糖質コントロール実践7週目

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From:西森 大樹

こんにちは。

西森です。

 

77.8kgだった僕が24/7Workoutが推奨する糖質コントロールにチャレンジしています。

 

糖質コントロール7週目が終わりました。

 

先週の僕は71.3kgでした。

 

今日は70.3kgです。

 

先週より1.0kg減りました。

 

1日ごとの推移で見ると、71.3、日70.8、月70.4、火70.070.2、木70.4、金70.2、土70.3です。

 

平日でも体重が0.3kgしか増えていないのがポイントです。

 

平日のお昼にお米を食べるのをやめ、1日の糖質摂取量が減ったおかげで、体重をキープできるようになりました。

 

そして実は、今週からある物を飲み始めました

 

その飲み物とは。。。

 

「プロテイン」です!

 

プロテインは高校生のときに飲んで以来、飲まず嫌いだったのですが、「24/7 Workout ORIGINAL PROTEINはプロテインの中でも抜群に美味しいから飲めるはずですよ」とトレーナーさんに薦められたので試しに飲んでみたら、ふつうに美味しく飲めました。

 

そこからは、毎朝1杯欠かさず飲むようにしています。

 

今までプロテインを飲もうと思わなかった僕が飲み始めたのは、トレーナーさんからヒトのカラダのしくみをちゃんと教わったからです。

 

ということで、今日はそのときに聞いた話を書いていきます。

 

カラダのしくみなので専門用語も出てきますが、僕は結構目からウロコでした。

 

ヒトのカラダのエネルギー源となるのは、「糖質」「脂質」「たんぱく質」の3つで、エネルギーとして使う優先順位は糖質、脂質、たんぱく質の順です。

 

だから通常、糖質を摂っていれば、その糖質を分解してエネルギーにしています。

 

このしくみを「解糖系」と呼びます。

 

毎食欠かさず糖質を摂り、間食でも糖質を摂っていると、体内にはいつも糖質が蓄えられている状態になり、カラダは糖質を使い続けられます。

 

しかもヒトのカラダには、筋肉や肝臓で「グリコーゲン」という形で糖を貯めたり使ったりするシステムがあります。

 

だから、何も食べない時間が続き、糖質が入って来ないときは、数時間は貯蔵していたグリコーゲンを使います。

 

また、貯蔵できる分より多く糖質を摂っていると、カラダが使い切れなかった分を「インスリン」の働きにより中性脂肪として蓄えるため、太るのです。

 

糖質コントロールで1日あたりの糖質量を体重(kg)×1.0gにしているのは、摂取する糖質を使いきれる量に抑えるためです。

 

一方、貯蔵していた糖が空っぽになったときには、ヒトのカラダには自力で糖エネルギーを生み出す「糖新生」というシステムが備わっています。

 

脂肪から分解される「グリセロール」、筋肉を構成している「アミノ酸」などを材料にして、糖質以外から糖をつくり出すのです。

 

ただし、この糖新生で作れる糖の量には限りがあります。

 

なので今度は、糖エネルギーをメインに使うシステムから、脂肪酸エネルギーを使うシステムにシフトし、体内の中性脂肪を分解してエネルギーをつくり出すようになります。

 

このとき、脂肪酸の一部は、肝臓で「ケトン体」という物質に変わります。

 

これを「ケトジェニック回路」と言い、体脂肪を分解してケトン体エネルギーを生み出す、まさに「痩せる」回路なのです。

 

ケトジェニック回路では、まず中性脂肪が「脂肪酸」と「グリセロール」に分解され、そのどちらも血液に乗って全身を巡ります。

 

脂肪酸はそのままでもエネルギーになるので、肝臓へ向かう途中に70%は筋肉などで使われ、残りの脂肪酸が肝臓にたどり着いて肝臓のエネルギーになります。

 

ただ、肝臓自体はそんなにエネルギーは必要としないので、「他におすそわけしますよ」ということで「ケトン体」という物質をつくり、他の臓器がエネルギーとして使えるようにするわけです。

 

もう一方の「グリセロール」のほうは、肝臓での糖新生によって糖に変わります。

 

いったんこのケトジェニック回路が動き始めると、つくられたケトン体はあらゆる細胞でエネルギーとして使われ始めます。

 

特にケトン体をどんどん消費するのが心臓、腎臓、そして脳の神経細胞です。

 

あえて糖質の摂取量を抑え、ずっと糖質が不足した状態にしておくと、ヒトのカラダはその代わりにエネルギーとなるケトン体を作り続けなければならないので、ケトジェニック回路が活発に回り続けます。

 

この状態になると、中性脂肪がどんどん分解放出されるようになり、カラダが「痩せる」モードに突入するのです

 

そして、そこで見落としがちなのが、「たんぱく質」の重要性です。

 

たんぱく質はカラダをつくる重要な役割があるため、エネルギーとして使われることはあまりありません。

 

ケトジェニック回路で主にエネルギーに変換されるのは脂質だからです。

 

ただし、糖新生の際に筋肉のアミノ酸が消費されるので、糖質コントロール中は体内のたんぱく質を維持するために、たんぱく質をしっかり摂取する必要があります。

 

たんぱく質の摂取量が足りないと、筋肉中のたんぱく質をどんどん使ってしまうので、落としたくない筋肉まで減っていくのです。

 

筋肉量が落ちると、基礎代謝が下がってカロリーも消費しにくくなります。

 

つまり、健康的に痩せるためには、プロテインが必要なのです。

 

自己流の糖質制限ダイエットで間違うのもここだそうです。

 

24/7Workoutでは、トレーナーさんが一人ひとりの体質や生活習慣を踏まえた最適なダイエットプログラムを考えて提供しているので、トレーナーさんの指示に従うのが一番です。

 

特に、ケトジェニックは効果が大きい分、注意が必要とのことです。

 

「ただ糖質を制限すればいい」では十分な栄養素が摂れず、カラダはボロボロになってしまいます。

 

トレーナーさんの「あくまで減らしたいのは体脂肪だけ、ということを忘れないでください」という言葉を肝に銘じておきます。

 

今週はトレーナーさんの話を聞いて、痩せるしくみがよくわかりました。

 

「痩せたい」と強く思っていても、知っているのと知らないのでは大きな違いがありますからね。

 

明日からも引き続き糖質コントロール頑張ります。

 

それではまた来週。

 

-西森

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