むくみを食事で解消できる?

公開日: 更新日:

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

From:榑井 克也

 

こんにちは

 

榑井(くれい)です。

 

僕のメルマガではコンスタントにダイエッターによくある悩みに対する管理栄養士の回答をご紹介しています。

 

今日はダイエッターから寄せられた「むくみ」に関する質問への管理栄養士の回答、さらにもうちょっと踏み込んだ+αを共有させていただきますね。

 

【ダイエッターの質問】

Q.むくみやすくて、運動してもすぐにむくみます。食事で解決できますか?

 

そもそも、むくみを食事で解決できるの?と感じるかもしれませんね。

 

実は、結構手軽な食材でむくみ改善のアプローチが出来るんです。

 

では、管理栄養士の回答をご紹介していきます。

 

【ダイエッターの質問】

むくみやすくて、運動してもすぐにむくみます。食事で解決できますか?

むくみ解消できる食材、メニューはありますか?

 

管理栄養士の回答

むくみはダイエットの大敵!

むくんでしまったらすぐに解消させておきたいですよね。

むくみを改善するためには、筋肉をつけることがとても大切なので、運動でも筋トレを中心に行うと良いでしょう。

 

また、むくみ解消に良いといわれている栄養素がいくつかあります。

野菜や果物に多く含まれているカリウムは、むくみの原因となる塩分(ナトリウム)を外に出してくれます。

抗酸化成分で知られるビタミンEは、余分な塩分(ナトリウム)や水分を排出してくれます。

また、きゅうりに含まれるサポニン体内の水分量を調整してくれます。

というわけで、きゅうりやレタス、パプリカがそろったサラダなどがおすすめです。塩分を控えめにするのを忘れずに!

 

むくみに対しては、筋肉をつけて、むくみの原因となる塩分(ナトリウム)をしっかり排出するのが大切だと言っていますね。

 

余分なナトリウム排出に重要なのが、カリウムという成分です。

 

ナトリウムもカリウムも、人間の身体を機能させるためには重要なミネラルの一種で、厚生労働省が毎日の推奨量や目標量を設定しています。

 

ナトリウムは食塩相当量としても扱われます。

 

厚生労働省による食塩相当量の1日あたり摂取推奨量は、成人男性で1日8.0g未満成人女性で7.0g未満です。

 

が、実はこれでも世界的に見ればかなり多めな設定です。

 

WHOでは成人の食塩摂取量を1日5.0g未満と推奨しています。

 

なぜ、厚生労働省が掲げる目標量がWHOの推奨値より多いのかというと、普段日本人が食塩を摂り過ぎていて、現実的にWHOの数値を達成するのが難しそうなためです。

 

国民健康栄養調査によると、日本の成人男性は毎日10~11g、成人女性で9~10gもの食塩を摂っていました。

 

そこからいきなり1日5g未満を推奨しても現実的ではないため、徐々に減らしているということですね。

 

 

一方、日本人はカリウムをあまり摂れていません。

 

WHOは高血圧予防のために、1日3510mg以上のカリウム摂取を推奨しています。

 

でも国民健康栄養調査によると、日本の成人男性で2000~2400mg程度成人女性で1700~2300mg程度しかカリウムを摂れていません。

 

特に18~49歳の女性は1700~1800mg程度のカリウムしか摂れていないようです。

 

18~49歳女性って多分むくみに悩む層の中心だと思うんですが、まさにこの層が一番カリウムを摂れていない、という調査結果が出ているんですね。

 

カリウムの目標値もナトリウム(食塩相当量)同様に、WHO基準(3510mg以上/日)は現時点で大多数の日本人にとって現実的ではないということで中間的な目標が設定されています。

 

厚生労働省が設定している日本人のカリウム摂取目標量は、成人男性で3000mg以上成人女性で2600mg以上です。

 

でも厚生労働省もWHO基準を重視している以上、ベストは3510mg以上/日の摂取ですから頑張って摂りたいところですね。

 

で、カリウムの厄介なところは一般的なマルチビタミン・ミネラルでは摂取しにくい、という点です。

 

というのも、カリウムの推奨量が他のビタミンやミネラルに比べて圧倒的に多いんです。

 

例えば、厚生労働省が「毎日このぐらい摂りましょう」と、推奨量や目標値を設定しているビタミンは13種ミネラルも13種あります。

 

ビタミン13種のうち、もっとも推奨量が多いのがビタミンCで、これは1日100mgが推奨されています。

 

他12種のビタミンの推奨量は10mg前後~0.001mgぐらいです。

 

そんな中、カリウムの推奨量は成人男性で3000mg以上、成人女性で2600mg以上、WHO基準では3510mg以上です。

 

文字通り、桁が違う多さなんですよね。

 

だから、サプリに配合しようとすると粒数が増えすぎたり、一粒一粒のサイズが大きくなってしまって、しっかり配合しにくいんです。

 

なのでカリウムをしっかり摂るには、食事に気を遣うのが一番手っ取り早いんですね。

 

カリウムが豊富な食品の代表格は昆布、わかめ、ひじき、海苔といった藻類です。

 

文部科学省が提供している食品成分データベースで、カリウムが豊富な食品ランキングを出せるんですが、1~20位までに藻類が15点もランクインしています。

 

食品成分データベースランキング機能はこちら

https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html

 

飲み物でいうと、インスタントコーヒー、玉露、ピュアココア、抹茶、ケールの青汁、紅茶なんかもカリウムが豊富ですね。

 

藻類は食物繊維豊富ですし、おおむね低糖質です。

 

糖質コントロール中の食事にガンガン取り入れたいですね。

 

それに加えて、コーヒーやお茶、ピュアココアや紅茶、青汁を飲んでいけばカリウムを十分に摂取していけるんじゃないでしょうか。

 

また、ビタミンEやサポニンにも配慮したいですね。

 

 

というわけで、今日は「むくみ」に関する管理栄養士の回答と、そこから一歩踏み込んでナトリウムとカリウムについてご紹介しました。

 

ちなみに今日の記事で登場したナトリウム、カリウム、ビタミンE、サポニンはどれも摂り過ぎは毒になりますのでご注意ください。

 

特に腎障害や腎機能に何かしらの問題がある場合は、お医者さんの指示に従ってカリウムの摂取量に注意してください。

 

水でも摂り過ぎれば毒になるように、適切な量を意識して摂取して健康的にボディメイクしていきましょう。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-榑井 克也

 

 

24/7Dieterのインスタグラムはコチラ

 

管理栄養士 宮崎なつきさん

宮崎さん

【プロフィール】
管理栄養士、薬膳コーディネーター。レシピ開発・企画、料理教室の運営・企画に従事。⠀
【一言コメント】
皆様の食事をサポートしていきたいと思っています。日々の食事をできることから少しずつ改善していきましょう!⠀

管理栄養士 宮崎さんのインスタグラムはコチラ

 

 

 

短期間で痩せたい場合にはこちらがオススメです

【30,000人以上が成功した2ヶ月集中ダイエット】

  • 完全個室のマンツーマンレッスンです。
  • 食事と運動で無理なく、理想の体型を目指せます。

無料カウンセリングはこちらから

 

The following two tabs change content below.
247ダイエッター編集部(パーソナルジム24/7Workout)
私たちはパーソナルダイエットジム 「24/7Workout」で約30,000人以上の方のボディメイクをサポートしてきました。その経験をもとに正しい食事やトレーニングの知識や方法をお伝えしていきます。
247ダイエッター編集部(パーソナルジム24/7Workout)

最新記事 by 247ダイエッター編集部(パーソナルジム24/7Workout) (全て見る)