管理栄養士が回答!代謝をUPする食事のポイント


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From:榑井 克也

 

こんにちは

 

榑井(くれい)です。

 

いつも僕たちのメルマガをお読みいただき、ありがとうございます。

 

僕たちはこのメルマガ以外に、インスタグラムでも糖質コントロールダイエットに役立つトピックをご紹介しています。

 

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今日は、インスタグラムの方でダイエッターの疑問に管理栄養士が回答した内容と、メルマガ限定のオマケつけてご紹介したいと思います。

 

ダイエッターの質問

 

Q.代謝をupするオススメの食事はありますか?

 

食事で代謝を上げられたらダイエット・ボディメイクに役立つこと間違いなしですよね。

 

代謝を上げる食事を摂るためにはどんなポイントに注意したらいいんでしょうか?

 

管理栄養士 宮崎なつき先生の回答

代謝を上げるのは、ダイエットをする上でとても大切なことの一つですよね。

代謝をUPするのにおすすめの食品をお伝えします。

 

まず1つが体温を上げてくれるもの。

体温を上げることで臓器の動きを活発にします。

温かいスープだったり、唐辛子やしょうが、ねぎなどがおすすめです。

 

2つ目に筋肉のもとになるたんぱく質をとること。

筋肉量が落ちると代謝が下がってしまうので、不足しないように肉や魚、卵、牛乳などをとりましょう。

 

3つ目に代謝をサポートするもの。

魚や大豆に含まれているビタミンB群は糖質の代謝を助けてくれます。

 

最初に体温を上げてくれるものを推奨していますね。

 

食事のあと、身体がポカポカ温かくなることはありませんか?

 

僕たちの身体は、食事を摂ったあと、栄養素が分解されていく過程で一部が熱となって消費され、代謝が活発になります。

 

その時、ポカポカとした温かさを感じるわけですが、これを食事誘発性熱産生(DIT)と言います。

 

ヒトが一日に消費するエネルギーは大きく分けて3種類あります。

 

安静にしていても消費されるエネルギーである①基礎代謝、身体を動かした時に消費される②身体活動量、そして③DITです。

 

それぞれが1日の消費エネルギーに占める割合は、基礎代謝が約60%身体活動量が約30%DITが約10%程度と言われています。

 

食後のポカポカは、バカに出来ないぐらいのエネルギー消費に関わっているということですね。

 

このDITは、太っている人や筋肉量が少ない人ほど低く、やせ型や筋肉量が多いほど高くなることが分かっています。

 

24/7Workoutが推奨するダイエットでは、しっかりトレーニングを行って筋肉を増やしていきますね。

 

これは基礎代謝、身体活動量をアップさせるために重要なことですが、DITを上げるのにも役立っているんです。

 

DITは温かい食事でもアップしやすいですが、他にも上げる方法があるのでそれをご紹介しますね。

 

たんぱく質を摂る

 

DITでどのぐらいエネルギーを消費するかは、摂取する栄養素の種類によって違うことが分かっています。

 

糖質のみの場合は約6%脂質のみの場合は約4%、そしてたんぱく質のみの場合は約30%と言われています。

 

たんぱく質を食べた時が一番DITを高められるということですね。

 

朝しっかり食べる

 

国内で行われた33名の健康な女子大生を対象にした実験では、DITは食事を摂る時間によって変わることが分かっています。

 

この実験では、女子大生に朝型と夜型の2パターンのタイミングで食事を摂ってもらい、DITを調べました。

 

朝型:7:00、13:00、19:00に食事を摂る

夜型:13:00、19:00、1:00に食事を摂る

 

結果、7:00の食事のDITが一番高く1:00の食事のDITが一番低くなりました。

 

また、朝型と夜型それぞれ3食分のDITを合計したところ、夜型の方が朝型よりも低くなりました。

 

夜型の食事パターンが太りやすいと言われる要因の一つにDITも絡んでいそうですね。

 

よく噛む

 

DITはよく噛むことで高められることが分かっています。

 

東京工業大学の研究チームがヨーロッパの肥満学会誌に発表した内容が、よく噛むことの魅力を伝えています。

 

彼らの実験では、10名の男性に300kcalのカロリーメイトを与えて、①早食いした時と②ゆっくり食べた時の咀嚼回数とDITを比較しました。

 

①300kcalのカロリーメイトを早食いした時、食べ終わるまでにかかった時間は平均103秒、咀嚼回数は137回でした。

 

②300kcalのカロリーメイトをゆっくり食べた時、食べ終わるまでにかかった時間は平均497秒、咀嚼回数は702回でした。

 

同じものを食べているにも関わらず、食後90分間のDITは②ゆっくり食べた時の方が大幅に高くなっていました。

 

その差がどのくらい大きいかというと、

 

例えば、体重60kgの人がこの食事を1年間1日3回摂取した場合、②ゆっくり食べた時は①早食いした時に比べて、約11,000kcalもDITが高くなる、、、

 

というほどでした。

 

約11,000kcalを脂肪に換算すると約1.5kgもの重さになります。

 

まったく同じ人が、同じものを食べていても、よく噛んでいるかどうかという1点だけでこれほどの脂肪量に相当するエネルギー消費の差が出てくるのだそうです。

 

よく噛むってバカにできないですよね。

 

 

というわけで、今日は管理栄養士宮崎なつき先生の代謝をアップさせる食事のポイントと、関連したオマケとして食事誘発性熱産生(DIT)を高めるためのポイントを3つご紹介しました。

 

今日ご紹介した内容が、あなたのダイエット・ボディメイクに多少でも役立てば嬉しいです。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-榑井 克也

 

 

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管理栄養士 宮崎なつきさん

宮崎さん

【プロフィール】
管理栄養士、薬膳コーディネーター。レシピ開発・企画、料理教室の運営・企画に従事。⠀
【一言コメント】
皆様の食事をサポートしていきたいと思っています。日々の食事をできることから少しずつ改善していきましょう!⠀

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