便秘が治らなくてダイエットも続きません…

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From:榑井 克也

 

こんにちは

 

榑井(くれい)です。

 

突然ですが、あなたがダイエット中に感じる悩みってどんなものがありますか?

 

誘惑が多い…

継続できない…

 

といったものも多いのかなと思いますが、

 

「便秘」

 

も、ダイエットの悩みランキングでかなり上位に来るのではないかと思います。

 

先日、僕たちが運営するインスタグラムのアカウントで、便秘に悩むダイエッターの質問に管理栄養士さんが回答して下さいました。

 

そこで、今日はその悩みと管理栄養士さんの回答をなたにも共有させていただこうと思います。

 

管理栄養士というのは、厚生労働大臣の免許が必要な資格です。

 

言ってしまえば、国家公認の食事や栄養のプロというわけですね。

 

もし、あなたも便秘に悩むことが多いようであれば、プロの便秘に関する意見はきっと役立つのではないでしょうか。

 

ダイエッターの質問

 

野菜や果物をたくさんとってますが、便秘がなかなか治らなくてダイエットも続きません。

 

管理栄養士の回答

ダイエットと便秘で悩んでいる方、とても多いなというように感じています。

便秘改善を意識して野菜や果物を召し上がっているという点はとても良いことです!

野菜や果物には食物繊維が豊富に含まれているため、便のかさを増やし、腸を刺激してくれます。

実は食物繊維には「不溶性」「水溶性」の2種類があります。

野菜や果物に含まれる「不溶性」は、腸を刺激し便通改善に期待できます。

「水溶性」は、便を柔らかくし排便しやすくしたり、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれる効果があります。

この2つを摂取する必要があるため、野菜や果物だけではなく、水溶性食物繊維を含むこんにゃくや海藻類もプラスで意識するのが良いでしょう!

 

管理栄養士さんは、野菜・果物以外にもこんにゃくや海藻も食べて、「食物繊維」をしっかり摂りましょう、とアドバイスしていますね。

 

実は、日本人は食物繊維の摂取量が少ないと言われています。

 

厚生労働省が3年に1度行っている調査では、便秘の患者数は年々増えていて、20年前の2倍以上になっているそうです。

 

この調査とは別に、厚生労働省は5年に1度「日本人の食事摂取基準」というものを発表しています。

 

これは、国民の健康の維持・増進を目的として、毎日摂るべき栄養の基準を示すものです。

 

「日本人の食事摂取基準」では、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルなどにそれぞれ1日の必要量・推奨量といったものを設定しています。

 

この中で、食物繊維にも「目標値」が設定されています。

 

「毎日、これだけの食物繊維を摂ることを目標にしましょうね」というものですね。

 

それをご紹介させていただきます。

 

食物繊維目標量

男性(g/日)

15~17歳:19g以上

18~29歳:20g以上

30~49歳:20g以上

50~69歳:20g以上

70歳以上:19g以上

 

女性(g/日)

15~17歳:17g以上

18~29歳:18g以上

30~49歳:18g以上

50~69歳:18g以上

70歳以上:17g以上

 

ちなみに理想は1日24g以上の食物繊維を摂ることだそうです。

 

でも、調査では18歳以上の日本人の食物繊維摂取量の中央値は1日13.7gしかなかったそうで、24g以上というのは現実的ではないため、上のような目標を設定しているそうです。

 

ただ、これだけ見せられても、実際に自分がどの程度摂れているのか分かりませんよね。

 

なので一緒に食物繊維量が多い食品も軽くご紹介しますね。

食物繊維が多く含まれる食品

食品(100g):食物繊維量(g)

グリンピース:8.6g

パセリ:6.8g

ふきのとう:6.4g

ごぼう:6.1g

モロヘイヤ:5.9g

オクラ:5.2g

えだまめ:5.0g

ほうれんそう:4.8g

大根:4.7g

ブロッコリー:4.4g

かぶ(葉):4.0g

大根(葉):4.0g

 

乾燥わかめ・水戻し:5.8g

ほしひじき・ゆで:3.7g

めかぶわかめ:3.4g

 

こんにゃく:2.2g~3.1g

しらたき:2.9g

 

納豆:6.7g

ひきわり納豆:5.9g

 

ここに掲載したのは、すべて100gあたりの食物繊維量です。

 

実際にグリンピースやパセリ、納豆を100g以上食べることはあまりないと思いますが、目安にしていただければな、と。

 

ちなみに納豆は四角いパックが一つ40~50gで、丸いパックは30g程度だそうです。

 

食物繊維量を参考にしつつ、あなたに合った食物繊維を摂るよう心掛けてみてください。

 

というわけで、今日は便秘に関するトピックをご紹介しました。

 

管理栄養士さんの回答はまた折を見てご紹介していきますので、あなたのダイエットに役立ちそうな内容はガンガン参考にしていただければ幸いです。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-榑井 克也

 

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管理栄養士 宮崎なつきさん

宮崎さん

【プロフィール】
管理栄養士、薬膳コーディネーター。レシピ開発・企画、料理教室の運営・企画に従事。⠀
【一言コメント】
皆様の食事をサポートしていきたいと思っています。日々の食事をできることから少しずつ改善していきましょう!⠀

管理栄養士 宮崎さんのインスタグラムはコチラ

 

 

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