低糖質でも食べ過ぎ注意!要注意食品

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From:榑井 克也

 

こんにちは

 

榑井(くれい)です。

 

今朝コンビニでガムを買おうと飴ガムコーナーを眺めてたら、熱中症対策の塩飴やら塩タブレットといったものが並んでいました。

 

もうそういう時期なんですね。

 

熱中症対策に水分だけじゃなく、塩分も重要だと一気にそういう商品が増えましたよね。

 

塩分は人間にとって欠かせない重要な成分ですが、摂りすぎると健康やダイエットに悪影響を及ぼす場合があります。

 

僕たちの身体は細胞中のナトリウム(塩分)とカリウムのバランスをとろうとしています。

 

塩分を摂りすぎた時、身体は体内の塩分濃度を保つために水分を欲しがります。

 

すると水をため込んで、「むくみ」につながってしまう場合もあります。

 

ナトリウム(塩分)とカリウムは筋肉の調整作用もあるため、このバランスが崩れると腸の筋肉低下を招いて、便秘に繋がるともいわれています。

 

また、塩辛いおかずは食欲が増しやすいのでダイエット中は特に気をつけたいとこです。

 

塩分は大切ですが、摂りすぎも避けたいものなんですね。

 

そこで、今日は

 

低糖質だけど塩分が多い食べ過ぎ注意食品

 

といったテーマで、要注意な低糖質食品をいくつかピックアップしようと思います。

 

まず最初に、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で設定している食塩相当量の目標量は以下の通りです。

 

男性 18歳~70歳以上 8.0g未満

女性 18歳~70歳以上 7.0g未満

 

ちなみに、ここでいう目標量とは「上限量」的な設定がされています。

 

2013年のWHOガイドラインでは、成人の食塩相当量として1日5.0g未満を強く推奨しています。

 

でも、日本人を対象にした2010年・2011年の国民健康・栄養調査では、成人男性の食塩摂取量中央値は1日10.5g~11.8g、成人女性の中央値が8.8g~10.0gでした。

 

毎日これだけ食塩を摂っている日本人に向かって、

「今日から食塩は1日5.0g未満にしてください」と言っても達成できないだろう、、、

ということで、厚生労働省では、WHOの推奨量と国民健康・栄養調査の中央値の中間値を目標量という形にしているわけです。

 

この数字を踏まえて、以下をご覧ください。

 

低糖質だけど塩分が多い食べ過ぎ注意食品

 

肉類(すべて100gあたり)

 

生ハム(長期熟成) 糖質0g、食塩相当量5.6g

ボンレスハム:糖質1.8g、食塩相当量2.8g

ロースハム:糖質1.3g、食塩相当量2.5g

ベーコン:糖質0.3g、食塩相当量2.0g

ウインナーソーセージ:糖質3.0g、食塩相当量1.9g

生ソーセージ:糖質0.8g、食塩相当量1.7g

フランクフルトソーセージ:糖質6.2g、食塩相当量1.9g

 

レバーペースト:糖質3.6g、食塩相当量2.2g

 

魚介類(すべて100gあたり)

 

アンチョビ:糖質0.1g、食塩相当量13.1g

かつおの塩辛:糖質0g、食塩相当量12.7g

いかの塩辛:糖質6.5g、食塩相当量6.9g

しらす干し:糖質0.5g、食塩相当量6.6g

あじの開き:糖質0.1g、食塩相当量1.7g~2.1g

たらこ :糖質0.4g、食塩相当量4.6g

めんたいこ:糖質3.0g、食塩相当量5.6g

するめ :糖質0.4g、食塩相当量2.3g

すじこ :糖質0.9g、食塩相当量4.8g

いくら :糖質0.2g、食塩相当量2.3g

 

蒸しかまぼこ:糖質9.7g、食塩相当量2.5g

焼きちくわ:糖質13.5g、食塩相当量2.1g

 

野菜・きのこ・果実(すべて100gあたり)

 

梅干し/塩漬け:糖質10.5g、食塩相当量22.1g

えのきたけ/味付け瓶詰:糖質12.8g、食塩相当量4.3g

きゅうり/塩漬け:糖質2.4g、食塩相当量2.5g

きゅうり/ぬかみそ漬け:糖質4.7g、食塩相当量5.3g

高菜漬 :糖質1.8g、食塩相当量5.8g

グリーンオリーブの塩漬け:糖質3.6g、食塩相当量1.2g

 

肉類では、ハム、ソーセージ、ベーコンといった 加工肉が塩分多めです。

 

特に生ハムは糖質ゼロですが、塩分も多いので調子に乗って食べ過ぎるとあっという間に塩分過多になる恐れがありますから注意したいですね。

 

魚介類は、干物、塩辛が高塩分です。

 

この他にも、つくだ煮、燻製など軒並み塩分が多いので注意しましょう。

 

塩辛を100g以上もいっぺんに食べることはほとんどないと思いますが、少量でも他の食品との組み合わせ次第では塩分過多となる恐れがあります。

 

野菜・きのこ・果実とまとめてしまいましたが、ここで要注意なのは基本漬物や味のついている瓶詰などですね。

 

漬物って食べやすいですし、手ごろな値段で買えるから糖質コントロール中は手軽な一品という場合もあるかもしれません。

 

特にきゅうりなんかは、生だと100gで糖質1.9g、食塩相当量0g、エネルギー14kcalに脂質0.1gとヘルシーな食品です。

 

が、漬物にしてしまうと食塩が結構な量になりますので、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

 

というわけで、本当に簡単にですが「低糖質だけど塩分が多い食べ過ぎ注意食品」をまとめてみました。

 

もちろん、それぞれ絶対に食べることを避けるべきなんてものじゃありません。

 

あくまでも、食塩相当量が多めなので、ある程度注意して食べていただきたい、という意味合いでリストアップしたものです。

 

もし、あなたが糖質コントロール中の食事によく利用している食品があるようでしたら、食べる量に少し注意を払ってみてはいかがでしょうか。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-榑井 克也

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