お腹いっぱい食べたいあなたへ。低糖質なカサ増し食材7選

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From:榑井 克也

 

こんにちは

 

榑井(くれい)です。

 

あなたはダイエット中にどんなことが辛かったり、悩みになっていたりしますか?

 

一般的には、、、

 

「好きなものを食べられない」

「お腹いっぱい食べられない」

 

といったあたりがダイエット中の悩みとして多いのかなと思います。

 

僕も以前にダイエットをした際にはお米をめいっぱい食べられないことを辛く感じることがありました。

 

糖質コントロールダイエットでもお米は控えるべき食材ですから、

あなたも同じ辛さを感じているかもしれませんね。

 

でも幸いなことに、カロリーに注目した従来のダイエット法に比べれば、糖質コントロールは

「お腹いっぱい食べやすい」ダイエット方法です。

 

といっても、お肉や魚ばかりお腹いっぱい食べようとすると食費がかさんでしまいますよね。

 

そこで、今日はお肉や魚に比べれば安くて低糖質なカサ増し食材7選をご紹介させていただきます。

 

もちろん、一般的なスーパーなどで気軽に買えるものばかりですのでぜひ参考にしてみてください。

 

1.海藻類

 

(100gあたりの糖質量)

 

カットわかめ:糖質6.2g

 

ほしひじき:糖質4.2g~6.6g

 

どちらも乾燥時100gの糖質量です。

 

実際にスーパーの売り場で確認していただければわかると思いますが、カットわかめ100gって3食お腹いっぱい食べたとしても2~3日では消費しきれない量だと思います。

 

僕はわかめが大好きで、サラダやみそ汁など可能な限りわかめを入れていきますし、わかめだけ茹でてごま油と七味であえて食べたりもします。

 

使い勝手よし、価格も安い、満足感もあるのでカサ増し食材としてオススメです。

 

本当にどうでもいい余談ですが、わかめは大阪で以前に話題になった「ヒアリ」と同じく「世界の侵略的外来種ワースト100」という物々しいリストにも名を連ねていたりします。

 

わかめは日本では古く縄文時代から食べられていて、万葉集に歌われたり、朝廷への献上品にもなっていたそうですが、実は日本と朝鮮半島以外の地域では食用にする習慣がほぼありません。

 

そんなわかめが日本からの商船で意図せず欧米の海に運ばれた結果、天敵がいないため一方的に増えつづけてしまっているのに、現地の人は食べないから害藻として扱われてしまっているそうです。

 

仕方ないことなんでしょうが、わかめ好きの僕としては少し悲しい扱いだなと感じています。

 

2.きのこ類

 

(100gあたりの糖質量)

 

えのきたけ:糖質3.7g

 

エリンギ:糖質2.6g

 

ぶなしめじ:糖質1.3g

 

まいたけ:糖質0.9g

 

人によって好き嫌いが分かれやすいかもしれませんが、きのこ類も糖質コントロールの常連食材ですね。

 

えのきは、細かく刻めばお米の代用品にもなりますから、使い方次第で主食クラスの活躍が見込めます。

 

3.豆腐

 

(100gあたりの糖質量)

 

木綿豆腐:糖質1.2g

 

絹ごし豆腐:糖質1.7g

 

木綿豆腐をしっかり水切りして、フライパンで乾煎り(からいり)すれば、これもまたお米の代用品になります。

 

その他にもハンバーグ風にしたり、汁物にたっぷり入れたりと豆腐も糖質コントロール中に使い勝手のいい食材ですね。

 

相模屋さんという群馬の豆腐メーカーが色々と意欲的な豆腐製品を出しているんですが、「マスカルポーネのようなナチュラルとうふ(炭水化物2.5g)」という商品は豆腐とは思えないほどモッチモチの食感で最近ハマっています。

 

これは豆腐があまり好きじゃない場合でも、機会があればぜひ試してみてほしいです。

 

4.おから

 

(100gあたりの糖質量)

 

おから(生):糖質2.3g

 

おからは豆乳のしぼりかすですが、煮ものや炒め物などアレンジの幅が大きい低糖質食材ですね。

 

おからパウダーを使えばパンやスコーンも作れてしまうようですから、料理好きなダイエッターにとっては腕の鳴る食材ではないかと思います。

 

5.こんにゃく

 

(100gあたりの糖質量)

 

こんにゃく:糖質0.1~0.3g

 

しらたき:糖質0.1g

 

こんにゃくも味が淡泊なので、何にでも合わせやすい食材です。

 

僕は普通の四角いこんにゃくを切るのが面倒なもので、いつも「つきこんにゃく」という、うどんぐらい太い糸こんにゃくのようなものを買っています。

 

製品によっては切らなくてもほど良い長さですから調理が楽ですし、うどんみたいに太めの麺類のように使うことも出来る便利食材ですよ。

 

6.大根

 

(100gあたりの糖質量)

 

大根:糖質量2.7g

 

冬場にはおでんや煮物で食べる機会が増えるのではないでしょうか。

 

かく言う僕も大根が好きで、コンビニなどでおでんを買う時には「大根・たまご・しらたき…あとは、うーん大根もうひとつ!」みたいな頼み方をすることがあります。

 

7.もやし

 

(100gあたりの糖質量)

 

大豆もやし:糖質0g

 

家計の味方食材ランキングなんてものがあるとすれば、ほぼ間違いなくTOP5には入る食材と言えるのがもやしではないでしょうか。

 

何よりも安さが魅力的なもやしですが、さらに糖質オフですからカサ増しには理想的と言える食材だと思います。

 

というわけで、今日は低糖質なカサ増し食材7選をご紹介させていただきました。

 

「糖質コントロールダイエットはお肉や魚など食費が高くつく…」

「そのせいでお腹いっぱい食べにくい」

と辛い思いをされている場合は、こうしたカサ増し食材を活用していただければと思います。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-榑井 克也

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