コーヒーとBCAA、脂肪燃焼に効くのはどっち?

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From:榑井 克也

 

こんにちは

 

榑井(くれい)です。

 

あなたはコーヒーって好きですか?

 

僕はブラックコーヒーが大好きなもので、毎日2~3杯飲んじゃいます。

 

週に1回、大体木曜にはスターバックスでコーヒーを飲む”スタバデー”を設けて息抜きしています。

 

できれば毎日行きたいんですけど、

まあまあお高いですしね(笑)

 

で、今週はこのメルマガを書いている今日がスタバデーだったのでブラックコーヒーを買いに行ったんです。

 

そしたら、店員さんがやたらと長いレシートを出してきました。

 

何だろう?と思っていると、

 

「このレシートに記載されているURLでアンケートに答えると、トールサイズのドリンクをなんでも一杯無料でご提供いたします」

 

と教えてくれました。

 

アンケートだけでトールサイズ無料って太っ腹ですよね。

 

何かのキャンペーン中かな?と思ったんですが、調べてみたら一定の割合で当たるレシートみたいです。

 

1000枚に1枚とか、

1日に2人とか、

当選確率は諸説あるようですが、何にしてもラッキーなこともあるもんだなぁと嬉しくなりました。

 

さて、このブラックコーヒーにはダイエッターに嬉しい効果があります。

 

今日はそれに関連したダイエッターの質問に対する管理栄養士の回答をご紹介しますね。

 

ダイエッターの質問

朝(空腹時)に有酸素運動をするのですが、ブラックコーヒーかBCAAどちらが脂肪燃焼が増加しますか?

 

管理栄養士の回答

朝に有酸素運動をされていらっしゃるのですね。

コーヒーかBCAA、どちらが脂肪燃焼しますかといった質問ですが、直接的に脂肪燃焼に効果が得られるのはブラックコーヒーだと考えられます。

 

ブラックコーヒーは、カフェインを多く含んでいます。

このカフェインが脂肪燃焼に効果があると考えられているのです。

ただ、中毒症を起こす方もいるので飲みすぎには注意。

 

一方、BCAAはアミノ酸の一種で、筋肉を増強したり、回復したりするのに必要な栄養素です。

BCAAを摂取して運動をすることで、筋肉増強・回復をサポートし、より脂肪が燃焼しやすいカラダとなります。

 

どちらも脂肪燃焼を「サポートしてくれる」ものと考えて、摂取するのが良いでしょう。

 

 

直接的な脂肪燃焼効果においてブラックコーヒーか、BCAAか、ならブラックコーヒーに軍配が上がるみたいですね。

 

BCAAは運動パフォーマンスをサポートして、より効率的なダイエットを手助けしてくれる成分ですので、こちらもしっかり摂って頂くことをオススメします。

 

BCAAについては、以下の記事でもご紹介しています。

BCAAって何なの?

 

 

カフェインの脂肪燃焼効果は、ワークアウトに通われている場合はトレーナーさんから聞いたことがあるかもしれませんね。

 

wikipediaにすら、カフェインのページには覚醒作用、皮下脂肪燃焼効果、疲労軽減、集中力や運動コントロール向上といった効果が並んでいます。

 

有名な話ですが、10年以上前はカフェインもドーピング物質として世界中で禁止されていた成分でした。

 

2004年にWADA(世界アンチ・ドーピング機関)がカフェインを禁止リストから外して以降、スポーツ界ではカフェインが積極的に活用されるようになっています。

 

ロンドン五輪・女子競泳で2つのメダルに輝いたエリザベス・バイゼル選手(米国)は、

レース前にコーヒーを飲んでいた

なんてニュースになりましたね。

 

同じくロンドン五輪日本代表女子競泳メダリストの寺川彩選手は、あるトークショーで試合前のルーティーンを質問された際に、

「決勝前に缶コーヒーを飲んだら日本新記録が出たから、それ以来決勝前にはコーヒーを飲む習慣ができた」

と、語っています。

 

いわゆるプレワークアウトサプリ、ワークアウト前に使用することでパフォーマンスアップを狙うサプリメントなんかでも、カフェインが配合されているものが多いですよね。

 

摂取したカフェインがどの程度の時間で吸収されて血中濃度が上がるかは、条件によってばらつきがあって一概には言えないようですが、大体15分~1時間前後かかるようです。

 

吸収されたカフェインがどの程度の時間カラダに作用するのかも、年齢や肝機能、体質や健康状態、更に言えば人種や利用している薬などによっても変わりますので、これも一概には言えません。

 

おおむね、若いヒトは排出されるのが早いし、年をとると代謝されるのに時間が掛かるようになっていきます。

 

女性の場合、生理前、妊娠中、経口避妊薬(ピル)を摂取している場合なんかは、カフェインが代謝されるまでの時間が長くなると言われていますね。

 

ただ、通常は4~6時間ほど体内に残り、だんだん効果が薄れていくと考えられています。

 

だから、

「カフェインをダイエットに活用するならトレーニング○分前に必ず飲まなきゃ!」

なんて、厳密に考えなくても良いのではないかと思われます。

 

カフェインのほかにも、コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれていて、これもダイエットに効果的と言われています。

 

ポリフェノールとはチョコやワインにも含まれている抗酸化物質のことで、人の細胞が酸化して老化や生活習慣病につながるのを予防してくれるものですね。

 

で、クロロゲン酸には、糖尿病予防や食後血糖値上昇を抑制してくれる働きや、脂肪分解や燃焼を促進する働きがあることがわかっています。

 

例えば、UCC上島珈琲株式会社が発表している論文では、ラットおよびヒトに食事と一緒にクロロゲン酸を与えることで効果的に食後血糖値上昇が抑えられることがわかった、と報告しています。

 

また、花王がクロロゲン酸使用を押し出したトクホ製品などを販売していますね。

 

更に言うと、コーヒーはむくみの原因となる余分なナトリウム(塩分)の排出に大切なカリウムも摂れます。

 

むくみ解消に効果的なのも嬉しいですね。

 

 

とはいえ、カフェインには中毒性もありますし、カリウムも腎臓にトラブルを抱えている場合は摂取量に注意が必要です。

 

カフェインの摂取量について、WHOや欧米では1日あたりの許容量が設定されていて、摂りすぎないようにと注意喚起がされています。

 

日本国内ではどうかというと、「カフェインに対する感受性は個人差が大きいため、正確な評価が難しい」といった理由で、正確な許容量は設定されていません。

 

ただ、農林水産省厚生労働省内閣府の食品安全委員会各国のカフェインに対する許容量や取り決めをまとめて、注意を喚起しています。

 

食品安全委員会がまとめている内容が一番わかりやすかったので、リンクを掲載しておきますね。

 

https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf

(食品安全委員会ホームページに飛びます)

 

食品安全委員会ファクトシート(科学的知見に基づく概要書)

http://www.fsc.go.jp/factsheets/

 

というわけで、今日は

「ブラックコーヒーかBCAAどちらが脂肪燃焼が増加しますか?」

といったダイエッターの質問に対する管理栄養士さんの回答と、カフェインやクロロゲン酸についてちょろっとご紹介しました。

 

ブラックコーヒーはダイエットサポートが期待できる飲み物ではありますが、飲み過ぎには注意してくださいね。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-榑井 克也

 

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管理栄養士 宮崎なつきさん

宮崎さん

【プロフィール】
管理栄養士、薬膳コーディネーター。レシピ開発・企画、料理教室の運営・企画に従事。⠀
【一言コメント】
皆様の食事をサポートしていきたいと思っています。日々の食事をできることから少しずつ改善していきましょう!⠀

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