歩いている時間を燃焼タイムに変える3つのコツ

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From:榑井 克也

 

こんにちは

 

榑井(くれい)です。

 

あなたは毎日どのぐらい歩いていますか?

 

僕は自宅から最寄り駅まで10分、駅から会社まで5分、片道15分で往復30分程度しか歩けていません。

 

会社最寄り駅をもう少し遠くにする選択肢もあったんですが、雨の日や台風の日のことを考えるとどうしても近い方が魅力的で…(苦笑)

 

さて、「歩く」という行為は、僕たちにとっても基本的な有酸素運動と言えるんですよね。

 

実は、1時間も2時間も歩かなくても、ちょっとしたポイントを意識することで糖質・脂質燃焼の時間に変えることができます。

 

というわけで、今日は

 

歩いている時間を燃焼タイムに変える3つのコツ

 

という内容をご紹介させていただきます。

 

あ、でも有酸素運動って最低でも連続20分以上やらないと意味がないと聞いたことありませんか?

 

これを聞いたことがある場合、毎日20分以上歩かないからと、今日のテーマはあまり興味がわかないかもしれません。

 

でも、連続で5分~10分程度しか歩かない場合でもちゃんと燃焼できますので大丈夫です。

 

まずは、そこからご説明させていただきますね。

 

有酸素運動は最低でも連続20分以上は行ったほうが良い、とよく言われます。

 

運動時に使用される二大エネルギーは糖質脂質です。

 

有酸素運動の最初のほうでは、主に糖質がエネルギーとして使われます。

 

これが、20分以上有酸素運動を行っていると、糖質よりも脂質のほうが多く使われるようになっていきます。

 

加えて、脂肪分解を活性化するホルモンの分泌がよくなると言われています。

 

このため、有酸素運動は20分以上行う方がよろしいとされていますが、20分以上運動しないと糖質や脂質を燃焼できないわけではありません。

 

5分でも10分でも、たとえ1分間だけでも有酸素運動をすれば、安静時よりも糖質や脂質を燃焼できるわけです。

 

それでは、本題の歩いている時間を燃焼タイムに変える3つのコツをご紹介していきますね。

 

1.姿勢に気をつける

 

ワークアウトでも各種目ごとに正しい姿勢があるように、ウォーキングにも正しい姿勢があります。

 

姿勢が間違っていると、身体に負担がかかるし、ケガの原因にもなります。

 

効率も落ちるので、まずは姿勢に注意しましょう。

 

ウォーキングの基本姿勢は次のようなものです。

 

【1】背筋を伸ばしてまっすぐ立つ

(横から見た時に耳から肩・腕・腰・脚が一直線になるように)

【2】左右の肩の高さをそろえる

【3】あごを引いて、目線は10~15m先を見る

 

【1】・【2】については、最初は全身の姿見で見るなどして確認してみるとわかりやすいと思います。

 

2.歩き方

 

【1】つま先でけりだして、着地は必ずカカトから

【2】膝はできるだけ曲げずにまっすぐのまま

【3】腰から前に運ぶ感覚で歩く

 

歩幅については一般的には

身長(cm)-100

を目安にすると、よろしいと言われています。

 

160cmの人なら、

160(cm)-100=60cm

を一歩あたりの歩幅の目安にすると良い、ということですね。

 

余談ですが、17年かけて日本中を歩いて測量して、日本全国の地図を作った江戸時代の伊能忠敬さんの歩幅は69cmだったといわれています。

 

本当にどうでもいいですね。

 

3.ペース

 

歩くペースは脈拍、時速、歩数などで測る方法があります。

 

また、適切なペースは年齢、体力、健康状態、さらに歩く場所がアスファルトなのか舗装されていない道なのか、といったことによっても異なるので一概に「こう」とは言いにくい部分です。

 

一番わかりやすいのは、自分にとって「ややキツい」と感じる早めのペースで歩くことですね。

 

よく言われるのは、

「会話はできるけど、歌をうたうと苦しくてうたい続けられない程度の早歩き」

です。

 

以上が、歩いている時間を燃焼タイムに変える3つのコツです。

 

スマホを見ながら歩いてると、気づかないうちに猫背になっていたり、キツいペースでは歩けないですよね。

 

また、いつも利き手でカバンを持っていると微妙に左右がゆがんでしまっていたりすることもありますので注意しましょう。

 

歩いている時には、動かしている筋肉を意識することも大事です。

 

筋トレも漠然とダラダラ行うより、動かしている筋肉を意識しながら適切なフォームで行う方が効果が高くなりますよね。

 

せっかく食事コントロールやワークアウトを頑張っている期間ですから、歩く時間も姿勢やペースを意識することでダイエット効率アップに役立てられるのではないかなと思ってご紹介させていただきました。

 

本格的なウォーキングのためのポイントというほど大げさなものではありませんが、日常歩いている時に注意してみてはいかがでしょうか。

 

ダイエット・ボディメイクのペースも上げられるかもしれませんね。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-榑井 克也

 

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