ドカ食いを防ぐ10の方法

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From:榑井 克也

 

こんにちは

 

榑井(くれい)です。

 

ダイエット・ボディメイク中の悩みは色々あると思いますが、

 

ついついドカ食いしてしまう…

ドカ食いが止まらない…

 

といった反動的な食べ過ぎに関する悩みは結構多くの人が苦しんでいるんじゃないでしょうか。

 

僕自身も昔110kg→70kgまで落とした時、ダイエット序盤は反動的なドカ食いをしてしまうことがありました。

 

そこで今日は当時意識したこと含めて、

 

ドカ食い・食べ過ぎを防ぐ10の方法

 

といったものをご紹介したいと思います。

 

ドカ食い・食べ過ぎを防ぐ10の方法

 

1.ちょっと待つ

 

「なんか食べたいなぁ」

「もっと食べたいなぁ」

 

と、思ったらすぐに食べ始めるんじゃなく、5分~20分待ってみましょう。

 

その間もジッと待つのではなく、読書したり、音楽を聴いたり、スマホをいじったり、気ままに好きなことをやりましょう。

 

ポイントは、「我慢する」じゃなくて、「あとで食べよう」と先延ばしにする感覚で行うことです。

 

「今すぐ食べても良いし、あとで食べることもできる。だからあとで楽しもう」といった具合です。

 

我慢する感覚が強いと食べたい欲求が強まっていきがちです。

 

でも、先延ばしする感覚なら、時間が経つにつれて食べたい気持ちがスッと収まっていたりします。

 

2.間食を摂る

 

僕たちが推奨する糖質コントロールダイエットでは「間食」をオススメしています。

 

ダイエット、と言えば食事量を減らすことをイメージしやすいのではないかな、と思いますが、

 

「むしろ1日6回食べること」

 

を推奨しています。

 

これは、「空腹時にモノを食べると脂肪になりやすい」という人体のメカニズムに基づく考え方です。

 

もう少し詳しくお話しますと、、、

 

・空腹(軽い飢餓)の時、僕たちの身体は少ない食事でも多くの栄養を吸収しようとします。

・このため、空腹時に食事をすると血糖値が急上昇し、糖が筋肉に運ばれます。

・運動不足でエネルギーを消費しないと、運ばれた糖は使いきれず、脂肪に変換されてしまいます。

 

つまり、効率的な糖質コントロールダイエットのためには

・血糖値を急上昇させない

・血糖値を一定に保つ

ということが重要です。

 

そのため、お腹がペコペコに空いてしまう前に、間食を積極的に摂っていくことをオススメしています。

 

お腹がペッコペコに空いてしまうと、どうしてもドカ食いしやすくなってしまいますよね。

 

お仕事などの都合で、どうしても昼食から夕食まで時間が開いてお腹が空いてしまうようなときは、夕方にナッツ類などを食べて、なるべくお腹を空かせないようにしてみてください。

 

3.食事の満足感を上げる工夫をする

 

糖質コントロール中は、好きなものを食べられなくて食事の満足感が下がってしまう場合もあると思います。

 

それでも従来のカロリーだけを重視するダイエット法に比べれば、糖質コントロールは量を食べやすいダイエットですよね。

 

低糖質な食材を上手く活用して、食事の満足感を上げていきましょう。

 

お肉、魚、葉物野菜、海藻、きのこ、豆腐など、食事の満足感を上げてくれる低糖質食材はいっぱいあります。

 

以下の記事でも軽くご紹介していますので、よかったら見てみてください。

お腹いっぱい食べたいあなたへ。低糖質なカサ増し食材7選

 

4.水や炭酸水を飲む

 

水を飲むと単純にお腹が膨れますよね。

 

実際に、肥満の中高年男女に対して、食前に500mlの水を飲ませることで減量効果が増した、という実験結果も出ています。

 

水をいっぱい飲めない場合には、ノンカロリー糖質0の甘くない炭酸水を試してみてください。

 

僕もたまに夜眠る前に小腹が減ってしまったときなどは、炭酸水を飲んでお腹を膨らせています。

 

 

5.歯を磨く

 

歯を磨くと口の中がサッパリしたり、歯磨き粉によってはその香りや味わいが口の中に残って、食欲が少し収まります。

 

眠気覚ましにも効く歯磨きですが、食事量のコントロールにも効果があるので試してみてください。

 

 

6.余分な食べ物をストックしない

 

キッチンや冷蔵庫などにいつもお菓子や食べ物を常備していると、ついつい食べてしまうことがありますよね。

 

逆に言えば、食べたくなっても買い物に行かなきゃいけないようにするなど、少し手間を掛けなきゃいけなくするだけで余分な食べ過ぎを防ぎやすくなります。

 

例えば、グーグルのニューヨーク支社で行われたユニークな実験にはこんなものがあります。

 

チョコ菓子のM&M’sをすぐに手に取れる状態で置く代わりに、容器に入れただけで、職員が食べるM&M’sの量がひと月300万粒も減ったそうです。

 

ダイエットを始めたのに、ついキッチンにある甘いモノを食べてしまう‥

 

そんな場合には、そもそもキッチンなどに甘いモノや余分な食べ物をストックするのをやめてみましょう。

 

 

7.誰かと一緒に食事をする(外で食事をする)

 

誰かに見られている時、ってたくさん食べにくくありませんか?

