BCAAって何?


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From:町田 裕希

 

こんにちは。

町田です。

 

突然ですが、僕もついにBCAAを飲み始めました。

 

えっ、今まで飲んでいなかったのかって?

 

もちろん、24/7Workoutでトレーニング前、トレーニング中にBCAAを飲むことを強くおすすめしていることは知っていました。

 

でも、BCAAってトレーニングしている時期にこそ飲むサプリだと思っていて、トレーニングに力を入れていない時期は飲んでいませんでした。

 

そんな僕もここのところ、トレーニングを毎週欠かさずやるようになりました。

 

そこで、トレーニングの効率を上げたいなと思って、半ばすがるような気持ちでBCAAを飲むようにしたんです。

 

というのも、BCAAは筋肉のエネルギー源として筋肉にも持久力にも効果があると言われているからです。

 

ただ、いきなりそう言われても、BCAAが何なのかよくわからないという場合もあるかと思います。

 

ということで、今日はBCAAについてお話していきます。

 

まずBCAAとは、運動時に筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸(ヒトが体内で作ることができないアミノ酸)である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

 

これらの3つのアミノ酸は、枝分かれした分子構造をしているため、BCAA(Branched Chain Amino Acid=分岐鎖アミノ酸)と呼ばれています。

 

BCAAは、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋肉にとって非常に重要なアミノ酸であるとして、注目を集めています。

 

そして、BCAAはタンパク質の構成要素であるだけでなく、独自の作用を持っていることも最近の研究でわかってきました。

 

運動時のBCAA摂取により期待できると言われているのは、以下のような効果です。

 

【筋肉】

・筋タンパク質合成促進

・筋タンパク質分解抑制

・筋損傷軽減

 

【持久運動能力】

・筋肉中のグリコーゲン節約

・乳酸産生抑制

 

こんな効果があるなら、トレーニングを頑張っている期間中は特に摂取したいですよね。

 

では、一体どのくらいの量のBCAAを摂ればよいのでしょうか?

 

BCAAのサプリを摂取すると、血液を通って筋肉などへBCAAが供給されますが、確実にBCAAの効果を得るには、血中濃度が十分に上昇するくらいの量を摂取する必要があります。

 

2005年の学会誌に、血中BCAA濃度を十分に増大できるBCAA量についての研究が載っていました。

 

参考文献:分岐鎖アミノ酸飲料の単回摂取に対する血中分岐鎖アミノ酸応答

日本臨床栄養学会雑誌 2005; 27: 1-10

 

この研究の内容を2行でまとめると、

 

・BCAAを2,000mg以上摂取すれば血中BCAA濃度は確実に増大する

・運動30分前~運動中にBCAAを2,000mg以上摂取することが重要

 

ということです。

 

となると、一番良いのは食事からBCAAを2,000mg摂取することですよね。

 

BCAAは動物性タンパク質に多く含まれており、下記の食品にはBCAAが豊富に含まれています。

 

・牛肉(70g)

・マグロ赤身(40g)

・卵(2個)

・牛乳(コップ2杯)

 

※( )内はBCAAを2,000mg摂るための必要量です。

 

とはいえ、トレーニング前やトレーニング中にこれらを摂取することは結構難しいですよね。

 

なので、BCAAを補給するためには、サプリメントによる摂取がおすすめです。

 

あなたも、せっかくトレーニングを頑張っているなら、BCAAの摂取を心がけてみてくださいね。

 

ちなみに「24/7Workout BCAA」はBCAA2,200mg配合です。

 

今回もお読みいただきありがとうございました。

 

-町田

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247ダイエッター編集部(パーソナルジム24/7Workout)
私たちはパーソナルダイエットジム 「24/7Workout」で約30,000人以上の方のボディメイクをサポートしてきました。その経験をもとに正しい食事やトレーニングの知識や方法をお伝えしていきます。