太りにくい「外食」の食べ方

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From:榑井 克也

 

こんにちは

榑井(くれい)です。

 

ゴールデンウィーク、楽しんでいますか?

 

旅行先や帰省先でこのメルマガをお読みいただいている場合もあるかもしれませんね。

 

実は、僕は今日も出勤しています。

 

今年は祝日が多いそうで、調整のためにGW中も有給推奨日という形の日が何日かありまして、、、

 

僕たちは今日、明日、明後日が有給推奨日なので、僕ふくめて結構出社している人がいます。

 

ちょうど連休の真ん中に出社日があることもあって残念ながら僕は旅行や帰省の予定もありません。

 

一応、学生時代の友人たちと久しぶりに集まる予定があるぐらいですね。

 

昔の友達と会う、というのも連休ならではのイベントっちゃイベントですよね。

 

そして、そんな時に避けられないのが、「外食」です

 

糖質コントロール中は外食って結構気を遣うシーンだと思います。

 

そこで、今日は太りにくい外食の食べ方、向き合い方といったところをご紹介したいと思います。

 

糖質コントロール中、太りにくい外食の食べ方

 

1.低糖質な食材を選ぶ

 

当たり前ですが、まずは食材に注意ですね。

 

ごはんやパン、麺類、小麦粉、イモ類やトウモロコシといった炭水化物は避けて、低糖質な食材を選びましょう。

 

肉類、魚類、葉物野菜、きのこ類、海藻、大豆製品、チーズなどですね。

 

といっても、何が高糖質で、何が低糖質なのかを全部把握しておくのは難しいですよね。

 

そんな時には、語呂合わせで覚える方法があります。

低糖質の合言葉は「ばあさまたちにとおなし」

 

または、文部科学省が提供している食品成分データベースを利用する手もあります。

 

僕はコッチ派ですね。

 

食品成分データベース

https://fooddb.mext.go.jp/whats.html

 

ただ、これは詳しすぎて、慣れないうちは逆に使いにくく感じるかもしれません。

 

でも、国が提供している「日本食品標準成分表」をもとにしていますので、出典が記載されていないサイトなどを参考にするよりは信頼が置けるのではないでしょうか。

 

2.調理方法や味付けに気を付ける

 

糖質の高い片栗粉を使っているとろーりとした「あん」や、甘い味付け、衣がたっぷりついた揚げ物などは避けたいですね。

 

揚げ物を食べる際は、なるべく素揚げに近いものが望ましいです。

 

小麦粉の皮で包まれている料理も高糖質なので避けましょう。

 

また、濃い味付けは食べ過ぎやすいので、意識的に少量にするか、薄い味付けを選びたいですね。

 

調理の際に油をたくさん使う揚げ物・炒め物はなるべく避けて、生のまま食べられるものや蒸し料理、シンプルな味付けのものを選ぶのが無難です。

 

3.量に気を配る

 

お店によっては、1人前が1人前以上にボリュームたっぷりなことがありますよね。

 

久しぶりに会った友人たちとの会話が弾むにつれて、量が多くても食べきってしまう場合もあると思います。

 

量が多いようであれば、料理が来た最初のタイミングで小皿に取り分けてシェアしてしまうなどすると、ウッカリ食べ過ぎを防げるのではないでしょうか。

 

4.食べる順番に気をつける

 

同じ料理を食べていても、食べる順番によって血糖値上昇の高さが変わることが分かっています。

 

例えば、お肉、サラダ、少しの炭水化物といった具合の食事を摂る場合、

 

①炭水化物から食べる

 

②サラダから食べる

 

だと、食後血糖値の上昇具合は①>②となります。

 

まったく同じものを食べているのに、②の方が太りにくいということです。

 

血糖値上昇を緩やかにする食べ方のポイントは、「食物繊維を最初に摂る」ことです。

 

「ベジタブルファースト」とか、「大豆ファースト」なんて食べ方として知られていますね。

 

外食では、お店によって糖質摂取が避けられない場合もあると思いますが、そんな時も最初に食物繊維が豊富な野菜や大豆を摂るようにしましょう。

 

 

というわけで、ザックリとしたものですが、糖質コントロール中の外食で気を付けたいポイントをご紹介しました。

 

糖質コントロール中は、外食が思い切り楽しめないかもしれません。

 

お店によっては「あー糖質摂っちゃってるなー」なんて、罪悪感を感じてしまうケースもあると思います。

 

でも、こうしたポイントに気を付けてもらえれば、多少でも罪悪感と糖質量を軽減して外食を楽しむことができるのではないでしょうか。

 

連休中にお友達や親せきと外食の機会がある場合は、ぜひ試してみてください。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-榑井 克也

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