 

これは僕の個人的な話ですが、以前ダイエットした際は「太っている状態が恥ずかしい」といった気持ちがありました。

 

で、「太っている」=「食べ過ぎ」ということで、「モリモリ食べるシーン自体を人に見られたくない」といった感情があったんですね。

 

だから、誰かと一緒に食事をしたり、店員さんに食事シーンを見られる外食などでは食事量をセーブする傾向がありました。

 

まして、「ダイエットする」と宣言した友人やパートナーの前なんかなら、ますます食べにくくなりますよね。

 

だから、

「あ、どか食いしちゃいそう」

なんて時には、パートナーや子供、同僚や友人などと一緒に食事をしてみてください。

 

あなたがダイエットに取り組んでいることを知っている人と一緒なら、なお効果的かもしれません。

 

これは、「誰かに見られている」という点がカギになります。

 

ですので、一緒に食事に行ける人がいない場合には、店員さんや他のお客さんがいる「外のお店で食事する」でも代用できます。

 

 

8.食事をしている自分の姿を鏡で見る

 

せっかくダイエットを始めたのに、ドカ食いしてしまっている自分の姿を見るのって、かなり嫌な気分になりませんか?

 

でも、適切な量の食事を一口一口味わって食べている姿なら、むしろ「今日も自分はダイエットを頑張れている!」と実感できて、励みになりますよね。

 

嫌な気分になるドカ食いを防ぎ、励みになる食事の仕方ができるように、食事中の自分を鏡に映して監視してみてください。

 

 

9.運動をする

 

しっかり汗をかいて運動すると、食欲どころじゃなくなりますよね。

 

また、「せっかく運動をしてエネルギーを消費したのに、食べ過ぎて無駄にしたくない」という気持ちも芽生えます。

 

適切な食事は、ボディメイクの一環として大切です。

 

でも、どうしても食べ過ぎてしまう場合には、食べたくなったら運動をしたり、日々の生活にしっかり運動を取り入れると食欲をコントロールしやすくなると思います。

 

 

10.自分を許す

 

「昨日、つい食べ過ぎちゃった…」

「週末に付き合いで甘いものや糖質を摂り過ぎてしまった…」

 

なんて些細なキッカケから、頑張ってきたダイエットが全部台無しになってしまったと感じて、やけ食いドカ食いをしてしまった経験はありませんか?

 

真面目だったり、ストイックすぎる場合ほど、やってしまいがちかもしれませんね。

 

でも、しっかりダイエットを頑張っているなら、一度の失敗や躓きは大した問題じゃありません。

 

ダイエットを習慣化していれば、ちょっとぐらい食べ過ぎてもすぐに太るわけじゃありませんからね。

 

その失敗や躓きを引きずって、やけ食いドカ食いを繰り返してしまうことの方が大きな問題です。

 

そもそも、失敗したり躓いたりするのは、挑戦しているからこそです。

 

ダイエット・ボディメイクは、「生活や人生をもっと良いものにしたい」とか、現在の状況を変えるための取り組みですよね。

 

個人差はあるでしょうが、楽なものではありません。

 

キツいと感じる場合もあるでしょう。

 

そんな取り組みを、まったく失敗したり躓いたりせずにクリアできる人の方が珍しいとまで言えるかもしれません。

 

だから、たまに失敗することがあっても、それは「あなたが前向きに頑張っている証」と言えます。

 

「失敗したなぁ」と感じることがあっても、「まあそんな日もあるさ、人間だもの」と気持ちを切り替えていきましょう。

 

 

というわけで、今日は「ドカ食い・食べ過ぎを防ぐ10の方法」といったテーマの記事をご紹介しました。

 

僕個人の経験に基づく内容も含まれていますので、中には「私には効かない」なんて場合もあるかもしれませんがご了承ください。

 

多少でもあなたのボディメイク・ダイエットに役立てていただければ幸いです。

 

他にも「こんな方法で食欲をコントロールしているよ!」なんて内容があれば、是非メールやLINEで教えていただけると嬉しいです。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-榑井 克也

 

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