「脂質を抑えたい」どうすべき?

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From:榑井 克也

 

こんにちは

榑井(くれい)です。

 

僕たちはインスタグラムでも情報を発信しています。

 

そちらの企画で、ダイエッターの疑問・質問に管理栄養士が回答する、といったことを行っています。

 

今日は、そこで出た「脂質」に関する質問と回答を共有させて頂きます。

 

ダイエッターの質問

Q.脂質を抑えたいのですが、どんな風にやったらいいのでしょうか?

管理栄養士 宮崎なつき先生の回答

脂質を抑えたいのですね!

ただ抑えるのではなく脂質の「質」に注意しながら抑えてあげると良いでしょう。

脂質には「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」があります。

抑えていただきたいのは、バターやベーコン、ソーセージ、肉の脂身に含まれている「飽和脂肪酸」です。

現代人は、この脂肪酸が摂りすぎといわれており、肥満や動脈硬化の原因となります。

手軽な方法としては、肉料理を作るときに脂身を取り除いたり、鶏肉の皮を取り除くだけでも大幅に抑えることが出来ますよ。

     

     

    脂質をがむしゃらに抑えるのではなく、「飽和脂肪酸」に注意すべき、と回答されていますね。

     

    「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」、それぞれ聞いたことはあるけど、具体的に何なのかよくわからない…

    なんて場合もあると思いますので、簡単にご説明します。

     

    飽和脂肪酸とは・・・

     

    ・常温で固体のものが多い

     

    ・酸化されにくく、動物性の油に多い

     

    ・ラード、バター、肉、卵、パーム油、ココナッツ油に多く含まれる

     

    多すぎても少なすぎても生活習慣病のリスクが高まると言われています。

     

    少なすぎると脳出血などのリスクが高まり、多すぎると肥満や糖尿病の可能性が高まることが分かっています。

     

    不飽和脂肪酸とは・・

     

    ・常温で液体

     

    ・植物の油に多い

     

    不飽和脂肪酸はさらに、「体内で作ることができるもの」作ることができないもの」で2つに分けることができます。

     

    一価不飽和脂肪酸

     

    ・体内で作ることができる

     

    オメガ9脂肪酸(オレイン酸など)が当てはまる

     

    ・オリーブオイルに多く含まれる

     

    オリーブオイルが健康に良いとされる根拠のひとつがオメガ9脂肪酸の一種であるオレイン酸です。

     

    オレイン酸は悪玉コレステロールを減らしたり、便秘解消効果、さらに胃の中に留まる時間が飽和脂肪酸に比べて短いため、胃もたれになりにくいといったことが分かっています。

     

    多価不飽和脂肪酸

     

    ・体内で作ることができないため、必須脂肪酸と呼ばれる

     

    オメガ3脂肪酸(EPA、DHA、α-リノレン酸など)オメガ6脂肪酸(リノール酸、γ-リノレン酸など)が当てはまる

     

    ・オメガ3脂肪酸は、青魚やえごま油、アマニ油などに多く含まれる

     

    ・オメガ6脂肪酸は、コーン油、大豆油、グレープシードオイルなどに多く含まれる

     

    オメガ3脂肪酸では、EPAに悪玉コレステロール減少、DHAに脳の働きを維持する効果、α-リノレン酸に高血圧予防などの効果があると言われています。

     

    オメガ6脂肪酸のリノール酸には、強いコレステロール減少効果がありますがそのために摂りすぎは善玉コレステロールも減らしてしまうことが分かっています。

     

    リノール酸は必須脂肪酸ですが、摂りすぎはアレルギーや炎症に関わるため、これも適度な摂取が大切とされていますね。

     

     

    基本的にはどの油もそれぞれ重要な働きを持っており、絶対不必要というものはありません。

     

    飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸ともに厚生労働省が食事摂取基準で目標量・目安量を掲載しています。

     

    飽和脂肪酸の目標量は、1日のエネルギーに占める7%以下とされています。

     

    不飽和脂肪酸では、体内で作ることができない必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸に目安量が設定されています。

     

    オメガ3脂肪酸は、成人男性で2.0g~2.4g、成人女性で1.6g~2.0gが目安となっています。

     

    オメガ6脂肪酸は、成人男性で8g~11g、成人女性で7~9g程度が目安となっています。

     

    脂質に気をつかう場合、まずはラードやバター、肉の脂身に気を付けるなどして飽和脂肪酸の摂りすぎに注意しましょう。

     

    さらに、脂質を全く摂らないというスタンスではなく、必須脂肪酸であるオメガ3・オメガ6はしっかり摂っていきましょう。

     

    とはいえ、オメガ3・オメガ6をしっかり摂ろうと言われても、何をどうすればよいかわからないですよね。

     

    糖質コントロールを実践している西森さんのメルマガで、オメガ3・オメガ6の簡単な摂り方を掲載していました。

    https://247dieter.com/nishimori0427/

     

    分かりやすく、続けやすいものでしたので、今回もそれを紹介しますね。

     

    必須脂肪酸を簡単に摂るために、用意するものはオリーブオイルアマニ油です。

     

    オリーブオイルの主成分はオメガ9脂肪酸のオレイン酸ですが、オメガ6脂肪酸のリノール酸も含まれています

     

    普段の調理をオリーブオイルにすることで、オレイン酸だけではなく、オメガ6脂肪酸も摂取することができます。

     

    アマニ油にはオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸が豊富に含まれています。

     

    小さじ1杯のアマニ油をスープに入れるなどすれば、概ね1日分のオメガ3脂肪酸を摂取することができます。

     

    さらに、青魚をしっかり食べればオメガ3のEPA・DHAも摂れますから盤石ですね。

     

     

    というわけで、今日は脂質を抑える方法に対する管理栄養士さんの回答と、飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸についてザックリご紹介させていただきました。

     

    あなたのダイエット・ボディメイクの参考になれば幸いです。

     

    それでは、また。

     

    ありがとうございました。

     

    -榑井 克也

     

    24/7Dieterのインスタグラムはコチラ

     

    管理栄養士 宮崎なつきさん

    宮崎さん

    【プロフィール】
    管理栄養士、薬膳コーディネーター。レシピ開発・企画、料理教室の運営・企画に従事。⠀
    【一言コメント】
    皆様の食事をサポートしていきたいと思っています。日々の食事をできることから少しずつ改善していきましょう!⠀

    管理栄養士 宮崎さんのインスタグラムはコチラ

     

     

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