビタミンの中には2300μgRAE近く配合しているものが平気であったりします。

 

もともと栄養バランスに気を使った食事をしていればビタミンは摂取できます。(それが大変なんですが…)

 

なのに、ビタミンAを2300μgRAEもサプリで摂ってしまったら、食生活次第では上限量超えちゃう恐れがありますよね。

 

ビタミンは必要なものですが、多ければ多いほどイイというものでもありませんので注意してくださいね。

 

水でも摂りすぎれば毒になるように、ビタミンも適量の摂取が大切です。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-榑井 克也

 

 

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