糖質0gでたんぱく質と良質な脂質を摂取する方法

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From:榑井 克也

 

こんにちは

 

榑井(くれい)です。

 

今日は10月10日!

 

2000年まで体育の日は10月10日固定でしたから、

僕の中では10月10日というといまだに体育の日のイメージが強く残っています。

 

でも、体育の日は10月の第2月曜になりましたから、今年は10月8日でしたね。

 

では、10月10日は何の日に

なったのかというと…

 

缶詰の日

(日本缶詰協会が制定)

 

マグロの日

(日本かつお・まぐろ漁業協同組合連合会が制定)

 

目の愛護デー

(厚生労働省が制定)

 

冷凍めんの日

(日本冷凍めん協会が制定)

 

トマトの日

(全国トマト工業会が制定)

 

お好み焼きの日

(オタフクソースが制定)

 

‥などなど、ゴロゴロ記念日が出てきます。

 

実は10月10日は、日本記念日協会が認定した記念日が1年の中で最も多い日だそうです。

 

色々な記念日がありますが、今日は「缶詰の日」にちなんで

糖質コントロール生活に役立つ缶詰のお話をしたいと思います。

 

缶詰界では、昨年頃からさば缶ブームが来ていて、店頭で品切れということも多いようですね。

 

僕もさば缶は好きで、水煮・みそ煮はちょくちょく食べています。

 

調理不要ですぐ食べられる手軽さの割に味も美味しいので、疲れてやる気が出ない日の夕食なんかには大活躍しています。

 

実はこのさば缶は、僕らが推奨する糖質コントロールダイエットにも有効なお役立ち食品なんです。

 

お配りしているダイエットマニュアルでは、糖質・たんぱく質・脂質について、1日の摂取量目安を次のように記載しています。

 

糖質(炭水化物ー食物繊維=糖質)

体重(kg)×1g以内

 

たんぱく質

体重(kg)×1g~1.5g

 

脂質

体重(kg)×1~1.5g

 

つまり、体重50kgの場合であれば、、、

 

糖質50g以内、たんぱく質50g~75g、脂質50g~75gが1日の摂取目安ということですね。

 

それを踏まえて、さば缶の栄養成分を見ていきましょう。

 

メーカーによって異なる部分はあると思いますが、ここでは独断と偏見で個人的に一番利用するマルハニチロさんのさば缶を例にしたいと思います。

 

残念ながら、マルハニチロさんの公式サイトに食物繊維量が表示されていないため、炭水化物を参考値として記載しますね。

 

さば水煮(1缶あたり):炭水化物0g、たんぱく質26.8g、脂質23.4g

 

さばみそ煮(1缶あたり):炭水化物16.3g、たんぱく質28.7g、脂質24.5g

 

さば煮付(1缶あたり):炭水化物18.4g、たんぱく質28.7g、脂質26.2g

 

水煮缶は炭水化物0gですから、糖質0gでたんぱく質・脂質をバッチリ摂取できますね。

 

みそ煮・煮付は、炭水化物もそれなりにあるので気をつける必要があります。

 

また、さばにはEPA・DHAという血液をサラサラにしてくれる良質な脂質が含まれています。

 

血液がサラサラになって血流が改善されると、肌の新陳代謝が活発になったり、身体の隅々にスムーズに酸素と栄養素が行き渡ることで運動効率のアップも期待できます。

 

EPA(エイコサペンタエン酸)は、中性脂肪を下げたり、動脈硬化を防いだりする効果があります。

 

また、EPA摂取と運動と組み合わせると体脂肪減少を促進する効果があることも分かってきています。

 

その他にも、DHA(ドコサヘキサエン酸)には、脳機能の向上や抗うつ作用があると言われています。

 

ダイエット目的じゃなくても、健康と美容のために積極的に摂取したい脂質ですね。

 

ただ前述の通り、最近はさば缶ブームでメーカー側でも原材料のさばが不足気味だそうです。

 

そこで、メーカー側は「いわし」に狙いを定めて色々と商品を展開しているそうですよ。

 

もちろん、いわしにもEPA・DHAは含まれています。

 

さば缶と同じくマルハニチロさんのいわし缶シリーズの栄養成分をご紹介しますね。

 

いわし塩焼(1缶あたり):炭水化物1.7g、たんぱく質14.6g、脂質18.9g

 

いわしみそ煮(1缶あたり):炭水化物8.2g、たんぱく質16.4g、脂質13.5g

 

いわし煮付(1缶あたり):炭水化物7.7g、たんぱく質16g、脂質14.3g

 

いわしレモンスープ(1缶あたり):炭水化物4.7g、たんぱく質15.5g、脂質13.4g

 

いわしトマト煮(1缶あたり):炭水化物3.9g、たんぱく質14.8g、脂質12.5g

 

月花いわし水煮(1缶あたり):炭水化物0.2g、たんぱく質25.2g、脂質45.4g

 

月花いわし煮付(1缶あたり):炭水化物13.8g、たんぱく質27g、脂質41g

 

いわし缶の方は全体的にさば缶よりも炭水化物量が落ちますので、食事に+1品などの使い方もしやすいのではないでしょうか。

 

いわし塩焼、水煮、レモンスープ、トマト煮あたりは、特に炭水化物が少ないので糖質コントロールに利用しやすいですね。

 

そんなわけで今日は糖質コントロール生活に役立つ缶詰のお話をさせていただきました。

 

さば缶・いわし缶は、手軽なのはもちろん、美容や健康に役立つEPA・DHAといった良質な脂質を摂れます。

 

ぜひ、健康的な糖質コントロール生活に役立ててもらえれば幸いです。

 

それでは。

 

-榑井 克也

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